5 ejercicios de aductores eficaces para añadir a tu rutina de entrenamiento
Unos músculos aductores fuertes son cruciales para mantener la movilidad, la flexibilidad y la fuerza. También mejoran el rendimiento deportivo y pueden ayudar a prevenir lesiones. Sin embargo, la mayoría de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo no se centran adecuadamente en el músculo aductor.
No te preocupes: esta guía gira en torno a información vital sobre los aductores e instrucciones para realizar los ejercicios de aductores más eficaces que te ayudarán a fortalecer la cara interna de los muslos. Es hora de sumergirse.
Vídeos recomendados ¿Qué son los aductores?
El músculo aductor se origina en la pelvis y discurre a lo largo del fémur. Estos músculos en forma de cinta mueven los muslos hacia la parte media del cuerpo. También son responsables de la flexión, extensión, rotación y estabilidad pélvica de la cadera.
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El músculo aductor comprende cinco músculos: el aductor mayor, el aductor largo, el aductor corto, el gracilis y el pectíneo. El aductor mayor es el de mayor tamaño. Extiende las caderas y realiza movimientos como caminar, dar patadas, ponerse en cuclillas y mantener el equilibrio.
Beneficios de tener unos aductores fuertes
Mejora de la potencia de rotación
Los aductores desempeñan un papel crucial en la rotación de las caderas. Por lo tanto, uno de los beneficios más significativos de los ejercicios de aductores es que le ayudan a mejorar su potencia de rotación y equilibrio, especialmente en actividades que implican desplazar el peso de una cadera a la otra. Esto, a su vez, maximizará tu velocidad de lanzamiento y tu potencia de balanceo, lo que los hace especialmente valiosos para los atletas.
Mejora del movimiento funcional
Le sorprenderá lo fáciles que le resultarán sus actividades cotidianas cuando realice ejercicios dirigidos al músculo aductor. Esto se debe a que unos aductores fuertes le ayudarán a realizar movimientos funcionales como caminar, correr y trepar sin problemas.
Reducción del riesgo de lesiones
Unos músculos aductores fuertes son excelentes para mantener una alineación correcta y prevenir lesiones, ya que ayudan a estabilizar las caderas y la pelvis. Esto es especialmente importante para los atletas que practican deportes que implican movimientos rápidos y cambios de dirección. Además, los ejercicios de aductores pueden rehabilitar a personas con lesiones de cadera e ingle y evitar que vuelvan a lesionarse.
5 ejercicios para fortalecer los aductoresEstocadas laterales
Instrucciones:
- Colóquese erguido con los pies separados a la anchura de las caderas. Deben estar paralelos y orientados hacia delante.
- Mantén las manos donde te resulte más cómodo: en la cintura o juntas delante del pecho.
- Extiende una pierna hacia un lado y flexiona esa rodilla mientras transfieres la mayor parte de tu peso a esa pierna.
- Baje hasta que el muslo quede paralelo al suelo y, a continuación, empuje con el talón para devolver la pierna a la posición inicial y vuelva a ponerse de pie.
- Repita el ejercicio durante un número determinado de repeticiones y cambie de lado.
Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 10 a 15 repeticiones a cada lado.
Máquina de aductores
Instrucciones:
- Siéntese en la máquina y coloque las almohadillas entre las piernas. Ajusta las almohadillas a la anchura adecuada y elige la resistencia.
- Contrae la parte interior de los muslos para juntar las piernas.
- Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Aducciones de cadera con cable
Instrucciones:
- Colóquese frente a una máquina de cable con el lado derecho más próximo a la máquina.
- Seleccione el peso deseado y sujétese la correa del tobillo a la pierna derecha.
- Aléjate lateralmente de la polea hasta que el cable esté tenso y sujétate a algo para mantener la estabilidad.
- Manteniendo la pierna estirada con sólo una ligera flexión en la rodilla, lleva la pierna derecha hacia y por delante de la pierna izquierda.
- Vuelva lentamente la pierna derecha a la posición inicial antes de repetir el ejercicio con la pierna izquierda.
Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna
Aducciones de cadera tumbado
Instrucciones:
- Túmbese de lado con ambas piernas estiradas. La pierna de abajo debe estar ligeramente por delante de la de arriba.
- Levante la pierna inferior del suelo lo más alto posible manteniendo el pie flexionado.
- Baje lentamente la pierna hasta el suelo y repita el movimiento.
Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
Puentes de glúteos a una pierna
Instrucciones:
- Túmbese de espaldas en el suelo. Las rodillas deben estar flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con los talones pegados a los glúteos.
- Extienda una pierna en el aire y empuje con el otro pie para elevar las caderas hacia el techo.
- Haga una pausa en la parte superior del movimiento antes de bajar suavemente las caderas de nuevo al suelo.
- Repite el movimiento un número determinado de veces antes de cambiar al otro lado.
Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 12 repeticiones con cada pierna
¿Qué ocurre cuando los aductores son débiles?
La debilidad de los aductores puede provocar varios problemas, como una menor estabilidad, especialmente en movimientos que requieren equilibrio o desplazamiento lateral, como las sentadillas o la carrera. También puede provocar una mala postura y problemas de alineación, que causarán dolor e incomodidad.
La debilidad de los aductores dificulta la realización de determinados ejercicios, lo que disminuye el rendimiento. También pueden alterar la forma de correr o caminar, provocando tensiones o dolores en otras partes del cuerpo, como las rodillas, la zona lumbar y las caderas. Además, unos aductores débiles aumentan el riesgo de lesiones, sobre todo si se practican deportes que requieren cambios bruscos de dirección, levantar objetos pesados o realizar movimientos rápidos.
¿Las sentadillas entrenan los aductores?
Sí, las sentadillas son excelentes para entrenar los músculos aductores. Sin embargo, si necesita una mayor activación de los músculos aductores o resultados más rápidos, considere la posibilidad de utilizar una postura de sentadilla más amplia en lugar de las sentadillas convencionales.
¿Caminar fortalece los aductores?
Sí, caminar es una de las formas más fáciles de fortalecer los aductores. Sin embargo, el progreso será lento. Si eres constante, verás buenos resultados con el tiempo.
¿Cuáles son las causas de los aductores tensos?
Por lo general, los aductores tensos se producen debido a la falta de uso o a periodos prolongados de sedestación. Esto puede provocar dificultades de movimiento, molestias y otros desequilibrios musculares. Sin embargo, los ejercicios de aductores, como los mencionados anteriormente, son eficaces para aliviar la tensión de los aductores.
