10 alimentos ricos en proteínas

Todas las células del cuerpo humano están formadas en parte por proteínas. El consumo de proteínas ayuda al organismo a reparar las células existentes y a producir otras nuevas. Entre ellas se encuentran las enzimas que ayudan a descomponer los alimentos, las hormonas, las células inmunitarias, la piel, los músculos y los órganos. Ingerir muy pocas proteínas puede dificultar el mantenimiento adecuado de estos sistemas y tejidos. Por ejemplo, una ingesta adecuada de proteínas es necesaria para ayudar al sistema inmunitario a producir anticuerpos, proteínas que ayudan a combatir las infecciones.

Las proteínas se encuentran tanto en los alimentos de origen vegetal como en los de origen animal. Aunque la mayoría de la gente consume proteínas de diversas fuentes, es posible cubrir todas las necesidades proteínicas con una dieta vegetariana o vegana. Esta lista destaca los alimentos mínimamente procesados, pero también se pueden encontrar proteínas en productos como polvos, barritas y bebidas proteicas.

Productos lácteos bajos en grasa

Todos los productos lácteos aportan proteínas, incluidos los elaborados con leche de vaca, cabra y oveja. Uno de los productos lácteos con más proteínas es el yogur griego, un alimento consumido habitualmente como parte de la Dieta Mediterránea.

Alimentos vegetales ricos en proteínas

¿Qué alimentos son ricos en proteínas vegetales?

Un envase de siete onzas de yogur griego natural bajo en grasa proporciona:

• 20 gramos de proteínas
• 230 miligramos de calcio, el 18% del VD
• 1,04 microgramos de vitamina B12, el 43% del VD

¿Qué significa valor diario (VD)?

En las etiquetas de los alimentos, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) selecciona un valor para cada nutriente basado en las necesidades de la población general, que se denominan valores diarios (VD). Estos porcentajes ayudan a los compradores a determinar qué cantidad de un determinado nutriente aporta una ración de un alimento en comparación con la ingesta diaria sugerida.

Según una revisión de una investigación de 2021 publicada en Nutrients, se ha demostrado que pequeñas porciones diarias de yogur reducen significativamente el riesgo de diabetes de tipo 2, sobre todo las opciones lácteas bajas en grasa. Otra revisión de investigación de Advances in Nutrition afirma que el yogur, un alimento lácteo rico en nutrientes, puede ayudar a reducir el aumento de peso y prevenir enfermedades cardiometabólicas, que incluyen hipertensión arterial, hiperglucemia en ayunas y colesterol alto. Además, el yogur fermentado que contiene bacterias probióticas beneficiosas puede ofrecer beneficios aún mayores.

El yogur natural puede incorporarse a batidos, parfaits, avena de la noche a la mañana o utilizarse en platos salados, como sopas y salsas, o como sustituto proteico de la mayonesa o la nata agria. Si no puede o no consume productos lácteos, busque opciones vegetales enriquecidas con proteínas y elaboradas con cultivos vivos activos.

Lentejas

Las lentejas son uno de los alimentos vegetales con más proteínas. Una taza cocida aporta:

• 18 gramos de proteínas
• 15 gramos de fibra, el 53% del VD
• 731 miligramos de potasio, el 15% del VD

Las lentejas tienen el mayor contenido fenólico total en comparación con otras legumbres comunes. Se ha demostrado que estos compuestos naturales ofrecen protección contra el desarrollo de enfermedades cardiacas, cáncer y diabetes. Las investigaciones demuestran que las lentejas también ayudan a reducir la inflamación, alimentan los microbios intestinales beneficiosos y reducen el riesgo de obesidad.

Las lentejas pueden ser un alimento rico en proteínas en currys, sopas, guisos, ensaladas, platos hondos, salsas, albóndigas y panes sin carne, e incluso dulces, como blondies y caramelos de lentejas.

