Los mejores ejercicios abdominales: Añade estos 6 eficaces ejercicios a tu rutina de gimnasio

Un signo evidente de un físico atlético es un tronco fuerte con abdominales bien definidos. Conseguir un físico así va más allá de realizar ejercicios de abdominales: también debes incorporar ejercicios de core a tu rutina.

Los pequeños y potentes músculos del tronco te ayudan tanto en los ejercicios como en los movimientos cotidianos. Los ejercicios que necesitas para entrenarlos no son exactamente los mismos que los de los abdominales. Por lo tanto, puedes entrenar los abdominales pero seguir teniendo un tronco débil.

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Por lo tanto, si quieres tener un tronco fuerte, céntrate en algunos ejercicios clave para el tronco que aprenderás en esta guía. Sigue leyendo para descubrir algunos de los mejores ejercicios para fortalecer el tronco y estar en forma.

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¿Qué músculos se encuentran en el core?

El core es un grupo de músculos que rodean la columna vertebral, las caderas y las vísceras abdominales. Son esenciales para el correcto equilibrio de la carga y la estabilidad dentro de la pelvis, la columna vertebral y la cadena cinética.

A continuación se enumeran algunos de los principales músculos centrales:

Multifidus

Se trata de un grupo de músculos gruesos que discurren a lo largo de la columna vertebral. Se divide en multífido torácico, cervical y lumbar. Ayuda a estabilizar la columna vertebral durante el movimiento.

Músculos erectores espinales

Los músculos erectores espinales recorren la parte posterior de las caderas. Tienen tres subgrupos: los músculos espinales, el músculo iliocostalis y el músculo longissimus. Estos músculos ayudan a mantener una postura correcta.

Oblicuos

Existen dos músculos oblicuos: los oblicuos externos y los internos. Los oblicuos externos comienzan a media altura de la caja torácica y se extienden hasta las caderas a ambos lados del cuerpo. Por su parte, los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos. Estos músculos permiten inclinarse hacia un lado y girar el tronco.

Abdomen transverso

El transverso abdominal es la capa muscular más profunda. Es un músculo en forma de sábana que va desde la caja torácica hasta la pelvis y cubre la parte anterior del cuerpo. Ayuda a mantener la presión abdominal interna y estabiliza el tronco.

6 ejercicios eficaces para fortalecer el tronco

Abdominales

Las abdominales son eficaces para fortalecer el tronco. Al realizar este ejercicio, asegúrese de que el cuello está alineado con la columna vertebral, regule la respiración y utilice el tronco para levantar el cuerpo.

Instrucciones:

1. Túmbese boca arriba y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Planta los pies en el suelo y apoya ligeramente la nuca en las manos.
2. Relaje el cuello y los hombros, apriete el tronco, respire hondo y levante la parte superior de la espalda del suelo. Asegúrese de que la pelvis, la zona lumbar y los pies permanecen en el suelo. Dirija la barbilla hacia el techo durante todo el movimiento.
3. Baje lentamente los hombros hacia el suelo mientras exhala.
4. Vuelva a la posición inicial y repita los pasos.
5. Realice 3 series de 10 repeticiones.

Plancha

El plank es un ejercicio para todo el cuerpo. Es eficaz para el tronco y también puede favorecer la estabilización de otros grupos musculares.

Instrucciones:

1. Colóquese en posición de flexión de brazos.
2. Baja sobre los antebrazos con los codos flexionados. Asegúrate de tener las piernas rectas y los pies separados a la anchura de las caderas. Apóyate en los dedos de los pies.
3. Contrae el tronco y mantén la posición de 30 a 60 segundos.
4. Repítelo de 3 a 5 veces.

Torsiones rusas

Este es uno de los mejores ejercicios para el tronco que puedes hacer. Ejerce tensión sobre el músculo abdominal, mientras que el músculo oblicuo mantiene el equilibrio del cuerpo y ayuda a rotar el torso.

