Los 15 mejores ejercicios de fuerza para corredores

Tanto si estás entrenando para una maratón como si acabas de empezar a correr, el entrenamiento de fuerza es un componente importante, si no el más importante, para mejorar y destacar en este deporte. "Correr es un movimiento lateral, y aunque utiliza muchos grupos musculares, se necesita una conexión mente-cuerpo para involucrar a tus músculos de la manera correcta mientras corres", dijo Gia Álvarez, maratonista profesional y fundadora de Juma Fit, un estudio de cintas de correr con sede en Tenafly, NJ. "El entrenamiento de fuerza en todos los planos te ayudará a conectar con tus músculos y a fortalecer los que son débiles. Los corredores se quejan continuamente de que les duelen las rodillas o la zona lumbar. El entrenamiento de fuerza de los grupos musculares correctos puede ayudar a tu forma durante la carrera para evitar esos dolores."

Además, hay un montón de ejercicios de fortalecimiento que pueden realizarse con poco o ningún equipo. Se sabe que las planchas, los puentes y las sentadillas aumentan la estabilidad general. También se ha demostrado que añadir pesas, kettlebells o bandas de resistencia a tu entrenamiento cardiovascular reduce el dolor de las articulaciones y las posibilidades de lesión. Seguramente también notarás una mejora en la resistencia y el aguante.

Aunque a algunos les preocupa que las pesas añadan demasiado volumen muscular que pueda interferir en tu zancada, entrenar para ganar peso es mucho más difícil de lo que crees. A menos que estés levantando peso y consumiendo un gran número de calorías, es probable que no vayas a ser el próximo gran peso pesado. Ni siquiera tienes que coger las pesas más pesadas para ver y sentir los resultados.

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Empieza con poco, añadiendo levantamientos más ligeros, de dos a tres veces por semana, para ver una clara diferencia en el rendimiento. "No es necesario dedicar una hora al entrenamiento de fuerza. Diez minutos pueden dar mucho de sí", añade Álvarez.

Los expertos en fitness del Wellness Lab del Instituto Good Housekeeping se han unido a Álvarez para ofrecerte los ejercicios de fuerza más efectivos para los corredores

. Una cosa, después de completar este entrenamiento, ¡no te olvides de estirar! "Por mucho que hablemos del entrenamiento de fuerza, es importante añadir que debes estirar los músculos que utilizas después tanto del entrenamiento de fuerza como de la carrera. A mí me gusta dedicar unos 15 minutos a estirar antes de irme a la cama. Gran parte de la recuperación se realiza mientras duermes, así que irse a la cama con los músculos contentos es muy beneficioso", señala Álvarez.

Rutina de entrenamiento de fuerza de 15 minutos

• Elige seis de los ejercicios de la lista siguiente.
• Haz cada ejercicio durante 30 segundos (no olvides hacer cada lado si es el caso). Descansa 15 segundos entre cada ejercicio. Quieres bajar un poco el ritmo cardíaco, pero no demasiado.
• Repite este circuito tres veces.

1 Filas

Los ejercicios de remo son una buena manera de fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, dice Álvarez. Cuando corres, tienes que involucrar la parte superior de la espalda para poder mantener las costillas y los pulmones abiertos.

Cómo hacerlo:

Coge una colchoneta y colócate sobre las manos y las rodillas, manteniendo la columna vertebral neutra, sujeta pesos ligeros o medios en ambas manos. Sube un brazo a la vez, apretando el hombro, baja lentamente y repite. Después de hacer repeticiones de un lado, cambia al otro brazo.

2 Jalones Lat de pie

La parte superior de la espalda y los abdominales se unen en este ejercicio. Asegúrate de tirar de los abdominales intensamente, como si alguien fuera a pincharte en la barriga.

Cómo hacerlo:

Sujetando unas pesas medianas o ligeras, contraiga los abdominales y estire los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia fuera. Tira de las dos pesas hasta los hombros mientras juntas los omóplatos, y luego suéltalas lentamente.

3 Extensiones con balón de estabilidad

Este movimiento le ayudará a mantener su núcleo fuerte mientras fortalece su espalda baja. Según Álvarez, estas extensiones son un movimiento total de la espalda, tu núcleo es más que tus abdominales.

Cómo hacerlo:

Túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad, la pelota debe estar bajo tu estómago y caderas, con los dedos de los pies anclados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta lentamente la parte superior del cuerpo unos centímetros, involucrando la parte superior de la espalda y juntando los omóplatos como en la postura del perro mirando hacia arriba.

