Los 8 mejores ejercicios para los abdominales inferiores

Estos duros movimientos se dirigen a tus abdominales inferiores para construir un núcleo fuerte. Iniciar presentación El trato con los ejercicios para los abdominales inferiores

El término "abdominales inferiores" es en realidad un nombre equivocado: el músculo recto del abdomen, o pared abdominal, cubre en realidad toda la sección media y se conecta a la pelvis. Aún así, las mujeres (¡y los hombres!) están constantemente buscando ejercicios que ayuden a eliminar un área del bajo vientre floja o hinchada. PSA: Ninguna cantidad de ejercicios para el bajo vientre hará que tus abdominales revienten por arte de magia o que ofrezcan la solución definitiva para deshacerse de la flacidez del vientre. (Lea: No se puede detectar la reducción de grasa y otros mitos para dejar de creer)

Sin embargo, estos efectivos ejercicios apuntan a múltiples músculos abdominales, por lo que fortalecerá toda su sección media -incluyendo sus abdominales inferiores- con cada repetición. (Relacionado: Por qué es importante tener un núcleo fuerte además de verse bien)

Un consejo profesional para sacar el máximo provecho de estos ejercicios de abdominales: Concentrarse en la activación de su núcleo es la clave del éxito de estos movimientos (y de cualquier ejercicio de abdominales). De hecho, un estudio de la Universidad de Hull descubrió que las personas que se concentraban mentalmente en sus músculos y en la forma en que se movían experimentaban una mayor actividad muscular, lo que puede resultar en mayores ganancias de fuerza con el tiempo. Hemos incluido consejos de "cuide sus músculos" con cada ejercicio para ayudarle a maximizar sus resultados.

Los 10 mejores ejercicios de abdominales inferiores para fortalecer el tronco, según los entrenadores personales

Ejercicios de abdominales inferiores | 7 de los mejores ejercicios para el abdomen

Como funciona: Haga el número prescrito de series y repeticiones para cada ejercicio de abdominales inferiores consecutivamente, tomando un descanso de 45 a 60 segundos entre series. Realiza el entrenamiento completo de abdominales inferiores en 3 o 4 días no consecutivos cada semana. (O elige algunos de tus movimientos favoritos y añádelos a tu rutina regular).

Lo necesitarás: Una alfombra o una toalla

Presión estática de 90 grados

Este ejercicio de abdominales es una gran manera de despertar el corazón al principio del entrenamiento o como un ejercicio independiente en cualquier momento que quieras hacer un poco de trabajo extra de abdominales.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados, los pies flexionados. Extiende los brazos y presiona ambas palmas sobre los muslos. Inspire profundamente y, al exhalar, sujete los abdominales con fuerza, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo mientras empuja los muslos hacia las manos, empujando la espalda contra ellos (nota: las piernas no deben moverse). Manténgalo durante un conteo y luego suéltelo. Haga hasta 3 series de 10 repeticiones seguidas.

Hazlo más difícil: Al exhalar, levanta la cabeza y los hombros del suelo mientras juntas los muslos y las palmas de las manos. Baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo mientras inhalas.

Cuidado con la punta del músculo: Durante la contracción, imagina que estás "cerrando" los músculos desde el suelo pélvico hasta el ombligo (apretándolos como si intentaras meterlos en un par de vaqueros de poca altura).

Estiramiento de una sola pierna resistida

Este movimiento inspirado en el Pilates utiliza la misma acción de presión que la prensa estática para profundizar el compromiso de tus abdominales. El peso de tu pierna extendida lo hace más desafiante. (Relacionado: Deje de buscar "Cómo deshacerse de la grasa en la barriga" y empiece a utilizar nuestro último plan para perder la grasa de la barriga)

Cómo hacerlo: Acuéstese de espaldas y doble las rodillas en el pecho, con los pies flexionados. Entrelazar los dedos en la parte superior del muslo derecho y extender la pierna izquierda paralelamente al suelo. Levante la cabeza y los hombros del suelo, acurrucándose sobre la parte superior de la caja torácica y mirando las piernas. Presione las palmas de las manos contra el muslo derecho mientras inclina la pelvis para llevar la rodilla derecha hacia el pecho (las manos deben añadir resistencia a la pierna). Cambie de pierna y presione las palmas contra el muslo izquierdo mientras la pierna derecha se extiende paralela al suelo. Eso es una repetición. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones seguidas.