Instrucciones:

1. Elija una pesa adecuada y siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas.
2. Sujeta la pesa con ambas manos y cerca del pecho, manteniendo los pies en el suelo. Mantén los brazos sobre el pecho si no utilizas ninguna pesa.
3. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo.
4. Gire el torso para bajar la pesa a un lado de la cadera. Vuelva a colocar el peso en el centro y repita la operación en el otro lado del cuerpo.
5. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Elevaciones de piernas tumbado

Puede realizar las elevaciones de piernas tumbado en un banco o en el suelo. Asegúrate de no mover las piernas demasiado rápido, y recuerda que también puedes colocar las manos debajo de la espalda para apoyar la pelvis y facilitar un poco el ejercicio.

Instrucciones:

1. Túmbate sobre una colchoneta o un banco. Apoye las manos en el suelo con las palmas hacia abajo y extienda las piernas rectas hacia delante.
2. Levante las piernas mientras inspira, contrayendo los músculos abdominales. Mantenga las piernas rectas al levantarlas y presione los muslos. Haga una pausa cuando las piernas estén perpendiculares al suelo.
3. Baje las piernas gradualmente y deténgase cuando los talones estén a un palmo del suelo.
4. Repite el proceso de 10 a 15 veces durante 4 series.

Abdominales oblicuos laterales

Los músculos oblicuos externos e internos ayudan a rotar y flexionar el torso, por lo que este ejercicio del tronco puede facilitar el movimiento diario y mejorar la estabilidad.

Instrucciones:

1. Túmbese sobre el costado izquierdo, extienda las piernas y apoye la cabeza en una colchoneta.
2. Extienda el brazo izquierdo recto desde el hombro con la palma de la mano tocando el suelo. Coloque la mano derecha detrás de la oreja, con la mano izquierda como guía.
3. Levante la cabeza, los hombros y el torso. Levante también la pierna derecha mientras contrae los músculos oblicuos derechos.
4. Baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.
5. Complete 10 repeticiones y cambie al otro lado.
6. Realice 2 series de cada lado.

Abdominales en bicicleta

Las abdominales en bicicleta fortalecen y estiran el tronco. Este ejercicio puede ayudarle a fortalecer el tronco, tonificar los abdominales y mejorar la flexibilidad.

Instrucciones:

1. Túmbate sobre una superficie plana, levanta ligeramente la cabeza y coloca las manos en la nuca.
2. Doble la rodilla izquierda y llévela al pecho. Luego, encójase hacia delante para llevar el codo derecho a la rodilla.
3. Vuelva a colocar la pierna y el codo en su posición anterior.
4. Ahora, lleva la rodilla derecha al pecho y lleva el codo izquierdo a tocar la rodilla. A continuación, vuelve a colocar la pierna y el codo en la posición anterior.
5. Repítelo durante 3 series y 8 repeticiones a cada lado.

¿Cuál es el entrenamiento más eficaz para el tronco?

Los ejercicios para el tronco más eficaces que se describen en esta guía son las planchas y los giros rusos. Las planchas son excelentes porque trabajan todo el cuerpo, ya que se necesita fuerza para mantener la forma durante un periodo de tiempo prolongado. También pueden fortalecer el tronco y mejorar el equilibrio, la coordinación y la alineación del cuerpo.

Por su parte, los giros rusos tensan los músculos abdominales y trabajan los oblicuos. Por lo tanto, son muy atractivos para el cuerpo y pueden ayudarle a construir un núcleo fuerte con el tiempo.

¿Cuál es la forma más rápida de fortalecer el tronco?

Se recomienda entrenar el tronco al menos tres veces por semana para obtener resultados más rápidos. Pruebe diferentes ejercicios para trabajar los distintos grupos musculares. Además, recuerda mantener una forma correcta en cada sesión: tus esfuerzos se reflejarán en los resultados.

¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicios abdominales?

Los ejercicios abdominales son más eficaces si se realizan de dos a tres veces por semana. Alternar diferentes rutinas de ejercicio puede ayudarle a evitar el aburrimiento y a mantener la motivación. Por último, recuerda descansar entre cada sesión. Así evitarás el agotamiento y los dolores musculares.