Los 8 ejercicios que necesitas probar para fortalecer tus abdominales inferiores

Ataca tu núcleo como nunca antes con estas selecciones de los mejores ejercicios para los abdominales inferiores.

Cómo construir el mejor entrenamiento de abdominales inferiores

El término "abdominales inferiores" es en realidad un término erróneo: El músculo recto abdominal, o pared abdominal, cubre toda tu zona media y está conectado a tu pelvis. Esto significa que los mejores ejercicios para los abdominales inferiores en realidad apuntan a múltiples músculos abdominales, por lo que fortalecerás toda tu zona media, incluidos tus abdominales inferiores, con cada repetición.

Aquí hay un consejo profesional: Focalizarse en activar tu núcleo es la clave para el éxito con estos movimientos para abdominales inferiores (y cualquier entrenamiento de estómago). De hecho, un estudio de la Universidad de Hull encontró que las personas que mentalmente se enfocaban en sus músculos y en cómo se movían experimentaban una mayor actividad muscular, lo que puede resultar en mayores ganancias de fuerza a lo largo del tiempo. Hemos incluido consejos para "conectar con tus músculos" con cada ejercicio para ayudarte a maximizar los resultados de tu entrenamiento de abdominales bajos.

Los 10 mejores ejercicios de abdominales inferiores para fortalecer el tronco, según los entrenadores personales

Los 8 mejores ejercicios para los abdominales inferiores

Cómo funciona: Realiza el número prescrito de series y repeticiones para cada ejercicio de abdominales inferiores de forma consecutiva, tomando un descanso de 45 a 60 segundos entre series. Realiza el entrenamiento completo de abdominales inferiores 3 o 4 días no consecutivos cada semana. (O elige algunos de tus movimientos favoritos y agrégales a tu rutina regular.)

Necesitarás: un mat o toalla de ejercicio resistente.

Presión estática a 90 grados

Este ejercicio para abdominales inferiores es una gran manera de activar tu núcleo al principio de tu entrenamiento o como un ejercicio independiente en cualquier momento que desees apretar tus abdominales.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con rodillas y caderas dobladas a 90 grados, pies flexionados. Extiende los brazos y presiona ambas palmas sobre los muslos. Toma una respiración profunda, y al exhalar, contrae bien los abdominales, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo mientras empujas los muslos contra las manos, resistiendo (nota: tus piernas no deben moverse). Mantén la posición por 1 segundo y luego suelta. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones de forma seguida.

Hazlo más difícil: Al exhalar, levanta tu cabeza y hombros del suelo mientras presionas los muslos y las palmas juntas. Baja el torso de nuevo al suelo al inhalar.

Consejo de conexión: Durante la contracción, imagina que estás "cerrando" tus músculos desde tu suelo pélvico hasta tu ombligo (haciéndolos entrar bien).

Estiramiento de una pierna con resistencia

Este movimiento inspirado en Pilates utiliza la misma acción de presión que la presión estática para profundizar el compromiso abdominal. El peso de tu pierna extendida hace que este ejercicio de abdominales bajos sea más desafiante.

Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas y dobla ambas rodillas hacia el pecho, pies flexionados. Entrecruza los dedos sobre el muslo derecho y extiende la pierna izquierda paralela al suelo. Levanta la cabeza y los hombros del suelo, enrollándote sobre la parte superior de la caja torácica y mirando hacia tus piernas. Presiona las palmas contra el muslo derecho mientras inclinas la pelvis para llevar la rodilla derecha hacia el pecho (tus manos deben añadir resistencia a tu pierna). Cambia de pierna y presiona las palmas contra el muslo izquierdo mientras la pierna derecha se extiende paralela al suelo. Eso es 1 repetición. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones de forma seguida.

Hazlo más difícil: Mantén ambas piernas rectas, presionando contra la parte superior del muslo mientras una pierna se acerca y luego realiza una acción de tijera para cambiar de lado.

Consejo de conexión: Al empujar contra tu muslo, imagina que estás tirando de tu pierna hacia tu pecho con tus abdominales. Concéntrate en sentir la resistencia adicional en los abdominales, no en tus muslos o flexores de cadera.

U-Boat

Este puede ser un movimiento pequeño, ¡pero trabaja tus abdominales inferiores de una manera grande!

Cómo hacerlo: Siéntate con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el suelo. Inclínate hacia atrás para sostener la parte superior del cuerpo sobre los codos (tu espalda debe permanecer elevada), palmas hacia abajo. Contrae los abdominales bien y levanta las piernas en un ángulo de 90 grados (las rodillas deben tocarse), con los dedos de los pies apuntando. Lentamente lleva las piernas hacia la izquierda (ambas caderas deben permanecer en el suelo). Manteniendo el ángulo de 90 grados con las piernas, baja las piernas y luego levántalas hacia la derecha, como si estuvieras trazando una letra "U" con tus rodillas. Eso es 1 repetición. Haz 20 repeticiones en total, alternando lados cada vez.

Hazlo más difícil: Cuanto más largo sea el palanca, más difícil será. Si deseas más desafío, intenta extender tus piernas más hacia afuera (incluso enderezarlas completamente).

Consejo de conexión: Usa tu respiración para ayudar a profundizar el trabajo abdominal: Inhala mientras mueves tus piernas hacia un lado y hacia abajo, y luego, al subir hacia el otro lado, exhala e imagina tu ombligo presionando contra tu columna vertebral.

Plancha inversa con suspensión

Este es otro movimiento que puedes agregar a tu entrenamiento de abdominales inferiores que es mucho más difícil de lo que parece. ¡Comprometerás tus abdominales y casi todos los demás músculos de tu cuerpo! (¿Listo? A continuación, prueba el L-sit).

Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas extendidas, los pies flexionados, las manos justo afuera de las caderas con los dedos apuntando hacia adelante. Contrae bien los abdominales y presiona hacia abajo a través de tus brazos para levantar tus caderas unos centímetros del suelo. Doble un poco las rodillas, manteniendo los talones en el suelo. Inhala y saca tus abdominales más hacia atrás, y al exhalar, extiende completamente las piernas e intenta empujar un poco las caderas hacia atrás de los hombros. Mantén la posición por un conteo. Doble las rodillas y regresa las caderas bajo los hombros para bajar suavemente al suelo. Eso es una repetición. Repite hasta 3 series de 10 repeticiones.

Hazlo más difícil: En lugar de bajar tus caderas de nuevo al suelo entre repeticiones, intenta mantenerlas elevadas todo el tiempo de la serie.

Consejo de conexión: Concéntrate en levantar y mover tus caderas con tus abdominales, utilizando solo tus brazos y piernas como asistencia.

Elevación cruzada y cambio

Este movimiento de Pilates de dos por uno es un excelente ejercicio para los abdominales inferiores, pero también trabaja tu núcleo completo. (Si estás interesado en Pilates, prueba este entrenamiento de Pilates para principiantes de 15 minutos.)

Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas con los brazos a los lados. Extiende ambas piernas rectas hacia el techo, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda, con los dedos de los pies apuntando. Contrae bien los abdominales, inhala y baja las piernas aproximadamente a 45 grados. Al exhalar, lleva las piernas de regreso hacia el cuerpo y levanta las piernas sobre una inclinación (como si apuntaras a donde la pared se encuentra con el techo detrás de ti), levantando las caderas y la espalda del suelo, presionando hacia abajo con los brazos para apoyo. Pausa por un conteo, y luego baja lentamente a través de la columna para bajar las caderas y llevar las piernas de regreso a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones.

Hazlo más fácil: Este movimiento es difícil, así que si no puedes levantar tus caderas completamente del suelo, tómate tu tiempo para ponerte más fuerte antes de intentarlo. Comienza practicando dibujando tus piernas hacia arriba y sobre, y ve si puedes levantar solo unos centímetros del tapete y luego bajar inmediatamente.

Consejo de conexión: Tus abdominales deben permanecer constantemente metidos hacia la espalda durante todo el ejercicio. Visualiza "cerrando" tus músculos desde la pelvis hasta el ombligo mientras levantas las piernas sobre tu cabeza.

Plancha con paso de codo

Sentirás cada centímetro de esta plancha en tus abdominales, junto con tus brazos y hombros también.

Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha de codo, manos entrelazadas, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas. Da un paso con el pie izquierdo hacia las manos mientras comienzas a elevar un poco las caderas, dando rápidamente otro paso con el pie derecho, levantando un poco más las caderas. Da otro paso con el pie izquierdo nuevamente, levantando las caderas más alto y luego con el derecho, para que las caderas queden levantadas en una posición de pica. Regresa lentamente hacia afuera, invirtiendo el camino que caminaste hacia adentro, hasta que regreses a la posición de plancha inicial. Eso es una repetición. Haz hasta 3 series de 5 repeticiones.

Hazlo más difícil: Da pasos más grandes hacia adentro para elevar tus caderas aún más en la posición de pica, y aumenta el número de repeticiones por serie de 5 a 10.

Consejo de conexión: Tus abdominales deben estar contraídos durante todo este ejercicio de abdominales inferiores. Al dar el paso, piensa en contraer tus abdominales más profundamente con cada paso.

Twist de plancha completa

Compromete esos oblicuos difíciles de alcanzar con este giro dinámico de la plancha tradicional.

Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha completa con los pies juntos. Dobla la rodilla derecha cruzándola hacia la izquierda mientras deslizas el pie derecho hacia adentro de la rodilla izquierda en posición de passé (tus caderas deben girar hacia la izquierda y pivotar ligeramente sobre el balón de tu pie izquierdo). Desliza la pierna derecha de regreso a la posición inicial y repite hacia la izquierda. Eso es 1 repetición. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones.

Consejo de conexión: Imagina que tus abdominales están levantando tu rodilla hacia arriba y cruzando tu cuerpo. Apreta más los abdominales a medida que levantas la pierna.

Press de rana

Este movimiento de entrenamiento de abdominales inferiores apunta a tu núcleo y a tus muslos internos y externos a la vez.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y giradas hacia afuera, los pies flexionados y los talones unidos. Inhala y levanta la cabeza y los hombros del suelo, enrollándote sobre la caja torácica, mirando hacia las piernas. Extiende los brazos fuera de las caderas, levantando las palmas del suelo. Al exhalar, presiona hacia afuera a través de los talones y extiende las piernas a 45 grados, apretando la parte posterior de las rodillas juntas. Inhala y vuelve a doblar los talones hacia el cuerpo. Eso es una repetición. Haz hasta tres series de 10 repeticiones.

Hazlo más difícil: Extiende tus piernas más cerca del suelo mientras presionas hacia afuera, o mantén ambas piernas extendidas y giradas hacia afuera, y luego levántalas y bájalas en lugar de doblarlas y extenderlas, solo asegúrate de que tu espalda permanezca en el suelo durante el movimiento.

Consejo de conexión: Concéntrate en tus abdominales, obligándolos a hacer la mayor parte del trabajo para levantar y bajar tus piernas. Asegúrate de mantener tu parte baja de la espalda presionada contra el suelo todo el tiempo.