Si estás aburrido de tu típica rutina de ejercicios abdominales, necesitas estos 6 movimientos

Cuando se trata de estética, se presta mucha atención al tronco. Pero los músculos del torso -que incluyen los abdominales, la espalda, los glúteos y los flexores de la cadera- desempeñan un papel crucial en la carrera que va mucho más allá de la apariencia.

La investigación muestra cuán importantes son los ejercicios de fortalecimiento del núcleo para la rutina de un atleta. Un estudio de 2019, publicado en PLoS One, descubrió que un programa de entrenamiento del core de ocho semanas mejoraba el equilibrio, la resistencia del core (que necesitas para mantener la postura durante largos kilómetros) y la economía de carrera en los 21 atletas universitarios que participaron. Otra revisión de la investigación, publicada en Frontiers in Physiology en 2022, dice que el entrenamiento del core debería tener un lugar en los programas de entrenamiento de todos los atletas.

Los autores del estudio afirman que un tronco fuerte sirve de punto de apoyo para los brazos y las piernas, lo que permite una transferencia óptima de potencia entre la parte superior e inferior del cuerpo, un mejor control general del movimiento y la estabilidad de la columna vertebral. Los autores también escriben que estos beneficios de la fuerza central ayudan a prevenir "fugas de energía", lo que conduce a un mejor rendimiento.

Para ayudarle a obtener estos beneficios de un abdomen fuerte, necesita un entrenamiento sólido para añadir a su rutina. Afortunadamente, Noam Tamir, C.S.C.S., fundador y CEO de TS Fitness en Nueva York, creó este entrenamiento de fortalecimiento del tronco con mancuernas.

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Los beneficios de estos ejercicios de fortalecimiento del tronco para corredores

Además de las investigaciones que demuestran los beneficios del fortalecimiento del tronco para los corredores, los movimientos que Tamir eligió para este entrenamiento constituyen una combinación ideal para quienes buscan mejorar su rendimiento. Los movimientos no sólo mejorarán tu estabilidad en una postura erguida, lo que te permitirá correr y respirar de manera más eficiente, sino que también se dirigen al núcleo desde múltiples ángulos, golpeando cada músculo del torso.

Y lo que es mejor: Aunque estos movimientos se parecen a los ejercicios básicos conocidos, cada uno tiene un giro creativo. Esto significa que no sólo desafían a tu cuerpo de formas nuevas y divertidas, sino que también involucran a tu cerebro.

Cómo utilizar esta lista: Haz cada uno de los ejercicios siguientes, en orden, durante las repeticiones indicadas. Repita 3-4 series. Descansa lo necesario entre ejercicios y rondas.

Tamir muestra los ejercicios en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma correcta. Necesitarás una mancuerna ligera o mediana para este ejercicio. Una colchoneta es opcional.

1. Halo medio arrodillado

Por qué funciona: El ejercicio halo medio arrodillado se centra en la estabilidad del tronco. "Trabaja el tronco en 360 grados porque la mancuerna se mueve alrededor del cuerpo mientras mantienes una posición erguida", dice Tamir. Haces lo mismo al correr: mantienes una postura firme y el cuerpo erguido mientras mueves los brazos y las piernas.

Cómo hacerlo: Comience de rodillas, con la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo plantado delante, ambas rodillas dobladas 90 grados. Sujeta una mancuerna horizontalmente a la altura de la barbilla. Manteniendo el torso y la parte inferior del cuerpo firmes, rodee la cabeza con la mancuerna en el sentido de las agujas del reloj. Los codos permanecen cerca de la cabeza. Vuelva a la barbilla. Repita en la otra dirección. Haga de 8 a 10 repeticiones en cada dirección. Cambie de pierna en cada vuelta.

2. Picar la bicicleta

Por qué funciona: Trabaja los oblicuos con este movimiento de rotación. También trabajarás el recto abdominal (esos abdominales que parecen six-pack) y la coordinación de la parte superior e inferior del cuerpo, que es similar a correr, explica Tamir.

