Estos 5 ejercicios para estirar los isquiotibiales te ayudarán a relajarte
Los músculos isquiotibiales están situados en la parte posterior del muslo y se utilizan para actividades cotidianas como andar, correr y subir escaleras. Este grupo muscular, que consta de tres músculos separados, también ayuda a las piernas a realizar otros movimientos, como ponerse en cuclillas.
Por lo tanto, es importante evitar que los isquiotibiales se tensen o debiliten. La mejor forma de conseguirlo es mantenerlos flexibles. Incluso un estiramiento regular de los isquiotibiales puede prevenir el dolor muscular, la tensión y los tirones musculares.
Vídeos recomendados Unosisquiotibiales tensos o con tirones pueden reducir la movilidad y aumentar las molestias incluso sin realizar ninguna actividad rigurosa. Por eso, incorporar ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales a una rutina de entrenamiento puede ayudar a aliviar o prevenir la aparición de problemas en estos músculos cruciales.
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Tanto si eres un atleta que quiere mejorar su rendimiento como si buscas mejorar tu flexibilidad diaria, los estiramientos de isquiotibiales pueden tener un impacto positivo en el rendimiento diario de las piernas.
Señales de que tienes los isquiotibiales tensos La tirantez de los isquiotibiales es bastante frecuente y muchas personas la padecen en algún momento. Algunas señales de advertencia son la pérdida o limitación de la amplitud de movimiento de las piernas. Incluso se puede experimentar una sensación de resistencia al intentar extender una pierna por completo.
Otros signos más evidentes son las molestias y el dolor al realizar actividades cotidianas como caminar. Los niveles de malestar suelen aumentar aún más con ejercicios más vigorosos como los entrenamientos en el gimnasio o la práctica de deportes como el fútbol.
Incluso el dolor lumbar puede atribuirse a unos isquiotibiales tensos, normalmente porque pueden tirar de la pelvis y causar tensión en la zona lumbar. Si te molesta tocarte los dedos de los pies, los isquiotibiales tensos también pueden ser la causa.
¿Cuáles son las causas de los isquiotibiales tensos? Estilo de vida sedentario
Mantenerse activo no sólo ayuda a mejorar la forma física, quemar calorías y reducir la grasa corporal, sino que también contribuye a mantener los músculos sueltos y fuertes.
Un estilo de vida sedentario puede atribuirse a muchas causas, como el trabajo de oficina, los problemas de salud y la edad. Pero con el tiempo, los músculos inactivos pueden tensarse, acortarse y debilitarse, provocando dolor y molestias, que pueden convertirse en otra barrera contra la actividad física.
Desequilibrios musculares
Los entrenamientos deben dirigirse a todos los músculos y no sólo a determinados grupos musculares, porque el cuerpo necesita estar equilibrado. Todos los músculos deben recibir la misma atención para que puedan trabajar en armonía unos con otros.
Unos cuádriceps fuertes y unos isquiotibiales débiles pueden provocar desequilibrios en los muslos. Los músculos isquiotibiales débiles pueden sobrecompensar y tirar, provocando lesiones y tirantez. Sin embargo, si los cuádriceps y los isquiotibiales tienen la misma fuerza, pueden trabajar juntos correctamente porque trabajan el uno con el otro en lugar de lo contrario.
Falta de estiramientos
Los estiramientos son importantes antes y después del ejercicio; a veces, estos ejercicios de estiramiento se denominan calentamiento y enfriamiento. Si los isquiotibiales no se han preparado adecuadamente para un periodo de actividad, es posible que su amplitud de movimiento y flexibilidad no satisfagan las exigencias de la actividad que se espera que realicen, lo que provocará tirantez e incluso lesiones.
5 estiramientos para los isquiotibiales tensos 1. Estiramiento sentado de los isquiotibiales
El estiramiento de isquiotibiales sentado es un ejercicio suave que puede ayudar a aliviar la tirantez de los isquiotibiales. Es seguro, especialmente para las personas con problemas de equilibrio, ya que se realiza sentado.
Instrucciones:
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
- Inclínese suavemente hacia delante desde las caderas, alcanzando los dedos de los pies.
- Mantenga la espalda recta y evite doblar la columna.
- Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos mientras respira profundamente.
2. Estiramiento de isquiotibiales de pie
El estiramiento de isquiotibiales de pie es otro ejercicio fácil de realizar que puede ayudar a mantener los isquiotibiales sueltos y flexibles. Si el dolor de espalda es un problema, este estiramiento es más beneficioso para la espalda que el estiramiento sentado, ya que no tiene que tumbarse.
Instrucciones:
- Colóquese de pie frente a una silla.
- Coloque un pie en la base de la silla con los dedos apuntando hacia arriba.
- Asegúrese de que esta pierna está estirada y no doblada por la rodilla.
- Inclínese hacia delante desde las caderas y coloque ambas palmas en la espinilla de la pierna extendida. Mantenga la posición durante diez segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Repita con la otra pierna.
3. Estiramiento de isquiotibiales en la pared
El estiramiento de isquiotibiales en pared requiere estar tumbado, por lo que se puede utilizar una esterilla de gimnasia cómoda e incluso una almohada para mayor comodidad. Es un ejercicio suave que puede ayudar a aliviar la tirantez de los isquiotibiales e incluso las lesiones.
Instrucciones:
- Túmbate en una colchoneta y apoya la cabeza en una almohada.
- Asegúrate de que, al doblar las rodillas, tus pies puedan tocar la pared que tienes delante.
- Mantén una pierna doblada por la rodilla con la planta del pie en el suelo.
- Levanta la otra pierna hasta que esté estirada y el talón esté en contacto con la pared.
- Empuje el pie hacia abajo hasta que la pierna se estire y los dedos del pie apunten en dirección opuesta a la pared; esto debería crear un estiramiento en los isquiotibiales.
- Aguanta 30 segundos y repite con la otra pierna.
4. Estiramiento de isquiotibiales tumbado
Los isquiotibiales también pueden estirarse y aflojarse en posición tumbada sin pared. Este estiramiento debe realizarse utilizando una cómoda esterilla de gimnasia acolchada para evitar que aparezcan agujetas en el cuello y la espalda.
Instrucciones:
- Túmbese boca arriba con las piernas extendidas hasta quedar rectas, apoyadas en el suelo. Los brazos también deben estar estirados y a los lados.
- Levanta lentamente una pierna lo más alto posible, asegurándote de que esté recta a la altura de la rodilla. La otra pierna también debe permanecer recta, pero siempre en contacto con el suelo.
- Sujete la pierna levantada con ambas manos colocadas en la parte posterior del muslo o la pantorrilla.
- Tire de la pierna hacia el estómago hasta que sienta un ligero tirón en los isquiotibiales.
- Mantenga el estiramiento durante diez segundos y vuelva a la posición inicial.
- Repita con la otra pierna.
5. Balanceo dinámico de piernas
El balanceo dinámico de piernas puede aliviar los calambres musculares y la tensión en las piernas. Son especialmente útiles para la tensión en la parte superior de las piernas y las caderas, y pueden ser un buen calentamiento antes de correr.
Instrucciones:
- Colóquese erguido junto a un soporte resistente, como una silla.
- Agárrate al soporte con una mano para mantener el equilibrio.
- Mueve una pierna hacia delante y hacia atrás manteniendo la espalda y el cuello rectos.
- Lleve el pie a la altura de la cintura en cada balanceo con movimientos hacia delante y hacia atrás.
- A esta rutina pueden añadirse balanceos laterales, en los que las piernas se balancean en ángulo.
- Realice diez balanceos con cada pierna para estirar adecuadamente los isquiotibiales.