4 Caminatas laterales con banda de arrastre de brazos

Este movimiento compuesto fortalece las caderas, los glúteos y los hombros. A Álvarez le gusta este movimiento porque también es un gran ejercicio para mejorar la estabilidad de las caderas y las rodillas al utilizar la banda de resistencia para los movimientos de lado a lado.

Cómo hacerlo:

Tome una banda de resistencia y colóquela alrededor de ambas piernas, en la parte inferior y media del muslo, por encima de la rodilla. Colócate a la anchura de los hombros y coloca unas pesas ligeras en ambas manos. Ponte en posición de cuclillas, empujando las rodillas hacia fuera en un ángulo de 45 grados y camina hacia los lados, manteniendo la tensión en la banda durante todo el tiempo. Los brazos se balancean hacia adelante y hacia atrás como si estuvieras corriendo mientras pisas.

5 puentes de glúteos

El núcleo y los glúteos son los músculos de los que se obtiene la fuerza al correr, por lo que fortalecer estas dos partes del cuerpo te ayudará a ser un corredor más rápido y estable. Los puentes de glúteos te permiten activar los músculos de los glúteos y el núcleo al mismo tiempo.

Cómo hacerlo:

Túmbese de espaldas con los pies bien apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los lados, con las palmas presionando el suelo. Levanta las caderas hacia el techo mientras aprietas los glúteos y activas los abdominales inferiores. Mantenga la posición durante unos segundos, baje lentamente el cuerpo y repita la operación.

6 Columpios con kettlebell

El balanceo de la kettlebell se basa en el control total del cuerpo, dice Álvarez, ya que aunque usamos los brazos para el balanceo, realmente se centra en la parte inferior del cuerpo. Los glúteos, los abdominales inferiores, los cuádriceps y los isquiotibiales se utilizan para controlar el movimiento de la kettlebell, lo que hace que sea un ejercicio para todo el cuerpo. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior del balanceo.

Cómo hacerlo:

Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies hacia delante. Coloque una campana de hervidor de peso medio (si no tiene una campana de hervidor, puede utilizar una de peso medio a pesado) entre sus piernas. Ponte en cuclillas para agarrar la campana con ambas manos (doblando las rodillas para bajar el cuerpo). Empuja las caderas hacia delante y balancea la kettlebell hasta la altura del pecho. Controla el balanceo hasta el suelo.

7 Zancadas laterales con press de cabeza

Las estocadas laterales se centran en la parte inferior del cuerpo y también utilizan el músculo interior del muslo. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio al trabajar el cuerpo en un movimiento de lado a lado. Si añades el press por encima de la cabeza, estarás trabajando tanto los hombros como el tronco.

Cómo hacerlo:

Comienza colocando los pies separados a la anchura de los hombros, apuntando con los dedos de los pies hacia delante y con pesos ligeros o medios en ambas manos. Haz una estocada, con un pie cada vez, hacia los lados, doblando la rodilla que pisa en una estocada lateral. Mantenga las caderas hacia atrás mientras se dobla, casi como si estuviera sentado en una silla. Libere la posición empujando el pie que está en la estocada, de vuelta a una posición de pie Una vez de pie, junte los pies y simultáneamente haga un rizo para presionar las pesas por encima de la cabeza en un press de hombros. Baje las pesas y repita en el lado opuesto.

8 sentadillas con salto

Impulsarse desde una sentadilla hasta el aire es muy similar a impulsarse en un sprint. "Es un movimiento total del cuerpo y aumenta el ritmo cardíaco", dice Álvarez. No tengas miedo de alcanzar una gran altura con estas sentadillas con salto, pero controla el aterrizaje de la misma manera que controlarías la parada.

Cómo hacerlo:

Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Ponte en posición de cuclillas y transfiere tu peso a las puntas de los pies. Utilizando las manos para impulsarte del suelo, salta con las puntas de los pies y alcanza las manos por encima de la cabeza. Aterrice suavemente en la posición de cuclillas.

9 Crunch inverso

El ejercicio de abdominales invertidos trabaja el recto abdominal, también conocido como "six-pack", incluyendo los abdominales inferiores. No sólo ayuda a crear definición, sino que también contribuye a la estabilidad. Unos abdominales inferiores fuertes sostienen la parte inferior de la espalda.

