5 ejercicios eficaces con bandas de resistencia para desarrollar los isquiotibiales

Cuando intentas aumentar el tamaño de los muslos, tiendes a centrarte en los cuádriceps porque están justo delante de ti: son lo que ves cuando te miras en el espejo. Sin embargo, para conseguir una estética y una fuerza completas en las piernas, debes realizar movimientos abductores y aductores, así como ejercicios para los isquiotibiales.

Unos isquiotibiales desarrollados complementan a los cuádriceps y aumentan el tamaño de los muslos en general. Existen muchas opciones de ejercicios para isquiotibiales con bandas de resistencia, y puedes realizarlos en cualquier lugar siempre que dispongas de las bandas adecuadas.

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Como las bandas de resistencia son versátiles, también puedes utilizarlas para ejercicios de movilidad para fortalecer tus articulaciones y aumentar tu rango de movimiento. Ahora que ya lo sabes, vamos a adentrarnos en algunos de los ejercicios con bandas de resistencia que seguro desarrollarán tus isquiotibiales.

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¿Se pueden trabajar los isquiotibiales con bandas de resistencia?

Las bandas de resistencia son herramientas versátiles de entrenamiento de fuerza que pueden utilizarse para hacer crecer varios grupos musculares, incluidos los isquiotibiales. Los músculos de la parte inferior del cuerpo son algunos de los más fuertes del cuerpo, y como resultado, muchas personas no pueden concebir torcerlos con lo que consideran "bandas elásticas glorificadas".

Sin embargo, la investigación ha demostrado que las bandas de resistencia y las pesas pueden producir ganancias de fuerza similares en diferentes poblaciones. Por lo tanto, si cree que las bandas de resistencia no pueden desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo, debería reconsiderarlo. Estas herramientas crean una tensión constante en los músculos, instigando el crecimiento muscular serie tras serie.

¿Cómo estirar los isquiotibiales con una banda de resistencia?

Las investigaciones han demostrado que los estiramientos pueden mejorar la amplitud de movimiento y también las propiedades articulares y musculares. Los isquiotibiales, en particular, pueden tensarse, por lo que estirarlos puede ser beneficioso. Hay muchos ejercicios para estirar los isquiotibiales con una banda de resistencia. A continuación describimos los pasos de uno de ellos.

Guía paso a paso para estirar los isquiotibiales con una banda

• Túmbate boca arriba sobre una superficie plana.
• Enrolla una banda de resistencia alrededor de un pie y sujeta el otro extremo de la banda con ambas manos.
• Tira de la banda con la pierna hacia ti, manteniéndola estirada. En este punto, debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales.
• Mantén la posición de 20 a 30 segundos y mantén ese estiramiento en la parte posterior del muslo.
• Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

5 ejercicios eficaces con banda de resistencia para fortalecer los isquiotibiales

Buenos días

Los buenos días son un excelente movimiento de flexión de cadera para trabajar los isquiotibiales. Con equipos de pesas como las barras, los buenos días pueden ser difíciles de ejecutar porque se requiere cierta habilidad para mantener una barra en la parte superior de la espalda mientras se inclina hacia adelante. Afortunadamente, los buenos días con bandas de resistencia no son tan técnicos.

Instrucciones:

• Colóquese de pie con los pies sobre una banda, separados a la anchura de los hombros. Mantenga la banda bajo los arcos de los pies o los zapatos para asegurarse de que no resbale.
• Coge la banda y colócala sobre los hombros.
• Con los dorsales contraídos, los glúteos hacia atrás y las caderas ligeramente flexionadas, baja el torso hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.
• Levántese empujando con los talones.
• Repite el ejercicio en tres series de 8 a 15 repeticiones.

Flexiones de isquiotibiales

Hay muchas formas de realizar flexiones de isquiotibiales con banda de resistencia: de pie, sentado e incluso tumbado. Lo importante es que dobles la rodilla, empujando las pantorrillas hacia los isquiotibiales o los talones hacia los glúteos.

