5 fantásticos ejercicios para los isquiotibiales con mancuernas que te ayudarán a ganar masa muscular
Los ejercicios de isquiotibiales con mancuernas aíslan los isquiotibiales y los ponen a prueba, lo que produce un aumento impresionante de la masa muscular y de la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. Esto los convierte en una rutina de ejercicios eficaz y sostenible para desarrollar y entrenar los isquiotibiales.
Las mancuernas tienen una serie de ventajas sobre los ejercicios tradicionales con el peso corporal. Lo más significativo es que permiten una sobrecarga progresiva, ya que puedes mejorar con series, repeticiones y estilos más exigentes.
Vídeos recomendadosSin embargo, no está de más preguntarse qué ejercicios de isquiotibiales con mancuernas pueden fortalecer y construir tus isquiotibiales, que es en lo que se centra este artículo. Así pues, ha llegado el momento de entrar en materia.
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La importancia de unos isquiotibiales fuertes Los isquiotibiales son tres grandes músculos situados en la parte posterior del muslo. Estos músculos ayudan a controlar las caderas y las rodillas durante el movimiento, por lo que los isquiotibiales son necesarios para realizar movimientos básicos de la parte inferior del cuerpo, como caminar, correr, trepar y ponerse en cuclillas.
Estos movimientos básicos que realizan los isquiotibiales también ayudan en las actividades atléticas. Por ejemplo, ayudan a frenar la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla durante actividades de alta velocidad.
Además, son frecuentes los desgarros o distensiones de los isquiotibiales al correr y las lesiones de rodilla durante la práctica deportiva. Esto puede deberse a unos isquiotibiales débiles o desequilibrados.
Por lo tanto, unos isquiotibiales débiles implican movimientos débiles, lentos o dolorosos, y unos isquiotibiales fuertes proporcionan movimientos firmes, equilibrados y rápidos. Así pues, tener unos isquiotibiales bien formados es crucial.
¿Se pueden fortalecer los isquiotibiales sólo con mancuernas? Se pueden fortalecer los músculos isquiotibiales sólo con mancuernas, dependiendo del ejercicio. Además, los ejercicios efectivos para isquiotibiales con mancuernas tensionan los músculos isquiotibiales desde todos los ángulos para fortalecerlos.
Esto implica que cada ejercicio se dirige al menos a una de las principales funciones de los músculos isquiotibiales, que son la extensión y flexión de la cadera, la extensión y flexión de la rodilla, y la extensión y rotación de la cadera o la rodilla.
Si el ejercicio hace hincapié en al menos uno de ellos y lo realizas con la técnica adecuada, deberás ser constante para ver resultados.
5 ejercicios de isquiotibiales con mancuernas para ganar masa muscular Curl de isquiotibiales con mancuernas
La flexión de isquiotibiales con mancuernas es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se centra en aumentar la flexibilidad y la fuerza de los músculos isquiotibiales. Si se realiza en la forma adecuada, puede mejorar la fuerza general de la pierna.
Este entrenamiento de isquiotibiales reduce el riesgo de lesiones de rodilla, potencia el crecimiento muscular y mejora la movilidad. Puede realizarse de forma aislada con una máquina o añadiendo mancuernas.
Instrucciones:
- Túmbate boca abajo en el suelo y coloca una mancuerna verticalmente entre los pies.
- Contraiga el tronco y doble las rodillas para levantar lentamente la mancuerna del suelo.
- Haz una pausa cuando las rodillas formen un ángulo de 90 grados y, a continuación, vuelve a colocar lentamente la mancuerna en la posición inicial.
- Repite 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Elevaciones de pierna recta
Se trata de una variante de las pesas muertas que trabaja los músculos isquiotibiales. Implica un movimiento de bisagra de cadera específico para estos músculos.
Además, es uno de los mejores ejercicios de isquiotibiales con mancuernas para añadir a tu entrenamiento de piernas o a tu día de entrenamiento de cuerpo completo.
Instrucciones:
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y una mancuerna en cada mano.
- Mantenga las piernas rectas con una ligera flexión en la rodilla mientras empuja los glúteos hacia atrás y empieza a girar hacia delante. Sostén las mancuernas delante de las piernas con las palmas de las manos mirando hacia ti.
- Haz una pausa cuando tu espalda esté paralela al suelo y sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
- Utiliza los isquiotibiales para volver a ponerte de pie.
- Repite 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que consiste en entrenar el compartimento posterior del muslo. Son similares a los ejercicios de pierna recta, pero permiten aislar los isquiotibiales.
Instrucciones:
- Mantente erguido con la espalda recta.
- Apoya uno de tus pies firmemente en el suelo desde los dedos hasta el talón. Sujeta una mancuerna en la mano de ese mismo lado.
- Gira las caderas e inclínate hacia delante. Deja que el otro pie se levante del suelo y que esa pierna pase por detrás de ti.
- Mientras levantas el pie, inclina el torso hacia delante y mantén la columna recta hasta que el torso quede paralelo al suelo. La mancuerna debe estar a mitad de la espinilla en este punto.
- Exhale y presione el otro pie más profundamente en el suelo mientras baja el pie levantado y vuelve a ponerse de pie.
- Repite 3 series de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.
Abdominales con mancuernas
Los buenos días con mancuernas son uno de los ejercicios para isquiotibiales con los que puedes adoptar la sobrecarga progresiva. Este ejercicio consiste en flexionar las caderas y levantarse para despertar los músculos de la cadena posterior.
Instrucciones:
- Colóquese de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros.
- Con la palma de la mano hacia delante, sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros.
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, flexiona las caderas mientras empujas los glúteos hacia atrás y bajas el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Sentirás un agradable estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga la mirada al frente durante todo el movimiento.
- Haga una pausa de unos segundos y, a continuación, utilice la fuerza de los isquiotibiales y del tronco para volver a la posición inicial.
- Repite 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Estocadas inversas
Las estocadas inversas son uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales. Fortalecen los músculos isquiotibiales, desarrollan la fuerza de las piernas y mejoran la estabilidad y el atletismo. Las estocadas inversas son muy útiles para las personas con dolor de rodillas.
Instrucciones:
- Colócate de pie con los músculos centrales contraídos y los pies separados a la anchura de las caderas.
- Sujete una mancuerna en cada mano a los lados y mantenga la espalda recta con el pecho erguido.
- Eche un pie hacia atrás y doble las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados.
- Haz una pausa aquí un momento antes de empujar con las bolas de tu pie trasero para llevarlo de nuevo a la posición inicial.
- Repite 3 series de 10 repeticiones a cada lado.
Consejos para fortalecer al máximo los isquiotibiales Unos isquiotibiales fuertes y equilibrados contribuirán a la eficacia de los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, lo siguiente puede ayudarle a maximizar la construcción de sus isquiotibiales:
- Para obtener resultados satisfactorios, dé prioridad a los ejercicios compuestos dirigidos a varios grupos musculares.
- Equilibre los ejercicios compuestos con otros que aíslen los músculos isquiotibiales y los trabajen específicamente.
- Asegúrese de trabajar lentamente y de forma controlada utilizando las técnicas adecuadas para dar prioridad a la sobrecarga progresiva.
- No elija pesos más pesados en lugar de la forma adecuada, ya que esto provocará lesiones, desgarros y dolores con poco o ningún resultado.
- Deje que los músculos isquiotibiales descansen y se recuperen adecuadamente: no los entrene dos días seguidos.
