10 Ejercicios Para Probar
Los mejores ejercicios para un buen entrenamiento de pecho incluyen press de banca con mancuernas, flexiones, aperturas de pecho y toques en los hombros. Entrenar tu pecho te brinda la fuerza para empujar cosas lejos de tu cuerpo o para atraparte si te caes hacia adelante.
Los músculos del pecho son esenciales para mover tus brazos en diferentes planos de movimiento y cumplen varias funciones anatómicas. Un pecho fuerte también ayuda a mantener la estabilidad del hombro y previene lesiones.
El Entrenamiento de Pecho de 10 Ejercicios
Este entrenamiento de pecho incluye los siguientes ejercicios:
Ejercicios de hombro con mancuernas para probar en casa
Ejercicios de hombro con mancuernas para probar en casa
- Press de banca con mancuernas
- Flexiones
- Aperturas de pecho
- Press de banca inclinado con mancuernas
- Flexiones declinadas
- Toques en los hombros
- Press de pecho con banda
- Press isométrico en la pared
- Press de mancuernas en posición inclinada alternante
- Press con disco
Realiza cada movimiento tres veces, con 12 repeticiones (reps) por serie. Descansa 60 segundos entre cada serie para permitir una recuperación máxima. Generalmente se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular como este entrenamiento de pecho al menos dos veces por semana. Apunta a aproximadamente 2-3 sesiones por semana.
1. Press de Banca con Mancuernas
El press de banca con mancuernas trabaja principalmente el pectoralis mayor, el músculo más grande del pecho. Es un ejercicio fundamental de pecho para agregar a tu programa de ejercicios:
- Acostado en una banca (o en el suelo) con mancuernas en tus manos (palmas mirando hacia afuera) y los pies firmemente plantados en el suelo.
- Inicia el movimiento desde la parte superior con los brazos extendidos.
- Trae los codos hacia abajo un poco más allá de los 90 grados.
- Exhala y presiona los pesos lejos de ti. Junta las mancuernas hasta casi tocarse en el pico del movimiento.
2. Flexiones
Las flexiones enfocan tus músculos del pecho y fortalecen tus hombros y tríceps. Es un movimiento funcional que es perfecto tanto para principiantes como para atletas más avanzados:
- Comienza en una posición de plank con tus manos ligeramente más allá del ancho de los hombros y la espalda baja recta. Imagina una línea recta que conecte tu cabeza, espalda baja y pies.
- Desciende lentamente en la flexión doblando tus codos.
- Mantén tus músculos del core ajustados y baja hasta que tus codos estén por debajo de los 90 grados.
- Exhala y empuja tu cuerpo alejado del suelo.
- Mantén tus rodillas en el suelo si no puedes realizar el ejercicio desde tus pies.
3. Aperturas de Pecho
Las aperturas de pecho con banda mantienen tensión en tus músculos del pecho. Sentirás cómo los músculos se estiran y contraen a lo largo de todo el rango de movimiento:
- Usa bandas de resistencia, y comienza con una pierna adelante de la otra y tu cuerpo posicionado en el centro.
- Agarra las bandas o mangos con las palmas enfrentadas y júntalas al frente de ti.
- Dobla los codos a 45 grados y muévelos lentamente lejos de ti como si sostuvieras una pelota de playa grande. Debes sentir que tus músculos del pecho se estiran mientras tus brazos retroceden.
- Exhala y revierte el movimiento una vez que vuelvas lo suficiente para un buen estiramiento.
- Junta tus manos nuevamente en el centro donde comenzaste el movimiento y repite.
4. Press de Banca Inclinado con Mancuernas
La variación inclinada del press de banca con mancuernas aísla tu parte superior del pecho. Es ligeramente más desafiante que el press de banca plano, así que elige tus pesos apropiadamente:
- Ajusta el banco a una posición inclinada, aproximadamente a 45 grados.
- Acostado en un banco con las mancuernas en tus manos, con tus palmas mirando hacia afuera.
- Comienza el movimiento desde la parte superior con tus brazos extendidos y las mancuernas tocándose.
- Desciende lentamente los codos un poco más allá de los 90 grados.
- Exhala y presiona los pesos alejados de ti. Junta las mancuernas para tocarse en el pico del movimiento donde empezaste.
5. Flexiones Declinadas
Debes hacerlo desde una posición declinada si quieres una variación desafiante de flexiones. Sentirás más activación muscular de esta manera ya que tu peso se desplaza hacia tus hombros y pecho:
- Coloca tus pies en una silla o banco. Comienza en una posición de plank con tus manos ligeramente más allá del ancho de los hombros.
- Mantén tu core comprometido y lentamente dobla tus codos para descender en la flexión.
- Desciende sin encorvar tu cuello hacia adelante hasta que tus codos estén por debajo de los 90 grados.
- Exhala y empuja tu cuerpo alejándote del suelo. Asegúrate de que tu espalda baja no colapse en una posición extendida.
Asegúrate de dominar las flexiones regulares antes de probar esto. Este ejercicio es mucho más difícil que una flexión regular.
6. Toques en los Hombros
Los toques en los hombros enfocan tus músculos del pecho y trabajan tus hombros, tríceps y core:
- Ponte en una posición de plank con tus manos ligeramente más allá del ancho de los hombros.
- Mantén tu core comprometido y tu espalda baja plana.
- Presiona fuerte contra el suelo con ambas manos, levanta una mano del suelo y toca el hombro opuesto. No dejes que tus caderas se balanceen de lado a lado.
- Coloca tu mano de nuevo en la posición de plank original y cambia de lado.