Alubias y garbanzos

Al igual que las lentejas, las alubias y los garbanzos son legumbres ricas en proteínas. Una taza de alubias blancas cocidas aporta:

• 17 gramos de proteínas
• 11 gramos de fibra, el 40% del VD
• 1.000 miligramos de potasio, el 21% del VD

Las alubias son ricas en polifenoles antioxidantes, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación y a combatir el estrés oxidativo, un tipo de daño celular que provoca enfermedades como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías y el cáncer.

Las alubias y los garbanzos se pueden utilizar en revueltos para el desayuno, chiles, sopas, guisos, estofados, ensaladas, curry, salsas y postres, como la masa de galletas de garbanzos, el helado de alubias rojas y los brownies de alubias negras.

Tofu

El tofu es una proteína vegetal básica. Una porción de tres onzas de tofu extra firme proporciona:

• 8,67 gramos de proteínas
• 209 miligramos de calcio, el 16% del VD
• 1,36 miligramos de hierro, el 7,5% del VD

Las investigaciones demuestran que en las mujeres menopáusicas la proteína de soja puede ayudar a reducir el colesterol "malo" LDL, disminuir la presión arterial, combatir los sofocos y mejorar la salud de las arterias.

El tofu puede sustituir a los huevos en un desayuno revuelto, añadirse a ensaladas, sopas y salteados, marinarse y hornearse como plato principal, convertirse en ensalada de tofu refrigerada e incorporarse a postres como tarta de queso sin lácteos, mousse, pudding o helado.

Pollo

Por onza de pechuga de pollo sin piel horneada, asada o a la parrilla proporciona:

• 8,56 gramos de proteínas
• 0,051 microgramos de vitamina B 12, el 2% de las DV
• 0,258 miligramos de zinc, el 2% de las DV

Como fuente de proteínas, el pollo es una buena alternativa a la carne roja. Un estudio de 2022 publicado en Frontiers in Nutrition descubrió que, en mujeres iraníes con sobrepeso y obesas, un mayor consumo de carne roja y carne procesada se asociaba a un aumento de los marcadores de inflamación en sangre, lo que no se observaba con el consumo de carne blanca. Los investigadores definieron la carne roja como carne de vacuno, cordero, oveja y vísceras, mientras que las carnes procesadas incluían salchichas, hamburguesas, tipos de fiambre y pescado en conserva, y la carne blanca consistía en pescado y aves de corral, como pollo y pavo. Los científicos afirman que la inflamación es un factor de riesgo clave de las enfermedades metabólicas, incluida la diabetes.

El pollo es la carne más consumida en Estados Unidos. Se puede incorporar a cualquier plato, desde sándwiches, ensaladas, sopas y salteados hasta platos de pasta, fideos y arroz, guisos, estofados y mucho más.

13 alimentos que combaten la inflamación

Semillas y mantequillas de semillas

Muchos tipos de semillas contienen proteínas, como las de chía, sésamo, girasol, cáñamo, lino y calabaza. Una onza de semillas de calabaza sin cáscara, aproximadamente un cuarto de taza, aporta:

• 8,45 gramos de proteínas
• 156 miligramos de magnesio, el 37% del VD
• 2,17 miligramos de zinc, el 20% del VD

Una revisión de 2022 investigaciones, publicada en la revista Plants, afirma que las semillas de calabaza aportan un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados y antioxidantes protectores de la salud. Los investigadores se refieren a las semillas de calabaza como potencias nutricionales y armas en la batalla contra enfermedades como la artritis, la inflamación y el cáncer de próstata. Las semillas de calabaza también contienen triptófano, que se convierte en serotonina, una sustancia química natural asociada al alivio de la depresión.

Saborea las pipas de calabaza solas, espolvoréalas sobre los copos de avena o los copos de avena de la noche a la mañana, los cereales, las ensaladas, la ensalada de repollo, las verduras cocidas y el hummus, o incorpóralas a platos salados y dulces, como el pesto o las bolas energéticas. Las mantequillas de semillas pueden usarse para mojar verduras crujientes o fruta fresca, añadirse a batidos, salsas y bolas energéticas, o rociarse sobre cualquier cosa, desde avena hasta verduras cocidas.

