7 ejercicios que necesitas probar si estás en la menopausia

Cuando llegas a esa etapa de la vida en la que ya no tienes que lidiar con tampones o calambres menstruales (¡yay!), pero también tienes que usar una camiseta sin mangas en enero debido a los sofocos (¡boo!), es un buen momento para repensar y renovar tu rutina de ejercicio. Y, si tu rutina de ejercicios últimamente ha consistido en poco más que levantar el control remoto para ver la última temporada de Hacks, ¡no hay mejor momento para volver a empezar!

Por qué es importante hacer ejercicio durante la menopausia:

Cuando tu cuerpo pasa por la transición de la menopausia, tus ovarios dejan de producir estrógeno, y eso no solo conduce a síntomas como sofocos, trastornos del sueño y confusión mental, sino que también aumenta tu riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y osteoporosis. La disminución de estrógeno también coincide con un aumento del colesterol LDL, una disminución del colesterol HDL y un incremento del riesgo de diabetes tipo 2. Así que, intensificar tu juego de ejercicios puede ayudar a mantener tu corazón y huesos saludables a medida que envejeces.

Cómo el ejercicio puede ayudar con los síntomas de la menopausia:

El ejercicio puede contrarrestar algunos síntomas molestos de la menopausia mencionados anteriormente. También puede ayudar a estabilizar tu peso y la acumulación de grasa abdominal que estás notando (aunque no le eches toda la culpa al aumento de peso a la menopausia, ya que el envejecimiento, la falta de actividad y el estrés también son factores importantes). El hecho de prestar atención al aumento de peso en la mediana edad no es para que puedas desempolvar esos jeans de mezclilla de la secundaria. La grasa que se gana en la mediana edad tiende a concentrarse en el abdomen, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Después de los cuarenta, perdemos alrededor del 1 al 2% de masa muscular año con año, lo que nos impacta a largo plazo. El músculo es mucho más metabólicamente activo que la grasa, por lo que necesitamos mantener nuestro músculo optimizado en el cuerpo para acelerar nuestro metabolismo.

El tipo de ejercicios que debes probar durante la menopausia:

Intenta ponerte en movimiento todos los días y añade entrenamiento de fuerza y trabajo del suelo pélvico tres veces a la semana, durante 20 a 25 minutos. Puedes dividir el ejercicio en 15 minutos por la mañana y otros 10 o 15 después de llegar a casa. No tienes que ir a un gimnasio, lo que puede añadir tiempo de viaje a tu ya ocupada jornada. Si tienes una esterilla de yoga, un par de pesas y acceso a Internet o TV por cable, puedes hacer todo el ejercicio que necesitas en casa.

A continuación, te presentamos siete tipos de ejercicios y lo que pueden hacer por tu cuerpo en la mediana edad:

Peso

Si hay un ejercicio que deberías hacer, debería ser levantar pesas pesadas. El entrenamiento con pesas no solo ayuda a construir músculo, sino que también apoya las articulaciones y previene problemas musculoesqueléticos en el futuro. Si has estado haciendo un ejercicio más largo con pesos ligeros, es hora de cambiar eso. Levantar pesas más pesadas durante un período de tiempo más corto es clave. Si normalmente usas un peso de 5 libras, prueba a hacer 12 repeticiones de curl de bíceps o presiones de hombros con pesas de 8 libras. Quieres llegar al punto en el que pienses, no puedo hacer otra repetición, y es cuando verás adaptaciones positivas en tu cuerpo.

Cardio

Cuando las mujeres son más jóvenes, el estrógeno protege el corazón, pero después de la menopausia, el riesgo de enfermedades cardíacas aumenta significativamente. No solo los ejercicios que elevan el ritmo cardíaco, como correr, nadar y andar en bicicleta, pueden disminuir tu riesgo de enfermedad cardíaca y despejar la confusión mental, sino que también pueden ofrecer grandes beneficios para tu estado de ánimo y sueño.

Yoga

Tomar una clase de yoga en línea o en persona, o simplemente desenrollar un tapete en tu sala de estar para practicar sola puede ayudar a bajar tu presión arterial y mejorar tu flexibilidad, y puede ayudarte con el sueño.

Ejercicio de alto impacto

La mejor manera de preservar tu masa ósea es no ser suave con tus huesos, sino hacer ejercicios de alto impacto que los fortalezcan al trabajar contra la gravedad, como el fútbol, el tenis, la danza aeróbica o el senderismo. Los huesos se estimulan a través del impacto, especialmente cuando cambias de dirección o haces cambios rápidos.

Ejercicios del suelo pélvico

Durante la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales pueden causar una disminución del flujo sanguíneo al suelo pélvico y el adelgazamiento de los tejidos mucosos vaginales, además de agravar los síntomas de disfunción urinaria o prolapso de órganos pélvicos. Hacer ejercicios de Kegel y otros ejercicios que fortalezcan los músculos que sostienen tu intestino, vejiga y vagina puede mejorar la flexibilidad, fuerza, coordinación y flujo sanguíneo.

Respiración

Se recomienda respirar con el abdomen y permitir que se expanda junto con las costillas inferiores, en lugar de respirar con el pecho. No solo este tipo de respiración consciente reduce el estrés, sino que puede ayudarte a sobrellevar mejor los sofocos.

Caminata

Caminar tiene muchos beneficios en general, para mejorar el estado de ánimo, reducir el dolor y la rigidez de la artritis, y bajar la presión arterial. La mejor razón para caminar puede ser tener tiempo ininterrumpido para conectarte con tus amigos, quienes pueden estar enfrentando muchos de los mismos desafíos de la menopausia que tú.