Cómo hacerlo:

Utiliza una colchoneta para este ejercicio para proteger tu espalda. Comience por tumbarse boca arriba con las piernas juntas y extendidas hacia el techo, con los pies flexionados. Mantenga los brazos a los lados, con las palmas apoyadas en el suelo. Active los abdominales inferiores llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Levanta las caderas unos centímetros del suelo y lleva los pies en línea recta hacia el techo, no hacia la cara. Mantenga la posición durante una respiración y luego baje a la posición inicial y repita.

10 Toque de dedos de los pies con bicho muerto

Este es uno de los ejercicios de abdominales favoritos de Álvarez, ya que todos los músculos abdominales se activan durante un error muerto. Cuanto más lento sea el ejercicio, mejor, ya que se trata de un control centrado en el núcleo.

Cómo hacerlo:

Túmbese de espaldas sobre una esterilla para proteger la espalda y el cuello. Levante las piernas en un ángulo de 90 grados con las rodillas directamente sobre las caderas y los brazos extendidos hacia el techo. Baje lentamente un brazo por detrás de la cabeza y, al mismo tiempo, baje la pierna contraria hasta el suelo. Presione la parte inferior de la espalda contra la colchoneta y lleve ambos a la posición inicial. Repita la operación en el lado opuesto.

11 Golpes de hombros en plancha

La parte superior del cuerpo y el tronco se unen para realizar una plancha de hombros. En esta posición se trabaja el tronco, los glúteos, los brazos y los hombros. La clave es estar comprometido en todo momento y eliminar el movimiento de balanceo de lado a lado.

Cómo hacerlo:

En una colchoneta, comience en posición de plancha completa, las manos deben estar directamente debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de la cadera. Levanta una mano cada vez y golpéala en el hombro contrario. A continuación, repite en el lado opuesto.

12 Press de hombros arrodillado

Nos centramos en la parte superior del cuerpo para este press de hombros arrodillado, dice Álvarez, tus hombros son la clave para un buen y fuerte impulso del brazo en la carrera.

Cómo hacerlo:

Partiendo de una posición arrodillada, involucre sus abdominales y glúteos para estabilizar su cuerpo. Sujeta unas pesas medianas con las palmas de las manos hacia fuera y lleva las pesas a los hombros.

Presiona lentamente las pesas hacia arriba utilizando los músculos de los hombros, baja y repite.

13 Levantamiento de peso muerto a una pierna en prensa

El equilibrio se pone de relieve durante el levantamiento de peso muerto a una sola pierna. Para mantener el equilibrio hay que trabajar los abdominales y los glúteos. Si a esto le añadimos el press de rizos a la cabeza, estaremos ejercitando todos los músculos, incluso la mente, según Álvarez.

Cómo hacerlo:

Comienza en posición de pie, con los dedos de los pies hacia delante y con pesos ligeros o medios en ambas manos. Desplace todo su peso hacia una pierna y, como si fuera un péndulo, levante simultáneamente la pierna opuesta por detrás de usted y baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo, haciendo una T con su cuerpo. Al ponerse de pie, curvee ambas pesas hacia los hombros y presione hacia arriba. Una versión avanzada de este ejercicio consiste en mantener el equilibrio sobre la pierna que está de pie mientras presiona por encima de la cabeza.

14 Giro ruso

Los oblícuos son el músculo principal que se utiliza durante el giro ruso, pero este es un quemador de abdominales desafiante y total.

Cómo hacerlo:

Siéntese en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o ligeramente levantados para un ejercicio más exigente. Sujeta un peso medio o una pelota lastrada con ambas manos a la altura del pecho. Baja la parte superior del cuerpo hacia la esterilla, hasta que sientas que los abdominales se activan. Gira lentamente el torso de un lado a otro, sin mover las piernas, dejando caer la pesa a cada lado mientras giras. Completa el movimiento de un lado antes de empezar el otro.

15 flexiones de cadera con los antebrazos

Los abdominales y los oblicuos se activan durante las flexiones de cadera. Asegúrate de mantener tu cuerpo en línea recta, permaneciendo comprometido con todo el núcleo.

Cómo hacerlo:

Comienza en posición de plancha con los antebrazos sobre la esterilla. Baje una cadera hacia la colchoneta, metiendo la parte inferior del vientre y manteniendo una línea recta con el cuerpo. Vuelva a la posición de plancha con los antebrazos. Repita la operación en el lado opuesto.