Estos alimentos le ayudarán a mantener sus cacas regulares

En un momento u otro, probablemente has pasado una cantidad ridícula de tiempo encaramado en el trono de porcelana, desplazándote por Instagram mientras esperabas que un número dos se deslizara por tu trasero. Pero por mucho que lo intentaras, el retrete seguía vacío. Y lo que es peor, esta situación de fracaso a la hora de ir al baño puede haber ocurrido varios días seguidos. Así que, además de esforzarse por dejar caer un dos (un gran no-no), ¿qué se supone que debe hacer una persona atascada?

Afortunadamente, unos cuantos cambios en la dieta pueden ayudar a que tus cacas vuelvan a la normalidad. Aquí, dietistas registrados comparten las sustancias dietéticas que pueden ayudar a regular sus movimientos intestinales y aliviar el estreñimiento, así como los mejores alimentos que ayudan a hacer caca.

¿Qué causa el estreñimiento?

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el estreñimiento se define como la realización de tres o menos deposiciones a la semana, y las cacas que se hacen pueden ser duras, secas, con grumos o difíciles de expulsar. Según los NIH, este estado de retención puede deberse a ciertos medicamentos y suplementos dietéticos, a trastornos del suelo pélvico, a trastornos gastrointestinales, a bloqueos intestinales, a problemas de nutrición e incluso a simples cambios en la rutina diaria. (Relacionado: Lo que los tipos de caca que expulsas pueden decirte sobre tu salud digestiva)

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Es conveniente que hable con su médico sobre el estreñimiento si también experimenta síntomas como sangrado del recto, dolor abdominal constante, vómitos y fiebre, entre otros, según los NIH. Pero la mayoría de las veces, el estreñimiento se puede remediar en casa y, en general, la primera línea de tratamiento es cambiar la dieta y centrarse en algunas sustancias clave, dice Emily Haller, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada en la División de Gastroenterología y Hepatología de la Universidad de Michigan.

Qué buscar en los alimentos que te ayudan a hacer caca

Si los síntomas son leves y quieres probar primero los remedios caseros para aliviar el estreñimiento, tu mejor opción es comer más alimentos vegetales, dice Haller. En concreto, querrás centrarte en los alimentos que son ricos en los siguientes elementos.

Fibra

En pocas palabras, la fibra es un hidrato de carbono no digerible que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que pasa por el sistema digestivo relativamente intacto, dice Haller. Bajo el paraguas de la fibra hay dos tipos específicos de fibra que tienen diferentes funciones y ayudan a aliviar el estreñimiento de diferentes maneras, añade. La fibra soluble se disuelve en el agua y forma un material similar a un gel, que ayuda a crear unas heces blandas y más fáciles de evacuar, dice Haller. La fibra insoluble, en cambio, no se disuelve en el agua y abulta las heces. "Actúa como un rastrillo que atraviesa el tracto gastrointestinal, raspando y recogiendo todo y juntándolo para formar las heces en el colon", añade Lauren Cornell, M.S., R.D., dietista titulada especializada en salud digestiva en Los Ángeles.

La forma más fácil de saber si un alimento es rico en fibra soluble o insoluble es colocarlo en un vaso de agua, dice Cornell. Por ejemplo, si se pone una cucharada de semillas de chía en un vaso y ramilletes de brócoli en el otro, y se dejan reposar en el agua durante unas horas, las semillas de chía (que están repletas de fibra soluble) desarrollarán una consistencia gelatinosa y viscosa, mientras que el brócoli (que está lleno de fibra insoluble) tendrá exactamente el mismo aspecto, explica.

Aunque tienen diferentes funciones dentro del intestino, es importante anotar tanto la fibra soluble como la insoluble para ayudar a mantener la regularidad de tu número dos, dice Haller. En general, las personas que siguen dietas de 2.000 calorías deberían aspirar a consumir 28 gramos de fibra al día, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Aun así, no es necesario que lleves un seguimiento meticuloso de la cantidad de cada nutriente que estás captando en un alimento concreto. Simplemente, una dieta equilibrada y rica en una variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, le asegurará que está obteniendo su ración de fibra soluble e insoluble, dice Cornell.