Hazlo más difícil: Mantén ambas piernas rectas, presionando contra la parte superior del muslo mientras una pierna tira hacia adentro, y luego realiza una acción de tijera para cambiar de lado.

Cuidado con la punta del músculo: Al empujar contra el muslo, imagina que estás empujando la pierna hacia el pecho con los abdominales. Concéntrese en sentir la resistencia extra en los abdominales, no en los muslos o los flexores de la cadera.

U-Boat

Este puede ser un pequeño movimiento, pero trabaja tus abdominales inferiores a lo grande.

Cómo hacerlo: Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás para apoyar la parte superior del cuerpo sobre los codos (su espalda debe permanecer levantada), con las palmas hacia abajo. Sujetar los abdominales y levantar las piernas en un ángulo de 90 grados (las rodillas deben tocarse), con los dedos de los pies apuntando. Lentamente lleve las piernas hacia la izquierda (ambas caderas deben permanecer en el suelo). Manteniendo el ángulo de 90 grados con las piernas, baje las piernas y luego levántelas hacia la derecha, como si estuviera trazando una letra "U" con las rodillas. Eso es una representación. Haz 20 repeticiones en total, alternando los lados cada vez.

Hazlo más difícil: Cuanto más larga sea la palanca, más difícil se hace, así que si quieres más desafío, intenta extender las piernas más lejos (incluso enderezándolas completamente).

Cuidado con la punta del músculo: usa tu respiración para ayudar a profundizar el trabajo de los abdominales: Inhale mientras barre sus piernas hacia un lado y hacia abajo, y luego mientras sube al otro lado, exhale y visualice su ombligo presionando todo el camino de regreso a su columna vertebral.

Revise el plan de la tabla de reversa.

Este es otro movimiento que es mucho más difícil de lo que parece. ¡Entablarás tus abdominales y casi todos los demás músculos de tu cuerpo! (¿Entendido? A continuación, ve a la posición L.)

Cómo hacerlo: Siéntese con las piernas extendidas, los pies flexionados, las manos fuera de las caderas con las puntas de los dedos mirando al frente. Sujétese bien los abdominales y presione los brazos para levantar las caderas unos centímetros del suelo. Dobla las rodillas ligeramente, manteniendo los talones en el suelo. Inhala y hunde los abdominales más profundamente hacia la espalda y, al exhalar, extiende completamente las piernas e intenta empujar las caderas ligeramente por detrás de los hombros. Manténgase en espera durante un conteo. Dobla las rodillas y vuelve a colocar las caderas bajo los hombros para bajar suavemente al suelo. Eso es una repetición. Repita hasta 3 series de 10 repeticiones.

Hazlo más difícil: En lugar de bajar las caderas hasta el suelo entre las repeticiones, intenta mantenerlas levantadas del suelo todo el conjunto.

Cuidado con la punta del músculo: Concéntrate en levantar y mover las caderas con los abdominales, usando sólo los brazos y las piernas como ayuda.

Cruce de Levantamiento y Cambio

Este movimiento de Pilates dos por uno es un gran ejercicio para los abdominales inferiores, pero definitivamente trabaja todo tu núcleo. (Si te encanta Pilates, también prueba este entrenamiento inspirado en Megaformer que puedes hacer con los deslizadores).

Cómo hacerlo: Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados. Extiende ambas piernas rectas hasta el techo, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda, con los dedos de los pies en punta. Sujetar los abdominales con fuerza, inhalar y bajar las piernas unos 45 grados. Al exhalar, vuelva a meter las piernas en el cuerpo y levante las piernas por encima de la cabeza en ángulo (como si apuntara a donde la pared se encuentra con el techo detrás de usted), levante las caderas y retroceda del suelo, presionando hacia abajo con los brazos para apoyarse. Haga una pausa para contar y luego ruede lentamente por la columna hasta bajar las caderas y lleve las piernas de vuelta a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones.

