10 alimentos ricos en tript贸fano para dormir mejor
La mayor铆a de las personas que han o铆do hablar del tript贸fano lo asocian con la somnolencia postprandial que sobreviene despu茅s de la gran comida de Acci贸n de Gracias o de otra gran cena con pavo. El tript贸fano es un amino谩cido esencial, lo que significa que debe consumirse en la dieta porque el organismo no puede fabricarlo por s铆 mismo. El tript贸fano es utilizado por el cuerpo para sintetizar varias prote铆nas, as铆 como niacina (una vitamina B), y una mol茅cula conocida como 5-hidroxitript贸fano o 5-HTP. Dado que el 5-HTP es un precursor del neurotransmisor serotonina y de la hormona melatonina, una ingesta inadecuada de tript贸fano puede causar depresi贸n, bajo estado de 谩nimo, alteraciones del sue帽o y cambios de comportamiento.
Por otro lado, consumiendo alimentos ricos en tript贸fano, puede ayudar a garantizar que su cuerpo tenga los niveles adecuados de este amino谩cido para favorecer una amplia producci贸n de serotonina y melatonina. Esencialmente, los alimentos con tript贸fano le ayudar谩n a dormir por la noche.
V铆deos recomendadosAunque el pavo es una de las mejores fuentes de tript贸fano en la dieta, tambi茅n hay muchos otros alimentos con tript贸fano. Dado que el tript贸fano es un amino谩cido, la mayor铆a de los alimentos ricos en tript贸fano son prote铆nas. Sin embargo, si eres vegetariano o no te gustan las aves o la carne, tambi茅n hay algunas opciones vegetales.
Estos alimentos ricos en melatonina te ayudar谩n a dormir mejor
10 alimentos ricos en prote铆nas
Aves de corral El pavo no tiene fama de contener mucho tript贸fano porque s铆. Por ejemplo, para un hombre de 70 kg (154 libras), una raci贸n de 6 onzas de pavo molido, que contiene 612 mg de tript贸fano, ser谩 m谩s del doble de lo que necesita. La ingesta diaria recomendada (IDR) de tript贸fano es de 4 mg por kilogramo de peso corporal, por lo que cada porci贸n de 6 onzas de pavo molido proporciona el 219% de la IDR.
La misma porci贸n de pechuga de pavo asada proporciona 488 mg o el 174% de la IDR. Aunque estas cifras son ciertamente impresionantes y lo suficientemente elevadas como para corroborar la afirmaci贸n de que el pavo contiene mucho tript贸fano, en realidad el pavo no encabeza la lista de alimentos con mayor contenido de tript贸fano.
La corona se la lleva la pechuga de pollo, ya que una raci贸n de 6 onzas contiene 687 mg, o el 245% de la IDR para una persona de 70 kg. Ingesta Diaria Recomendada (IDR). Otras aves con alto contenido en tript贸fano son el pollo asado (507 mg o 181% IDR) por taza y el pato asado (458 mg o 164% IDR) por taza.
Leche y otros productos l谩cteos La leche caliente se utiliza desde hace mucho tiempo como bebida relajante a la hora de dormir, ya que muchas personas consideran que act煤a como un sedante suave y favorece el sue帽o. Este efecto puede deberse a su contenido en tript贸fano, ya que 茅ste aumenta la serotonina y la melatonina, que intervienen en el ciclo del sue帽o. Cada vaso de 8 onzas de leche aporta 106 mg de tript贸fano (38% IDR). Otros alimentos l谩cteos tambi茅n son buenas fuentes de tript贸fano. Por ejemplo, cada media taza de reques贸n contiene 332 mg (118% IDR), mientras que una porci贸n de una onza de queso cheddar o mozzarella dura aporta 155 mg.
Salm贸n y otros tipos de pescado El salm贸n se gana un puesto en muchas listas de los alimentos m谩s sanos debido a su alta concentraci贸n de 谩cidos grasos omega-3 antiinflamatorios y vitaminas clave. Como gran fuente de prote铆nas, el salm贸n tambi茅n contiene mucho tript贸fano. Un filete de 6 onzas contiene la friolera de 570 mg (203% de la IDR). Si no eres ni mucho menos el primero en la cola para pedir el plato de salm贸n en tu restaurante favorito, la buena noticia es que muchos tipos de pescado aportan casi la misma cantidad de tript贸fano.
De hecho, un filete de at煤n contiene la misma cantidad de tript贸fano que el salm贸n, y el pargo, el bacalao, la tilapia y el dorado no se quedan atr谩s, con 500 mg, 461 mg, 451 mg y 423 mg por filete de 6 onzas, respectivamente. Mariscos como la langosta, el cangrejo y las ostras tambi茅n aportan mucho tript贸fano.