6 estupendas alternativas a la

quinoa

con mantequilla de cacahuete

Desde el punto de vista nutricional, la quinoa está clasificada como grano integral, pero técnicamente es una semilla. También se denomina pseudocereal porque sus semillas se utilizan como granos de cereal. En comparación con los cereales típicos, como el arroz integral o la avena, la quinoa contiene mayores cantidades de proteínas y fibra. Una taza de quinoa cocida aporta:

• 8,14 gramos de proteínas
• 39,4 gramos de hidratos de carbono, el 14% del VD
• 5 gramos de fibra, el 18% del VD

Un análisis realizado en 2020 de estudios publicados anteriormente concluyó que añadir quinoa a la dieta de los adultos reducía el peso corporal, las medidas de la cintura, el colesterol total, el colesterol "malo" LDL, los triglicéridos (grasas en sangre) y los niveles de insulina en sangre.

La quinoa puede comerse caliente o fría, dulce o salada. Disfrútala como base de las gachas del desayuno o añadida a parfaits, ensaladas, cuencos, sopas, verduras rellenas, como pimientos, calabacines y champiñones rellenos, y golosinas, como productos horneados, tarta de frutas y corteza de chocolate negro.

Marisco

El contenido proteínico del marisco varía según el tipo. Una onza de salmón salvaje del Atlántico cocinado con calor seco aporta:

• 7,2 gramos de proteínas
• 0,86 microgramos de vitamina B12, el 36% del VD
• 13,26 microgramos de selenio, el 24% del VD

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 (DGA) recomiendan que los estadounidenses consuman ocho onzas de marisco a la semana, basándose en una dieta de 2.000 calorías. Se recomienda el consumo de pescados y mariscos ricos en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA y bajos en mercurio, como las anchoas, el salmón, las sardinas y la trucha. Comer pescado puede ayudar a combatir las enfermedades del corazón, la principal causa de muerte en EE.UU. según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Un análisis realizado en 2020 de estudios publicados anteriormente concluyó que una mayor ingesta de pescado se asociaba significativamente con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. El riesgo de muerte disminuía un 4% por cada aumento de 20 gramos diarios en el consumo de pescado.

El salmón salvaje o las sardinas pueden añadirse a una tostada de aguacate en el desayuno y el pescado puede añadirse a ensaladas, sopas, guisos, tacos, platos de pasta y arroz, rollitos de verano y mucho más. Para obtener aún más proteínas, pruebe el pescado en costra de frutos secos, la ensalada de marisco fría aliñada con yogur griego o una frittata de pescado.

Beneficios para la salud de

los huevos

con aceite de pescado

Tanto la clara como la yema contienen proteínas. Un huevo entero grande y mediano aporta:

• 6,24 gramos de proteínas
• 1,24 microgramos de vitamina D, el 6% del VD
• 0,84 miligramos de hierro, el 5% del VD

Un estudio de 2022 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism analizó la relación entre el consumo de huevos y el colesterol en más de 700 hombres y mujeres con una edad media de 52 años que comían entre cinco y seis huevos a la semana. Los investigadores no hallaron ninguna relación entre el consumo de huevos y el colesterol sanguíneo en personas con o sin enfermedades crónicas, entre las que se incluían la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes de tipo 2 y el colesterol alto.

Además de tortillas, revueltos, frittatas, quiche, avena salada y tacos de desayuno, los huevos pueden hornearse en mitades de aguacate, hervirse y disfrutarse como tentempié, o añadirse a tostadas de aguacate, ensaladas, cuencos de cereales y platos de arroz.