- Alterna hasta que hayas completado un número igual de repetición en cada lado.
7. Press de Pecho con Banda
Intentar cualquier ejercicio existente de pecho con bandas lo hace mucho más desafiante. Sentirás cómo tu pecho se contrae mientras empujas hacia adelante contra la resistencia:
- Adjunta una banda de resistencia con mangos a un banco de entrenamiento, acuéstate en el banco y toma los mangos.
- Agarra los mangos y presiona hacia adelante contra la resistencia con tus brazos en una posición similar a la de una flexión.
- Revierte lentamente el movimiento después de presionar hacia adelante. Deja que la resistencia devuelva tus brazos a la posición inicial, con tus brazos a aproximadamente 90 grados de flexión en el codo.
- Repite por el número recomendado de series y repeticiones.
Puedes ajustar la resistencia según sea necesario. Da un paso adelante para aumentar la resistencia o retrocede para disminuirla. También puedes hacer este movimiento con un banco de entrenamiento: enrolla una banda de resistencia con mangos alrededor de una estructura estable como un poste. Establece tus pies de forma que una pierna esté hacia adelante. Dobla tu rodilla aproximadamente 25 grados y realiza el movimiento como se indicó.
8. Press Isométrico en la Pared
Este ejercicio se realiza de forma isométrica, desarrollando tensión muscular sin contraerla. El movimiento es estático, pero ayuda a activar tus músculos del pecho:
- Enfréntate a la pared y coloca tus pies de tal manera que una pierna esté hacia adelante. Dobla tu rodilla aproximadamente 45 grados.
- Coloca tus manos en la pared y posiciona tus brazos en frente de ti con los codos doblados a 45 grados.
- Inclínate hacia adelante y empuja la pared lejos de ti. Empuja tus manos contra la pared con todo tu peso yendo hacia adelante.
- Sostén la tensión durante 30 segundos y completa tres rondas.
9. Press de Mancuernas en Posición Inclinada Alternante
El press de mancuernas en posición inclinada alternante es la opción perfecta para agregar variación en la estabilidad. El movimiento requiere que estabilices tu articulación del hombro mientras el brazo opuesto realiza el press:
- Ajusta un banco de entrenamiento a una posición inclinada, aproximadamente a 45 grados. Acuéstate en el banco con las mancuernas en tus manos, con las palmas mirando hacia afuera.
- Comienza el movimiento desde la parte superior con los brazos extendidos y las mancuernas tocándose. Forma una V con los pesos.
- Mueve un brazo a la vez para bajar lentamente tu codo un poco más allá de los 90 grados.
- Exhala y presiona el peso lejos de ti. Junta las mancuernas para tocarlas en la parte superior.
- Mantén el brazo que acabas de usar extendido hacia adelante. Alterna al otro brazo y repite para completar un número igual de repeticiones en cada lado.
10. Press con Disco
El press con disco aísla la porción interna de tus pectorales:
- Toma un disco de pesas desde una posición de pie. Sostenlo con las palmas enfrentadas.
- Comienza el movimiento con el disco cerca de tu pecho.
- Presiona el disco hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Mantén esta posición por unos segundos, y luego devuelve el disco a la posición inicial.
Beneficios
Estos ejercicios aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo y se enfocan en los dos músculos principales de tu pecho: el pectoralis mayor y el pectoralis menor. Estos músculos trabajan juntos para permitir que tus brazos se muevan hacia arriba, hacia abajo, a través y alejándose de tu cuerpo.
Otros beneficios de los ejercicios de pecho incluyen:
- Te dan la fuerza para empujar objetos
- Mejoran el rendimiento atlético
- Aumentan la estabilidad de las articulaciones
- Fortalecen los deltoides y tríceps
- Apoyan el metabolismo
¿Quién Debería Evitar?
Los ejercicios de pecho son generalmente seguros de realizar. Puede que desees tomar precauciones y consultar a un proveedor de atención médica si tienes lo siguiente:
- Dolor en el pecho o enfermedad cardíaca
- Dolor en la parte baja de la espalda
- Complicaciones por embarazo, como enfermedades cardíacas o pulmonares, preeclampsia (hipertensión), o anemia severa
- Cirugía reciente en la parte superior de tu cuerpo
- Lesiones en el hombro
Consejos Para Entrenar Tu Pecho
Hay algunos consejos a tener en cuenta antes de ejercitar tu pecho:
- No uses demasiado peso: Nunca cargues tus músculos del pecho con un peso excesivo si recién estás comenzando. La carga excesiva puede aumentar tu riesgo de lesión. Solo aumenta el peso cuando te sientas cómodo y tus patrones de movimiento estén casi perfectos.
- Ten un compañero: Esta persona puede ayudarte a prevenir lesiones si realizas ejercicios de pecho acostado.
- Mantén una buena forma: Una buena forma te ayuda a realizar ejercicios de forma segura y evitar lesiones. Asegúrate de que tu forma sea correcta desde el principio al trabajar con un entrenador profesional. También puedes grabarte haciendo el ejercicio y compararlo con alguien que lo esté realizando correctamente.
Una Rápida Revisión
Puedes emplear muchos ejercicios para un entrenamiento efectivo de pecho con un equipo mínimo. Estos 10 ejercicios pueden mantenerte ocupado por un buen tiempo.
Lo más importante es comenzar despacio, escuchar a tu cuerpo y practicar una forma perfecta. Aumenta el peso o la resistencia cuando te sientas cómodo. Nunca lo hagas sacrificando una excelente forma.
