1 de cada 2 adultos estadounidenses no ingiere suficiente magnesio: estos alimentos le ayudarán
El magnesio es más que una palabra divertida que suena como algo de lo que un superhéroe obtiene su poder. Es un mineral vital que puede ser de gran ayuda para el estado de ánimo, la calidad del sueño, el corazón y mucho más. Pero, aparte de tomar suplementos, ¿cómo podemos consumir más magnesio?
Alimentos ricos en magnesio, por supuesto, y sabrosos para picar. Afortunadamente, tiene opciones en este sentido, así que ajuste su lista de la compra en consecuencia. Y debería hacerlo, porque este mineral contribuye a la síntesis de proteínas, a mantener la tensión arterial bajo control y a mejorar el funcionamiento de los músculos. El magnesio también mantiene sanos los huesos y los dientes, una razón más para llenarse de él.
Se ha informado de que aproximadamente uno de cada dos adultos estadounidenses no consume suficiente magnesio. Es una lástima, no sólo por razones de salud, sino porque es relativamente fácil y barato incorporarlo a la dieta. ¿Y eres especialmente activo? Probablemente necesites aún más magnesio, ya que los datos sugieren que los atletas de resistencia sudan mucho este mineral.
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Está claro que una carencia de magnesio no es algo que nadie quiera apuntar. A continuación, once alimentos ricos en magnesio con los que nutrir tu cuerpo.
¿Por qué necesitas magnesio?Por suerte, algunos de los alimentos más sabrosos son también los más ricos en magnesio. Asegurarse de ingerir una gran cantidad de estos alimentos, especialmente en el caso de deportistas o personas que entrenan más de 5 veces a la semana, es crucial para gozar de una salud y un bienestar óptimos.
El consumo regular de alimentos ricos en magnesio puede ayudar a garantizar que su cuerpo tenga un suministro abundante de este mineral vital. Sigue leyendo para ver una lista de los alimentos más ricos en magnesio y haz hueco en tu lista de la compra para algunos de tus favoritos.
1. Nueces de Brasil
Las nueces se han ganado su merecida reputación de superalimentos nutritivos, debido a su rico contenido en muchos nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina E. También son buenas fuentes de magnesio. Las nueces de Brasil son especialmente ricas en magnesio, con un 25% de la cantidad diaria recomendada en una sola onza. Las nueces de Brasil son menos populares que las nueces, pero tienen una textura deliciosamente cremosa y un sabor suave. Las almendras y los anacardos también aportan casi el 20% del valor diario de magnesio, y tienen un alto contenido en melatonina, por lo que pueden ayudarle a dormir por la noche.
2. Aguacate
Los aguacates, que técnicamente son una fruta, están repletos de vitamina E y de las grasas monoinsaturadas cardiosaludables que contribuyen a que la dieta mediterránea sea tan eficaz para reducir el riesgo de diversas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Un aguacate contiene unos 60 mg de magnesio, es decir, el 15% de la cantidad diaria recomendada. Pruebe a añadir aguacates a ensaladas, sándwiches, tortillas o incluso batidos. Añaden una cremosidad exuberante y proporcionan mucha saciedad gracias a su grasa y fibra.
3. Arroz integral
Varios cereales integrales son ricos en magnesio. El arroz integral y el trigo sarraceno, por ejemplo, aportan 86 mg por taza, lo que equivale al 20% de la cantidad diaria recomendada. También aportan hidratos de carbono complejos, vitaminas del grupo B y algo de fibra. La quinoa, que suele agruparse con los cereales integrales pero que en realidad es una semilla, también está repleta de magnesio. Una taza de quinoa cocida contiene casi el 30% de la CDR.
4. Alubias de Lima
Las alubias de Lima son legumbres ricas en almidón y ligeramente dulces que combinan bien con ensaladas, succotash y sopas saludables. Tienen un alto contenido en magnesio. Una taza de habas cocidas contiene 126 mg de magnesio, lo que representa el 30% de la cantidad diaria recomendada. Otras legumbres también son buenas fuentes de magnesio. Las judías blancas tienen casi tanto magnesio como las habas y son también una de las mejores fuentes de potasio. Los guisantes negros, las alubias rojas, los garbanzos y las lentejas son ricos en magnesio. Las legumbres también están repletas de fibra, vitaminas del grupo B, hidratos de carbono complejos y antioxidantes.