Hazlo más fácil: Este movimiento es difícil, así que si no puedes levantar las caderas del suelo, tómate tu tiempo para fortalecerte antes de intentarlo. Empieza por practicar dibujando las piernas hacia arriba y hacia abajo, y mira si puedes levantar sólo unos centímetros de la alfombra y luego bajar inmediatamente.

Cuidado con la punta del músculo: Los abdominales deben permanecer constantemente tirados hacia la espalda durante todo el ejercicio. Use el visual de "cerrar" sus músculos desde la pelvis hasta el ombligo mientras levanta las piernas por encima de la cabeza.

Tablón del codo en pulgadas

Sentirás cada centímetro de esta tabla en tus abdominales, junto con tus brazos y hombros también. (Prueba estas otras variaciones de la tabla en nuestro Desafío de la Tabla de 30 Días para un trabajo más fuerte también.)

Cómo hacerlo: Empieza en posición de codo, con las manos juntas, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Camine con el pie izquierdo hacia las manos mientras comienza a levantar las caderas ligeramente, dando rápidamente otro paso con el pie derecho, levantando las caderas un poco más. Vuelva a dar un paso con el pie izquierdo, levantando las caderas un poco más y luego otra vez con el derecho, de modo que el extremo de las caderas se levante en posición de lucio. Lentamente retroceda, invirtiendo la forma en que entró, hasta que regrese a la posición inicial de la tabla. Eso es una repetición. Haz hasta 3 series de 5 repeticiones.

Hazlo más difícil: Da pasos más grandes para elevar las caderas aún más en la posición de lucio, y aumenta el número de repeticiones por conjunto de 5 a 10.

Cuidado con la punta del músculo: Tus abdominales deben ser atraídos durante todo este ejercicio de abdominales inferiores. A medida que pongas el pie, piensa en sujetar tus abdominales más profundamente con cada paso.

Full Plank Passé Twist

Enciende esos oblicuos difíciles de alcanzar con este giro dinámico en el tablón tradicional. (Luego diríjase hacia aquí para más de los mejores ejercicios de oblicuos.)

Cómo hacerlo: Empieza en una posición de tablón completo con los pies juntos. Dobla la rodilla derecha hacia la izquierda mientras deslizas el pie derecho hasta la parte interior de la rodilla izquierda en una posición passé (tus caderas deben girar hacia la izquierda y pivotarás ligeramente sobre la bola de tu pie izquierdo). Desliza la pierna derecha hasta la posición inicial y luego repite hacia la izquierda. Eso es una repetición. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones.

Cuidado con la punta del músculo: Imagina que tus abdominales están dibujando tu rodilla hacia arriba y a través de tu cuerpo. Tire de sus abdominales hacia adentro con más fuerza mientras levanta la pierna.

Prensa de rana

Este movimiento de entrenamiento de abdominales inferiores apunta a tu núcleo y a tus muslos internos y externos a la vez (¡al igual que estos 11 ejercicios que pueden ofrecer una quemadura extra!).

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y giradas, los pies flexionados y los talones apretados. Inhale y levante la cabeza y los hombros del suelo, acurrucándose sobre la caja torácica, mirando las piernas. Extiende los brazos por fuera de las caderas del suelo, con las palmas hacia abajo. Al exhalar, presionen a través de los talones y extiendan las piernas 45 grados, apretando la parte posterior de las rodillas. Inhalen y doblen los talones hacia el cuerpo. Eso es una repetición. Haz hasta 3 series de 10 repeticiones.

Hazlo más difícil: Extiende tus piernas hacia abajo al suelo mientras presionas, o mantén ambas piernas extendidas y giradas, y luego levántalas y bájalas en vez de doblarlas y extenderlas, ¡asegúrate de que tu espalda se mantenga abajo durante el movimiento!

Cuidado con la punta del músculo: Concentra tu atención en tus abdominales, forzándolos a hacer la mayor parte del trabajo para levantar y bajar las piernas. Asegúrate de mantener la parte baja de la espalda presionada contra el suelo todo el tiempo.