En algunos casos, es mejor hablar con el médico o con un dietista titulado antes de aumentar la ingesta de fibra con la esperanza de aliviar el estreñimiento. Esto se aplica a las personas que padecen disinergia del suelo pélvico, una afección en la que los músculos del suelo pélvico se descoordinan, lo que dificulta la evacuación intestinal, dice Haller. "Si no pueden expulsar [las heces], las dietas ricas en fibra casi siempre les hacen sentir peor", explica. Por otra parte, las personas que padecen el síndrome del intestino irritable deberían hablar con su médico antes de aumentar su consumo de fibra, ya que algunos alimentos ricos en fibra (como el salvado) pueden aumentar la producción de gases y la hinchazón, según la Fundación Internacional de Trastornos Gastrointestinales.

Sorbitol

Aunque la fibra es el principal elemento que hay que buscar a la hora de elegir alimentos que ayuden a hacer caca, no es el único componente beneficioso, dice Haller. El sorbitol, un alcohol de azúcar que se encuentra de forma natural en ciertas frutas, puede actuar como laxante, y añade: "Se absorbe mal y puede atraer agua al intestino, lo que puede acelerar las cosas [en el tracto gastrointestinal] y conducir a un mayor contenido de agua en las heces, y eso es lo que ayuda a combatir el estreñimiento", explica.

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Realice cambios dietéticos graduales

Cuando esté preparado para incorporar alimentos ricos en fibra a su dieta, lo mejor suele ser ir poco a poco, dice Haller. "Si pasas de una dieta baja en fibra a una dieta alta en fibra en un día o dos, generalmente esas personas van a tener muchos gases, hinchazón e incomodidad, lo cual, si estás experimentando estreñimiento, ya estás teniendo esos síntomas", explica. Si necesitas una visión para asegurarte de que estás aumentando gradualmente tu consumo de fibra, Cornell sugiere que lleves un registro de alimentos durante unos días antes de hacer cualquier cambio en la dieta para obtener una línea de base de tu consumo de fibra. A partir de ahí, puedes aumentar lentamente tu consumo, dice.

Manténgase hidratado

Cuando aumente su consumo de alimentos ricos en fibra, querrá asegurarse de estar al tanto de sus niveles de hidratación. Recuerde: La fibra soluble absorbe agua, y ese líquido es lo que hace que las heces sean más blandas y fáciles de expulsar, dice Haller. Si no mantienes los niveles óptimos de ingesta de líquidos mientras comes muchos alimentos ricos en fibra, tu estreñimiento puede empeorar o puedes experimentar efectos secundarios incómodos como la hinchazón, añade Cornell. Dicho esto, "una cantidad excesiva de agua o de líquidos no es necesaria; en realidad, la recomendación y las pruebas demuestran que hay que evitar la deshidratación cuando se consume más fibra", dice Haller. (Relacionado: ¿Cuánta agua hay que beber realmente al día?)

Las recomendaciones de líquidos dependen de tu nivel de actividad, el clima de tu localidad y tu metabolismo, pero en general se recomienda a las mujeres consumir 91 onzas de líquido al día, según la Clínica Cleveland. También puedes echar un vistazo a tu orina para determinar si deberías beber más H2O: la orina que es más oscura que un color amarillo pálido o tiene un fuerte olor podría ser un signo de deshidratación leve, según la Clínica Cleveland.

Los mejores alimentos que te ayudan a hacer caca

Afortunadamente, intentar regular tu número dos a través de cambios en la dieta no conlleva muchos riesgos, por no decir ninguno, dice Haller. "Aumentar gradualmente la ingesta de fibra de los alimentos y asegurarse de beber suficiente agua es un punto de partida muy seguro", añade. "No hay mayores riesgos si sólo tratas de comer más alimentos vegetales y ver si te ayuda a hacer caca mejor". Por no mencionar que estos alimentos te proporcionarán los macronutrientes, las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos que necesitas para mantenerte sano y sentirte mejor, dice Haller. Sin embargo, si mezclas estos alimentos que te ayudan a hacer caca en tu dieta y no ves una mejora en tus síntomas, acude a tu médico para que te indique un programa de tratamiento individualizado.