El tofu es una gran fuente de proteínas de origen vegetal para veganos y vegetarianos. También es rico en nutrientes como calcio, selenio, hierro y manganeso. También contiene fitonutrientes saludables y antioxidantes que se ha demostrado que favorecen la salud de la próstata. El tofu también es bastante rico en magnesio. Una taza de tofu firme contiene 146 mg de magnesio, lo que supone un impresionante 35% de la cantidad diaria recomendada. Además, la absorción de magnesio aumenta cuando se consume con proteínas, por lo que el tofu puede ser una de las mejores fuentes dietéticas de magnesio.
6. Atún
El atún y otros pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación del organismo y favorecen la función cardiovascular y cerebral. También aportan vitamina D, una hormona esteroidea crucial para la salud ósea y la regulación del estado de ánimo. El atún también es una buena fuente de magnesio. Un filete de 6 onzas aporta 109 mg (26% de la CDR). La caballa y el abadejo también son buenas fuentes de magnesio, y dado que el pescado es rico en proteínas, la absorción de magnesio se ve favorecida en cualquiera de estas opciones.
7. Espinacas
Las espinacas y otras verduras de hoja verde oscuro cumplen casi todos los requisitos en cuanto a contenido de nutrientes, por lo que están consideradas entre las verduras más sanas. Las verduras de hoja verde oscura contienen agua, fibra, vitaminas del grupo B, vitaminas A y K, hierro, calcio y, sí, magnesio. Una taza de espinacas cocidas contiene la impresionante cantidad de 157 mg de magnesio, casi el 40% de la cantidad diaria recomendada. Las acelgas alcanzan el 36% de la CDR en la misma ración. La col rizada, la berza y el nabo también son ricos en magnesio.
8. Semillas de calabaza y calabacín
Las semillas de calabaza y calabacín son algunas de las mejores fuentes de zinc, entre otros nutrientes clave como los ácidos grasos omega-3, los alimentos ricos en biotina y los antioxidantes. Una onza de semillas de calabaza o de calabaza contiene 156 mg de magnesio (37% CDR). Las semillas de lino y de chía también son ricas en magnesio, pero las de cáñamo encabezan la lista, con un 47% de la CDR en una sola onza. Considere la posibilidad de utilizar polvo de proteína de cáñamo en batidos de proteínas o bolas de proteína caseras.
9. Plátanos
Los plátanos son famosos por su alto contenido en potasio, pero también contienen vitamina C y fibra prebiótica, que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Un plátano mediano contiene unos 40 mg de magnesio, así que considera la posibilidad de tomar un plátano como tentempié antes del entrenamiento para aportar a tu cuerpo los electrolitos que necesita en caso de que sudes mucho.
10. Yogur
El yogur desnatado o bajo en grasa es una buena fuente de magnesio. Una taza contiene unos 47 mg. El yogur también es una buena fuente de zinc, un mineral esencial para el sistema inmunitario. Los productos lácteos también pueden ayudarte a dormir bien por la noche, ya que aportan melatonina y triptófano, un aminoácido que puede favorecer la somnolencia.
11. Chocolate negro
¿Quién no quiere una razón más para disfrutar del chocolate negro? Estás de suerte. El chocolate negro no sólo es una excelente fuente de antioxidantes, sino que también tiene un alto contenido en magnesio. Una porción de una onza de chocolate negro contiene 65 mg (15% CDR) de magnesio.
Te dijimos que habría opciones sabrosas. Sí, puede tomar suplementos, pero ¿por qué no disfrutar de una gama más amplia de ingredientes y mejorar su dieta? Con los niveles de magnesio donde deberían estar, se sentirá, funcionará y dormirá mucho mejor.
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