5 eficaces ejercicios de espalda con banda de resistencia para añadir a tu entrenamiento

Los ejercicios de espalda con bandas de resistencia son una forma versátil y eficaz de fortalecer los músculos de la espalda en casa, en el gimnasio o incluso de viaje. Con la comodidad de las bandas de resistencia, puede realizar una variedad de ejercicios que se dirigen a los diferentes músculos de la espalda, promoviendo una mejor postura, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la fuerza en general.

Tanto si eres un entusiasta del fitness como si acabas de empezar, la incorporación de ejercicios de espalda con bandas de resistencia a tu rutina puede producir mejoras significativas en el tono muscular y la resistencia.

Vídeos recomendados ¿Puedo entrenar la espalda con bandas de resistencia?

Por supuesto que sí. Las bandas de resistencia suponen un reto único para el entrenamiento de la espalda debido a su resistencia progresiva, lo que significa que cuanto más se estiran, más difícil resulta el ejercicio. Esto permite un rango completo de movimiento y una tensión constante en los músculos de la espalda, lo que es esencial para desarrollar fuerza y masa muscular. Entrenar la espalda con bandas de resistencia no sólo es eficaz, sino también práctico, ya que las bandas son ligeras, portátiles y pueden utilizarse en cualquier lugar.

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5 ejercicios para fortalecer la espalda

Bragueta invertida

Las dominadas inversas son uno de los mejores ejercicios de espalda para trabajar la parte superior de la espalda y los hombros. De hecho, el uso de bandas de resistencia puede hacer que este ejercicio sea incluso más exigente que las mancuernas. Este ejercicio con bandas de resistencia ejercita los deltoides posteriores, los romboides y los trapecios, que ayudan a mantener una postura correcta y la salud de los hombros.

Instrucciones:

• Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sobre el centro de una banda de resistencia.
• Agarre un asa con cada mano, con las palmas enfrentadas. Gire ligeramente las caderas hacia delante y mantenga la espalda recta.
• Manteniendo los codos ligeramente flexionados, tire de la banda hacia fuera y hacia atrás, apretando los omóplatos.
• Vuelva lentamente a la posición inicial y repita tres series de 10 a 15 repeticiones.

Remo inclinado con un solo brazo

Los ejercicios de remo con un brazo doblado son conocidos por su eficacia para aislar el dorsal ancho. Al realizar este ejercicio para la espalda, no sólo se mejora la fuerza unilateral, sino que también se contribuye a un desarrollo muscular equilibrado. Es un complemento versátil de los ejercicios con bandas de resistencia para desarrollar una espalda resistente y potente.

Instrucciones:

• Pisa una banda con el pie derecho y sujeta el otro extremo con la banda en la mano izquierda.
• Inclínate hacia delante, mantén la espalda recta y deja que el brazo cuelgue completamente extendido. Coloca la mano izquierda sobre el cuádriceps izquierdo para apoyarte.
• Dobla el codo y tira de la banda hacia arriba y hacia atrás hasta que la mano esté junto a la cadera, asegurándote de que el codo permanece pegado al cuerpo.
• Vuelve a bajar con control y repite tres series de ocho a diez repeticiones por lado.

Flexiones lat.

Las dominadas de dorsales son un elemento importante de los mejores ejercicios de espalda, especialmente con bandas elásticas. Este ejercicio se dirige principalmente al dorsal ancho, el músculo más ancho de la espalda, creando un torso en forma de V. La práctica regular de las dominadas puede mejorar significativamente la fuerza de la parte superior del cuerpo y son imprescindibles en su rutina de ejercicios de espalda con bandas de resistencia.

Instrucciones:

• Sujeta el centro de la banda por encima de la cabeza y arrodíllate, agarrando un asa con cada mano. Los brazos deben estar completamente extendidos y formar una V.
• Mantén la espalda recta y el pecho erguido. Tire de las asas hacia abajo, a ambos lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia abajo.
• Haz una pausa aquí un momento antes de volver a soltar lentamente las asas y repetir tres series de 10 a 12 repeticiones.

Remo de pie

El remo de pie es un ejercicio fundamental en los entrenamientos con bandas de resistencia, diseñado para fortalecer toda la espalda. Este movimiento no sólo golpea los trapecios medio e inferior, sino que también involucra a los dorsales, por lo que es uno de los mejores ejercicios de espalda para desarrollar la estabilidad del núcleo y la fuerza de tracción. Añada las filas de pie a su repertorio de ejercicios con bandas de resistencia para un entrenamiento completo de la espalda.

Instrucciones:

• Ancla una banda justo por debajo de la altura del pecho y agarra un asa con cada mano. Los brazos deben estar completamente extendidos delante de ti.
• Dobla ligeramente las rodillas y estabiliza el tronco.
• Tira de las asas de la banda hacia la cintura, apretando los omóplatos y manteniendo los codos metidos a los lados.
• Suelta con control y repite tres series de 12 a 15 repeticiones.

Tirones faciales

Los estiramientos faciales son un ejercicio clásico que trabaja los deltoides traseros y los músculos de la parte superior de la espalda, a menudo descuidados. Garantizan una fuerza equilibrada en los hombros y la espalda y mejoran la postura y la integridad de los hombros. Los estiramientos faciales son una parte esencial del entrenamiento que puede ayudarte a conseguir una parte superior de la espalda más fuerte y definida.

Instrucciones:

• Ancla una banda a la altura del pecho y agarra los extremos con ambas manos, con las palmas hacia abajo.
• Tire de las asas hacia ambos lados de la cara, manteniendo los codos elevados.
• Apriete los omóplatos, manténgalos así un momento y suéltelos.
• Vuelva a la posición inicial y repita tres series de 10 a 15 repeticiones.

¿Cómo se pierde la grasa de la espalda con bandas de resistencia?

Desgraciadamente, no se puede tratar la grasa de la espalda ni la de ninguna otra parte del cuerpo. Sin embargo, esforzarse por quemar calorías en general acabará por reducir la grasa de la espalda. Necesita una combinación de entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular y una dieta de déficit calórico para perder grasa.

Los ejercicios con bandas elásticas, como los mencionados anteriormente, son un entrenamiento de resistencia que puede ayudar a tonificar los músculos de la espalda. Puedes incluir otros ejercicios como correr, montar en bicicleta o remar para quemar más calorías y grasa corporal.

¿Cómo se calienta la espalda con bandas de resistencia?

Se ha demostrado que el calentamiento aumenta el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. Estirar con una banda de resistencia puede ayudarte a preparar el cuerpo con movimientos como jalones con banda, luxaciones de hombros y remos suaves. Estos movimientos ayudan a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos de la espalda y los preparan para un ejercicio más intenso.