Ciruelas pasas Gracias al

alto contenido de sorbitol de la fruta y a los 11 gramos de fibra por taza, las ciruelas pasas pueden ser eficaces para aliviar el estreñimiento, dice Haller. Y las investigaciones lo respaldan: Una revisión sistemática descubrió que las personas con estreñimiento que consumieron 100 gramos de ciruelas pasas al día durante tres semanas tuvieron más deposiciones completas y espontáneas a la semana y mejoraron la consistencia de las heces. Del mismo modo, según un pequeño estudio de la Universidad de Michigan, comer 100 gramos diarios de ciruelas pasas sin hueso durante cuatro semanas ha demostrado aliviar los síntomas en el 67% de las personas con estreñimiento crónico. Pruebe a incorporarlas en productos horneados, mezclarlas en batidos o utilizarlas para crear barritas de granola caseras.

Manzanas

Además del sorbitol, las manzanas están cargadas de fibra, con casi 5 gramos por cada fruta mediana, según el USDA. Por lo tanto, puede ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento, dice Haller. Si no te apetece comer la fruta tal cual, considera la posibilidad de cortarla en rodajas y mojarla en mantequilla de almendras, cortarla en dados y mezclarla con tu avena, o usar trozos como adorno crujiente para la ensalada.

Frutas de hueso

Al igual que las ciruelas pasas, las frutas de hueso como los albaricoques, los melocotones, las cerezas y los mangos son ricas en sorbitol, un laxante, dice Haller. Además, cada una de ellas aporta notables cantidades de fibra por taza, que ascienden a unos 3 gramos en el caso de los albaricoques, las cerezas y los mangos, así como a 2 gramos en el caso de los melocotones, según el USDA. Tampoco es algo hipotético: Un estudio de 2018 realizado por la Universidad de Texas A&M descubrió que el consumo de 300 gramos de mango (casi dos tazas) al día durante cuatro semanas mejoró significativamente la frecuencia, consistencia y forma de las heces en personas con estreñimiento crónico. Para obtener su ración de estos alimentos que le ayudan a hacer caca, añada trozos de fruta a su parfait de desayuno, mezcle cubos en una ensalada de frutas, utilice rodajas como fijación de la tabla de quesos o cómalos directamente.

Kiwis "

Actualmente hay varios estudios que demuestran que el consumo de dos kiwis verdes al día puede ser un método eficaz para mejorar la laxación", afirma Haller. Enconcreto, se ha descubierto que el kiwi verde aumenta significativamente la frecuencia de defecación, el volumen de las heces y la facilidad de defecación en estudios clínicos con adultos, según una investigación publicada en Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition (PGHN). Estos efectos de mejora de las deposiciones pueden deberse a los 2 gramos de fibra que contiene cada fruta, así como a la presencia de actinidina, una enzima que puede estimular el movimiento en el tracto gastrointestinal superior, según la

investigación de la PGHN. Considere la posibilidad de añadir la fruta a los batidos, las salsas, las ensaladas o los cereales calientes.

Peras

Una vez más, puedes agradecer a una mezcla de sorbitol y fibra (concretamente, 4 gramos por taza) su capacidad para ayudarte a hacer caca. Para saciarte, acompáñalas con queso y frutos secos, sumérgelas en yogur o requesón o saltéalas con especias calientes y un poco de azúcar moreno para conseguir un postre goloso.

Granos integrales Los

granos integrales como la avena, la quinoa y la cebada son fuentes ricas en fibra, según la Clínica Mayo, ya que contienen 4 gramos, 6 gramos y 16 gramos de este nutriente por cada media taza cruda, respectivamente. Para mantener tus movimientos intestinales a tiempo, come un tazón de avena de la noche a la mañana para el desayuno, un tazón de cereales con quinoa para el almuerzo, y pimientos o patatas dulces rellenas de cebada para la cena.

Alubias y legumbres

Junto con las proteínas que fortalecen los músculos, las alubias y las legumbres ofrecen mucha fibra, que asciende a casi 8 gramos en el caso de las alubias negras, 7 gramos en el caso de los garbanzos y 6 gramos en el caso de la soja por cada media taza. Para aprovechar las ventajas digestivas de estos nutrientes y satisfacer su paladar, tueste las alubias con potentes especias para crear un sabroso relleno para tacos, añádalas a los platos de pasta o utilícelas como aderezo para las ensaladas.

Semillas de chía

Las semillas de chía pueden ser diminutas, pero contienen 10 gramos de fibra por onza, lo que las convierte en una fuente concentrada de nutrientes beneficiosos para el intestino, dice Haller. Espolvoréalas sobre la avena o el yogur, úsalas para rematar tu tostada de mantequilla de cacahuete y plátano, o mézclalas en tu batido habitual, sugiere Haller.