Instrucciones:

• Sujeta un extremo de la banda a un punto bajo y estable.
• Enrolle el otro extremo alrededor del tobillo.
• Aléjese del punto de anclaje y sujétese a un objeto o superficie resistente.
• Flexiona la rodilla, tirando del talón hacia los glúteos.
• Extiende lentamente la pierna hasta la posición inicial.
• Realiza de dos a tres series de ocho a doce repeticiones.
• Cambia de pierna y repite el movimiento.

Elevaciones de pierna estirada

La pierna estirada es otro gran movimiento de flexión de cadera. Este ejercicio es igual que los buenos días, salvo que la resistencia (peso o banda) se coloca en la mano en lugar de en los trapecios. Siga estos sencillos pasos para realizar este ejercicio con bandas.

Instrucciones:

• Colócate sobre la banda con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sujeta la cinta por los dos extremos con las manos también separadas a la altura de las caderas y delante de las piernas.
• Mantenga las piernas rectas y estables, salvo una ligera flexión de las rodillas.
• Flexiona las caderas y baja el torso manteniendo la espalda recta.
• Baje hasta que sienta que los isquiotibiales se estiran.
• Vuelve a subir, empujando hacia atrás con los talones.
• Realice tres series de 10 a 12 repeticiones.

Peso muerto rumano

Las elevaciones de peso muerto rumanas (RDLS) son bastante similares a las elevaciones de peso muerto con pierna rígida. La única diferencia real entre ambos es que el primero permite una mayor flexión de la rodilla, a diferencia del segundo, que se realiza con las piernas rígidas. Además, los deadlifts con piernas rígidas tienden a centrarse más en el desarrollo de los isquiotibiales, mientras que la ligera flexión de un RDL lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar unos glúteos muy tonificados.

Instrucciones:

• Colóquese sobre la banda con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Sujete la banda en dos extremos diferentes con las manos justo delante de los muslos.
• Con las rodillas ligeramente flexionadas, flexione las caderas, empuje los glúteos hacia atrás y baje el torso manteniendo la espalda recta.
• Baje hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
• Vuelva a subir, empujando hacia atrás con los talones.
• Realice cuatro series de ocho a doce repeticiones.

Puente de glúteos a una pierna

El puente de glúteos a una pierna se realiza con una banda de resistencia distinta de la utilizada en los ejercicios anteriores. Para este ejercicio, necesitas una banda de lazo, del tipo que se enrolla alrededor de los tobillos o los muslos para añadir resistencia a los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

El uso de esta banda hace que los glúteos empujen contra la resistencia. Como resultado, el puente de glúteos con una sola pierna es también un gran ejercicio con banda de resistencia para fortalecer los glúteos.

Instrucciones:

• Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Colócate una banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
• Extiende una pierna, manteniendo la banda tensa y los muslos paralelos.
• Presionando con el talón del pie que está en el suelo, levante la cadera hacia el techo, apretando los glúteos.
• Baje lentamente las caderas hacia el suelo.
• Realice tres series de 10 a 15 repeticiones y cambie de pierna.

¿Cómo se activan los isquiotibiales tensos?

Una forma de activar los isquiotibiales tensos son los estiramientos. Los ejercicios estáticos y dinámicos de estiramiento de los isquiotibiales te ayudarán a relajarlos. Colocar un rodillo de espuma debajo de los muslos y rodar hacia delante y hacia atrás por los isquiotibiales puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y aflojar los músculos.

Los ejercicios con bandas de resistencia ligera también estiran y activan los músculos isquiotibiales al hacerlos trabajar contra una resistencia elástica.

Además, los ejercicios que no requieren equipamiento, como los puentes y las estocadas, también hacen que la sangre fluya por los isquiotibiales. Pueden servir como calentamiento para el entrenamiento de piernas, aliviando la tensión antes del entrenamiento de fuerza propiamente dicho.