6 increíbles beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores
Tanto si quieres ser más rápido, más fuerte o perder peso, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a conseguir tus objetivos. Estas son algunas de las formas en que el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu programa de carrera.
Aumento de la eficiencia en la carrera
Si alguna vez te ha fallado la forma al fatigarte hacia el final de una carrera larga o de un recorrido, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte. Fortalecer tu núcleo puede ayudarte a mejorar y mantener tu forma de correr, lo que se traduce en una mayor eficiencia en la carrera.
Esto es especialmente importante para los que se entrenan para una prueba de larga distancia, como una media maratón o un maratón completo, ya que las pequeñas mejoras en la eficiencia pueden suponer una gran diferencia a lo largo de todos esos kilómetros.
Entrenamiento de fuerza para corredores
El mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo para corredores (sí, corredores)
Pérdida de peso
La adición de más masa muscular magra aumentará tu metabolismo, lo que significa que quemarás más calorías tanto en reposo como durante los entrenamientos. Muchos corredores descubren que añadir el entrenamiento de fuerza a su régimen de entrenamiento aumenta su esfuerzo de pérdida de peso y les ayuda a superar una meseta de pérdida de peso.
Mejora de la resistencia y reducción de la fatiga
El entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a soportar mejor el estrés de la carrera. Tus músculos serán capaces de rendir más tiempo antes de fatigarse, lo que te ayudará a mantener tu forma de correr adecuada. La mejora de la fuerza te ayudará a evitar los golpes o los calambres en las últimas etapas de una carrera de larga distancia.
Ritmo más rápido
La mejora de la forma y la resistencia también se traduce en un ritmo más rápido. Los corredores suelen ver mejoras en sus tiempos de carrera bastante pronto después de añadir el entrenamiento de fuerza a sus regímenes. No es necesario pasar horas haciendo ejercicios de fortalecimiento. Incluso dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 15 a 20 minutos a la semana pueden aumentar la masa muscular.
Reducción del riesgo de lesiones
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el tronco son especialmente importantes cuando se trata de reducir el riesgo de lesiones. Unos músculos centrales y de las piernas más fuertes significan que mantendrás la forma correcta de correr durante más tiempo, por lo que reducirás el riesgo de sufrir dolores lumbares u otros problemas asociados a una mala forma de correr.
Muchas lesiones al correr, especialmente las relacionadas con la rodilla y la cadera, son consecuencia de desequilibrios o debilidades musculares. Si sientes dolor o te preocupa un defecto biomecánico o una lesión anterior, un médico deportivo o un fisioterapeuta pueden recomendarte ejercicios específicos para trabajar determinadas zonas.
Más allá del beneficio de evitar el dolor, no lesionarse también significa que se mantendrá la motivación para seguir corriendo y será más probable que se cree un hábito de carrera constante y se siga progresando como corredor.
Carreras más fáciles
Correr es más agradable cuando empieza a ser más fácil. Esto ocurre en diferentes momentos para los distintos corredores, pero añadir el entrenamiento de fuerza a tu rutina puede acelerar definitivamente el proceso.
Fortalecer los músculos de las piernas te ayudará a aumentar tu resistencia, lo que significa que podrás correr más tiempo sin sentirte fatigado. Los principiantes pueden alternar sus días de carrera y de entrenamiento de fuerza para no hacerlos el mismo día.
Tipos de entrenamiento de fuerzaHay diferentes tipos de entrenamiento de fuerza y no todos son la mejor opción para los corredores. Por ejemplo, el powerlifting implica entrenar para poder levantar grandes volúmenes de peso durante una duración de una a tres repeticiones. Este tipo de entrenamiento suele producir grandes ganancias de masa muscular (hipertrofia) y puede no ser el enfoque más inteligente para un corredor que quiere mantenerse delgado.
No todas las formas de entrenamiento de fuerza son recomendables para los corredores. Los programas que incluyen ejercicios con el peso del cuerpo, el entrenamiento funcional y el entrenamiento de fuerza de resistencia son los más adecuados para aquellos cuyo objetivo principal es mejorar el rendimiento en la carrera.
Entrenamiento de fuerza de resistencia
El entrenamiento de fuerza de resistencia se centra en mejorar la resistencia muscular levantando menos peso y realizando más repeticiones. Cuando se participa en este tipo de levantamiento de pesas, se levanta aproximadamente el 70% de la fuerza máxima de una repetición y se completan de 12 a 20 repeticiones. Puede completar de una a tres series de cada ejercicio.
Cómo determinar su máximo de una repeticiónEl
entrenamientocon el peso del cuerpo también es importante para los corredores. Los ejercicios de entrenamiento funcional, como las estocadas o las sentadillas a una pierna, requieren que los músculos grandes del cuerpo trabajen juntos de la misma manera que lo hacen durante otras actividades diarias, como correr. Estos ejercicios mejoran el equilibrio, la coordinación y la eficacia de los movimientos, habilidades que mejorarán su forma de correr y su rendimiento general. El entrenamiento funcional también puede reducir el riesgo de lesiones.