Cómo hacerlo: Empieza sentado. Sujeta una mancuerna horizontalmente a la altura del pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante las piernas del suelo, con las caderas y las rodillas flexionadas unos 45 grados. Lleve la mancuerna al exterior de la cadera izquierda girando el torso hacia la derecha y extienda la pierna izquierda estirada, bajando el pie cerca del suelo. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás. A continuación, doble la rodilla izquierda y extienda la pierna derecha, bajando el pie cerca del suelo y levante la mancuerna hacia la derecha, girando el torso hacia la derecha. Vuelva a colocar el peso en la parte exterior de la cadera izquierda, extienda la pierna derecha y vuelva a meter la rodilla izquierda. Repetir. Haga de 10 a 12 repeticiones. Repita con el otro lado.

3. Esquiador monobrazo

Por qué funciona: Este movimiento explosivo se centra en las caderas. "El core no se limita sólo a los músculos abdominales", dice Tamir. "También necesitas todo el cuerpo para crear potencia, fuerza y resistencia". Este ejercicio consigue que más músculos entren en acción, mientras que el movimiento de bisagra ayuda a mejorar la carrera, especialmente durante la aceleración, añade.

Cómo hacerlo: De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y la mancuerna en la mano derecha a un lado. Flexiona las caderas, echando los glúteos hacia atrás, con la mancuerna por detrás. Mantenga la espalda plana y el tronco contraído. Apoye los pies en el suelo con los glúteos y extienda las caderas. Deja que la fuerza de los glúteos envíe la mancuerna hacia delante y hasta la altura de los hombros. Contrae el tronco, como si estuvieras en una posición de plancha de pie en la parte superior. Deja que el impulso de la mancuerna te lleve de nuevo a la posición de bisagra. Repite. Haz de 10 a 12 repeticiones.

4. Fila Renegada

Por qué funciona: Este ejercicio antirrotación trabaja los músculos profundos del tronco, incluido el transverso abdominal que envuelve la sección media, y el multífido, los músculos posteriores del tronco que protegen la columna vertebral, explica Tamir. "También ayuda a estabilizar la pelvis para reducir el riesgo de lesiones", añade, y contribuye a mantener una postura firme al trabajar la espalda.

Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, con la mano izquierda sobre una mancuerna, los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los pies deben estar ligeramente más abiertos que las caderas. Tira del codo izquierdo hacia arriba, con la mancuerna llegando a la caja torácica. Vuelva a bajar. Repita el movimiento. Mantenga las caderas lo más firmes posible. Haga de 8 a 10 repeticiones. Luego repita del otro lado.

5. Pullover Doble Crunch

Por qué funciona: "El pullover crunch se centra principalmente en el recto abdominal [los músculos de la parte delantera del torso], que ayuda a estabilizar y proteger la columna vertebral del impacto y, a su vez, a mantener una buena forma de correr", dice Tamir.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, sujetando una mancuerna verticalmente con ambas manos por encima de la cabeza, con los brazos extendidos. Doble las rodillas, con los pies apoyados en el suelo. Tire de la mancuerna hacia arriba y flexione hacia arriba, levantando la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Al mismo tiempo, levante los pies del suelo, llevando las rodillas hacia los brazos. Vuelva a bajar lentamente, con la mancuerna suspendida en el suelo detrás de usted y los pies suspendidos en el suelo delante de usted. Repita el ejercicio. Haga de 12 a 15 repeticiones.

6. Roca de cuerpo hueco lastrada

Por qué funciona: Este es un gran movimiento para estabilizar la columna vertebral, mientras que la enseñanza de refuerzo abdominal, dice Tamir. El peso en un lado también obliga al núcleo a resistir la rotación, lo que necesitas para la eficiencia en la carrera.

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba. Sujeta la mancuerna con la mano derecha por encima del hombro, con el brazo estirado. Extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza, con el bíceps junto a la oreja. Levante la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas unos centímetros del suelo. Utilice las piernas para balancearse hacia atrás y hacia el suelo, manteniendo la posición de cuerpo hueco. Haga de 8 a 10 repeticiones. Luego repita con la mancuerna en la mano izquierda.