Añade estos ejercicios de fuerza para corredores a tu entrenamiento
Según el entrenador Ben John, los ejercicios de fuerza son tan importantes para los corredores como las zapatillas de running o la mejor ropa interior que absorbe la humedad. "El entrenamiento de fuerza debe incluirse siempre en la rutina semanal de un corredor", dice. "El objetivo número uno para los corredores, ya sea que corran de manera competitiva o por diversión, es mantenerse libre de lesiones. El entrenamiento de fuerza juega un papel importante en la prevención de lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos.
"El entrenamiento de fuerza también permite al cuerpo producir más potencia por zancada, lo que ayuda con la velocidad y la eficiencia en la carrera. Y mejora tu equilibrio, fuerza del core y estabilidad, lo que colectivamente ayuda a prevenir el gasto de energía innecesario, y por lo tanto mejora la economía de carrera."
Los siguientes ejercicios están en un formato de entrenamiento simple. Los ejercicios A/B/C deben completarse como un conjunto gigante, sin descanso entre ejercicios.
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Todo lo que necesitas es un kettlebell y un par de mancuernas, pero puedes intercambiar el kettlebell por una mancuerna si es necesario.
Ejercicios de fuerza para corredores
1. Sentadilla goblet con kettlebell
2a. Press en el suelo con mancuerna
2b. Remo inclinado con mancuerna
2c. Zancada con mancuerna
3. Marcha con kettlebell
1. Sentadilla goblet con kettlebell
| Repeticiones | 5 |
| Series | 3 |
| Descanso | 45-60 segs |
- Sostén el peso bajo tu barbilla y descansa sobre tu pecho
- Flexiona las caderas y mantén tus rodillas fuera de tus dedos gordos del pie durante todo el movimiento
- Toma 3 segundos en la fase excéntrica de la sentadilla, y un segundo para volver a levantarte
- Al subir, piensa en empujar el suelo lejos de ti y aprieta tus glúteos
2a. Press en el suelo con mancuerna
| Repeticiones | 8 |
| Series | 3 |
| Descanso | ve directamente a 2b |
- Encuentra una posición estable en el suelo
- Controla el movimiento en la fase excéntrica (3 segundos hacia abajo)
- Intenta empujar explosivamente las mancuernas hacia arriba
2b. Remo inclinado con mancuerna
| Repeticiones | 8 |
| Series | 3 |
| Descanso | ve directamente a 2c |
- Obtén una base fuerte y flexiona desde las caderas
- Mantén tu espalda y barbilla en posición neutral
- Extiende tus brazos, luego tira de los pesos hacia arriba moviendo tus codos hacia tus caderas
- Apreta en la parte superior del tirón, luego regresa a la posición extendida con control
2c. Zancada con mancuerna
| Repeticiones | 8 |
| Series | 3 |
| Descanso | 60 segs, luego regresa a 2a |
- Sostén una mancuerna en cada mano
- Crea una base sólida con los pies a la altura de las caderas en una posición dividida
- Mantén tu rodilla delantera sin moverse de lado a lado, alineada con el ancho de tus pies
- Pulsa tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo sin moverte hacia adelante
3. Marcha con kettlebell
| Repeticiones | 12 |
| Series | 3 |
| Descanso | 60 segs |
- Sostén un kettlebell en una mano
- Marcha lentamente en el lugar
- Mantén ambos lados del cuerpo alineados
- Lucha por mantener el equilibrio y una posición perfecta
- Haz 12 repeticiones de un lado, luego cambia y repite