Pliometría
Los investigadores han descubierto que los programas de entrenamiento de fuerza que incluyen pliometría pueden mejorar la eficacia y la velocidad de la carrera. Los pliométricos son movimientos que implican saltos u otras ráfagas rápidas de movimiento explosivo. Los saltos en cuclillas, las estocadas y los saltos en caja son ejemplos de pliometría.
Elegir el programa adecuado
Hay diferentes maneras de elegir un programa de entrenamiento con pesas. Pero si tu objetivo es mejorar tu rendimiento al correr, entonces debes elegir un programa de entrenamiento que se alinee con tu nivel de condición física para minimizar el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza de resistencia y el entrenamiento funcional son buenas opciones para cualquier persona de cualquier nivel de fitness. Casi todos los ejercicios pueden ser modificados para los principiantes y los avanzados.
Sin embargo, la pliometría suele ser un movimiento más avanzado y conlleva un poco más de riesgo. Aunque pueden aportar beneficios, estos ejercicios son más adecuados para quienes tienen más experiencia.
Por último, tenga en cuenta el acceso. Si no puede ir al gimnasio con regularidad o si no tiene pesas en casa, el entrenamiento de resistencia con pesas puede no ser la mejor opción. Sin embargo, los ejercicios con el peso del cuerpo pueden realizarse en cualquier lugar con poco o ningún equipo.
CronometrajeLas investigaciones sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores han determinado que es necesario un programa regular para ver resultados. No es necesario el ejercicio diario, pero se recomienda entrenar más de una vez por semana.
Los autores de una amplia revisión de la investigación concluyeron que el entrenamiento con pesas de dos a tres veces por semana durante 8 a 12 semanas producirá resultados óptimos para los corredores.
Por supuesto, esto requiere que equilibres tu horario de entrenamiento para que tengas tiempo para correr y tiempo para ir a la sala de pesas.
Si no corres todos los días, el entrenamiento con pesas en tus días libres es un enfoque inteligente. Si bien es importante dejar que los músculos descansen, el entrenamiento de resistencia de fuerza no exige a los músculos lo mismo que el levantamiento de potencia y otras formas de levantamiento de pesas. Además, la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de resistencia y de entrenamiento funcional le ayudan a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, lo que mejorará el proceso de recuperación.
Otro enfoque es realizar un entrenamiento de fuerza los mismos días que un entrenamiento duro de carrera, ya sea inmediatamente después o más tarde el mismo día. Esta estrategia le permitirá tomarse el día siguiente para recuperarse completamente. Sin embargo, no se recomienda para después de la carrera larga. Aunque pueda parecer contrario a la intuición hacer un entrenamiento de fuerza cuando estás cansado después de un entrenamiento duro (internos, colinas, tempo), hacer un entrenamiento de fuerza en tu día de descanso no te da tiempo a recuperarte tan bien.
También puedes incorporar ejercicios funcionales y de fortalecimiento del tronco al final de tus carreras. Por ejemplo, puedes completar 5 minutos de ejercicios de plancha, algunas variaciones de estocada y algunas sentadillas con una sola pierna cuando termines tu entrenamiento de carrera y antes de estirar.
No hay una forma correcta o incorrecta de añadir el entrenamiento de fuerza a su programa, pero tenga en cuenta la constancia. Para maximizar los efectos del entrenamiento de fuerza, elige un programa que puedas completar con regularidad.
Errores comunesUno de los errores más comunes que cometen los corredores al añadir el entrenamiento de fuerza a su programa es hacer demasiado y demasiado pronto. Muchos corredores tienen una mentalidad competitiva que puede llevarles a coger más peso o ejercicios más avanzados con resultados desastrosos.
Recuerda que el objetivo de tu programa es convertirte en un corredor más fuerte. Ser competitivo en la sala de pesas (levantar demasiado peso, hacer demasiadas repeticiones) puede provocar lesiones y agotamiento, y dejar de correr durante varios días.
Otro error común es el entrenamiento irregular. Si se compromete a realizar un programa de entrenamiento con pesas importante pero sólo lo completa una vez cada pocas semanas, no es probable que tenga ningún impacto en su carrera. De hecho, puede incluso suponer un riesgo de lesión.
En lugar de ello, considera la posibilidad de empezar poco a poco. Comprométete a dedicar entre 15 y 20 minutos en tus días libres o al final de tus carreras. Completa los entrenamientos de forma consistente y añade más entrenamiento si el tiempo lo permite.
Cómo empezar¿No sabe por dónde empezar? Los tipos de ejercicios que son buenos para los corredores incluyen:
- Ejercicios para la parte inferior del cuerpo: Estocadas, sentadillas, patadas de burro, sentadillas en la pared
- Ejercicios de fortalecimiento del núcleo: Planchas, abdominales, puentes, sentada en V, extensión de la espalda
- Ejercicios para la parte superior del cuerpo: Descenso de tríceps, extensión de tríceps por encima de la cabeza, press de hombros por encima de la cabeza, flexiones.
Elige unos cuantos ejercicios básicos para empezar. A continuación, completa tu programa de forma constante para reducir el riesgo de lesiones y disfrutar de una mejor experiencia de carrera.
