Añade estos 4 sencillos ejercicios para los glúteos a tu rutina de entrenamiento

Tanto si amas como si odias el día de piernas, todos sabemos que es un entrenamiento que no podemos saltarnos como parte de la rotación de levantamiento de pesas. Por muy tentador que sea saltarse el día de las piernas, entrenar la parte inferior del cuerpo es especialmente importante para la salud y el bienestar general. Desde el aumento del metabolismo hasta la mejora del equilibrio y la movilidad, los ejercicios de la parte inferior del cuerpo ofrecen mucho más que un físico esculpido.

Los glúteos están formados por tres músculos principales, lo que significa que es importante orientar los ejercicios para asegurarse de que se trabaja adecuadamente cada uno de ellos. Sin embargo, el glúteo menor es el más pequeño de los tres músculos glúteos, y a menudo se olvida. Mantenga un día completo de piernas y glúteos con estos 4 ejercicios para el glúteo menor que requieren un equipamiento mínimo o nulo.

Vídeos recomendados Sobre el músculo glúteo menor

Los mejores ejercicios abdominales: Añade estos 6 eficaces ejercicios a tu rutina de gimnasio

Añade estos 8 increíbles ejercicios con balón medicinal para la parte inferior del cuerpo a tu rutina de fitness

Los glúteos están formados por tres partes principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo menor es el más pequeño del grupo y está situado debajo del glúteo medio. Estos músculos desempeñan un papel fundamental en la estabilización y el apoyo de la cadera y ayudan a mantener una buena postura. Pero, ¿cómo saber si los ejercicios de piernas y glúteos se dirigen realmente a este grupo muscular? Los ejercicios que implican la abducción de la cadera son los mejores ejercicios para el glúteo menor que puede probar para una rutina completa para la parte inferior del cuerpo.

4 ejercicios para el glúteo menor

Concha de almeja

El ejercicio bivalvo es sencillo y fácil de dominar, ya sea en el gimnasio o en casa. Todo lo que necesitas para realizar este ejercicio es una colchoneta cómoda. Los bivalvos son excelentes ejercicios para el glúteo medio porque implican un movimiento de abducción de la cadera, que puede realizarse sin equipamiento o con una banda elástica. El uso de una banda elástica alrededor de los muslos (ligeramente por encima de la rodilla) puede hacer que este ejercicio sea un poco más difícil.

Para hacer un clamshell:

1. Túmbese de lado con las rodillas apiladas una sobre otra. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados.
2. Mantenga los pies pegados uno encima del otro y comience a levantar la rodilla de arriba hacia el techo. Abra las caderas lentamente rotando la cadera superior.
3. Mantenga un movimiento lento durante toda la repetición. Vuelve a bajar lentamente la pierna y repite de 10 a 12 repeticiones.
4. Cambia de lado para trabajar el músculo glúteo medio del lado opuesto.

Estocada lateral

Las estocadas laterales son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que puedes añadir a tu rutina. Este ejercicio no sólo trabaja el glúteo menor, sino también los cuádriceps y los músculos centrales. Este ejercicio puede realizarse sin peso o con una mancuerna sujeta al hombro para hacerlo más difícil. Para realizar una estocada lateral

1. 1. Ponte de pie con las manos a los lados. Estire la pierna derecha hacia la derecha y cargue el peso sobre la pierna derecha doblando ligeramente la rodilla. La rodilla izquierda debe permanecer recta.
   2. Cuando la rodilla derecha alcance un ángulo de 90 grados, contraiga los glúteos y presione con el pie derecho para volver a la posición inicial.
   3. Haz de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado para hacer estocadas.

   Puente de glúteos

   

   Los puentes de glúteos fortalecen todos los músculos de los glúteos, incluido el glúteo menor. Este clásico ejercicio de suelo puede adaptarse a tu nivel de forma física y realizarse con variaciones para que el día de piernas resulte interesante (como el puente de glúteos con una sola pierna). Si lo prefiere, puede realizar el puente de glúteos con una banda elástica. Para realizar un puente de glúteos tradicional

   1. Túmbate en el suelo o en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
   2. Apriete los glúteos y contraiga el tronco mientras levanta las caderas lentamente hacia el techo. Durante el movimiento, mantenga la columna neutra e intente no arquear la espalda.
   3. Cuando llegue arriba, apriete los glúteos y manténgalos en la posición superior de uno a tres segundos.
   4. Vuelva a la posición original, plana, antes de repetir otra repetición. Repite de 10 a 15 repeticiones y de 3 a 4 series.

   Bocas de incendio

   

   Los ejercicios de "boca de incendios" son excelentes para fortalecer el glúteo menor, junto con el tronco y las caderas. Este ejercicio de suelo es también una opción segura para principiantes, ya que requiere un movimiento muy suave. Para hacer una boca de incendios

   1. Empiece en posición de tabla en el suelo o en la colchoneta, apoyado sobre las manos y las rodillas. Mantenga la espalda recta y el tronco contraído durante el movimiento.
   2. Mantenga la rodilla derecha flexionada mientras levanta la pierna derecha hacia un lado, deteniéndose cuando la rodilla toque aproximadamente la región de la cadera (manteniendo todo alineado). Haz una pausa de unos segundos.
   3. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento de 10 a 15 repeticiones. Cambie al otro lado una vez completado.