¿Son sanos los huevos? Beneficios y nutrición

Frutos secos y mantequillas de frutos secos

Como grupo, los frutos secos incluyen los cacahuetes, un miembro de la familia de las leguminosas, y los frutos secos arbóreos, que incluyen los pistachos, las almendras, las nueces, las pacanas, las nueces de macadamia, los anacardos y las nueces de Brasil, entre otros. Aunque los frutos secos aportan más grasas que proteínas, suelen proporcionar tantas proteínas por ración como un huevo entero. Una onza de frutos secos tostados, aproximadamente un cuarto de taza, aporta:

• 5,53 gramos de proteínas
• 15 gramos de grasa, el 19% del VD
• 1,74 miligramos de vitamina E, el 12% del VD

Una revisión de 2021 publicada en International Journal of Molecular Sciences concluye que las nueces son importantes fuentes de nutrientes que, junto con las grasas saludables, ayudan a proteger contra el estrés oxidativo y la inflamación, mejoran el rendimiento cerebral, reducen el impacto del envejecimiento en el cerebro y previenen ciertas enfermedades crónicas. Comer nueces está relacionado con una mejor regulación del azúcar en sangre, el control del peso y la protección de la salud cardiaca.

Al igual que las semillas, los frutos secos pueden disfrutarse solos o añadidos a macedonias, cereales calientes o fríos, ensaladas, salteados, ensaladas de repollo, verduras cocidas y cereales integrales, o preparados en salsas, como el pesto o la boloñesa de frutos secos. Mezcle frutos secos y mantequillas de frutos secos en batidos y añádalos a diversos postres, como trufas de chocolate negro, pudding de chía, galletas, barritas y magdalenas.

¿Qué ocurre cuando no se consumen suficientes proteínas?

¿Cuánta proteína necesita?

Actualmente, la Cantidad Dietética Recomendada (CDR) de proteínas para un adulto sano que no haga mucho ejercicio es de 0,8 gramos de proteínas por kilo (2,2 libras) de peso corporal al día. Para una persona de 150 libras (68 kilogramos) eso equivale a unos 55 gramos de proteínas al día. Pero la cantidad exacta de proteínas que necesitas al día depende de varios factores, como la edad, el sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad física y si estás embarazada o en período de lactancia.

Para las personas de 65 años o más, un grupo internacional de expertos en nutrición ha recomendado una ingesta media diaria de 1,0-1,2 gramos de proteínas por kilogramo y día para ayudar a mantener la masa muscular. Esto es clave porque la pérdida de masa muscular y fuerza contribuye en gran medida a aumentar el riesgo de enfermedad y muerte y a reducir la calidad de vida de las personas mayores.

Además, las personas que hacen ejercicio pueden necesitar consumir hasta el doble de la CDR para favorecer la cicatrización muscular y aumentar la masa muscular, dos factores que requieren más proteínas. Para las personas con enfermedades agudas (a corto plazo) o crónicas (a largo plazo), enfermedades o lesiones graves, o desnutrición, se recomiendan aumentos adicionales de proteínas de hasta 2 gramos por kilogramo y día.

Para estimar sus necesidades de proteínas, consulte la calculadora de Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), que proporciona niveles de nutrientes estimados para satisfacer las necesidades de casi todas las personas sanas. Para obtener una orientación más personalizada sobre su objetivo diario de proteínas, especialmente si padece una enfermedad renal o ciertas afecciones metabólicas, consulte a su médico personal.

¿Cuántas proteínas debo consumir al día?

Un repaso rápido

Numerosos alimentos aportan proteínas, tanto de origen vegetal como animal. Para satisfacer tus necesidades totales de proteínas del día, incorpora opciones ricas en proteínas en cada comida, o combina estratégicamente alimentos para aumentar tu ingesta de proteínas, como un bol de cereales hecho con quinoa, lentejas y semillas de calabaza. Para una orientación personalizada sobre la cantidad de proteínas que necesita y los mejores alimentos para las necesidades de su cuerpo, hable con su médico.