Harina de avena Los cereales integrales se consideran una fuente de hidratos de carbono complejos m谩s que de prote铆nas, por lo que no muchos cereales son especialmente ricos en tript贸fano. Sin embargo, si ha estado buscando otra buena raz贸n para subirse al carro de la avena de la noche a la ma帽ana, aqu铆 tiene una: Cada taza de avena contiene la impresionante cantidad de 94 mg de tript贸fano, lo que equivale al 33% de la IDR para una persona de 70 kg.
Tofu y edamame Los veganos y vegetarianos no deben preocuparse de que las 煤nicas buenas fuentes de tript贸fano sean los productos animales. Los productos de soja contienen gran cantidad de este amino谩cido esencial. Por ejemplo, si cocinas tofu en casa, una taza de tofu firme contiene la impresionante cantidad de 592 mg (212% IDR), y un vaso de leche de soja de 8 onzas contiene 92 mg.
Una taza de edamame hervido aporta 416 mg (197% IDR). El edamame puede a帽adirse a ensaladas, salteados o comerse solo como tentempi茅 rico en prote铆nas.
Huevos Empezar el d铆a con un desayuno a base de huevos tambi茅n supone un r谩pido aporte de tript贸fano. Un huevo grande contiene 77 mg (27% IDR) de tript贸fano, mientras que cada clara contiene 41 mg. Por lo tanto, si pones en tu plato una taza de huevos enteros revueltos, obtendr谩s 306 mg (109% IDR).
Semillas de calabaza Las semillas suelen considerarse superalimentos, con un impresionante perfil nutricional de 谩cidos grasos omega, vitaminas liposolubles, minerales esenciales y mucha fibra. Muchas semillas tambi茅n contienen mucho tript贸fano. Por ejemplo, una raci贸n de una onza de semillas de calabaza proporciona 164 mg (58% IDR). Las semillas de ch铆a y de lino tambi茅n son buenas fuentes de tript贸fano. Pruebe a espolvorear semillas de lino en ensaladas, yogur o avena, o a tostar semillas de calabaza y calabac铆n y comerlas como tentempi茅 por la tarde.
Mantequilla de cacahuete Los amantes de la mantequilla de cacahuete est谩n de enhorabuena. Esta popular mantequilla de frutos secos contiene 74 mg de tript贸fano por raci贸n de dos cucharadas. Prueba a a帽adir una cucharada de tu marca favorita de mantequilla de cacahuete a tu batido o a mojar rodajas de manzana o palitos de zanahoria en mantequilla de cacahuete para disfrutar de un tentempi茅 saciante.
Boniatos Aunque hay menos fuentes veganas realmente ricas en tript贸fano, los boniatos contienen una dosis sorprendentemente considerable. Cada taza de estos deliciosos tub茅rculos triturados aporta 92 mg (33% IDR) de tript贸fano. Los boniatos tambi茅n son excelentes fuentes de vitaminas A y B5, as铆 como de cobre y manganeso.
Chuletas de cerdo magras La carne de cerdo es una de las mejores fuentes de tript贸fano, ya que cada chuleta magra de 6 onzas aporta la impresionante cantidad de 627 mg (224% IDR). Si le gusta m谩s la ternera, no se preocupe: Una chuleta de 6 onzas supera ligeramente a la carne magra de cerdo, ya que contiene 636 mg de tript贸fano.
驴Qu茅 frutas tienen un alto contenido en tript贸fano? Puede que la fruta no sea la mejor fuente de tript贸fano, pero puedes obtener una buena cantidad si sabes qu茅 buscar en la secci贸n de frutas y verduras. Busque frutas como la pi帽a, los pl谩tanos, las bananas y el kiwi. Otras opciones son las ciruelas y los tomates (s铆, un tomate es una fruta). Puedes obtener una cantidad razonable de tript贸fano del pomelo, los d谩tiles y los aguacates, aunque en general menos.
Obviamente, lo mejor es una dieta equilibrada, como siempre suele ser, pero prueba algunas de las opciones anteriores si quieres mejorar tu sue帽o. Puedes ser creativo, sobre todo con las frutas tropicales, mezclando pl谩tanos y kiwis en batidos o a帽adi茅ndolos a otros alimentos ricos en tript贸fano, como la avena.
Solemos tener la salud en mente. Echa un vistazo a nuestros art铆culos sobre los mejores alimentos para una piel sana para hombres y una dieta rica en fibra. Por una alimentaci贸n sana.
