13 beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud
El entrenamiento de fuerza, a veces denominado entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas, es un tipo de ejercicio orientado a aumentar la fuerza muscular, la resistencia y, a veces, incluso la masa muscular. Para lograr estos objetivos, se suele utilizar algún tipo de resistencia (o peso), como el peso corporal, pesas de mano, bandas de resistencia u otras herramientas.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan realizar dos o más días de entrenamiento de fuerza a la semana y trabajar los principales grupos musculares, como las piernas, los glúteos, la espalda, el tronco, el pecho, los hombros y los brazos. También recomiendan realizar 150 minutos de actividad aeróbica a la semana, como caminar a paso ligero.
En general, el entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio importante, pero a menudo ignorada. Sin embargo, puede ser muy beneficioso para la salud y el bienestar.
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Aquí hay 13 maneras en que usted puede beneficiarse de la incorporación de entrenamiento de fuerza en su rutina de entrenamiento semanal.
1. Aumenta el tono muscular
Por su diseño, el entrenamiento de resistencia (o el uso de los músculos para trabajar contra el peso o la fuerza) mejora el tono muscular. Incluso puede aumentar la masa muscular, si adapta su régimen en consecuencia. Además, no es necesario levantar grandes cantidades de peso para obtener resultados.
Según un estudio, realizar entre 8 y 12 repeticiones (lo que a veces se denomina "zona de hipertrofia") es ideal para aumentar la masa muscular. Hipertrofia significa aumento del tamaño muscular.
2. Mejora la fuerza funcional
El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a desarrollar la fuerza funcional, especialmente cuando las actividades de musculación imitan movimientos cotidianos como agacharse, levantar, girar, empujar y tirar. Esto significa que resulta más fácil llevar la compra, mover muebles o ponerse en cuclillas para coger algo del suelo.
Los ejercicios utilizados para desarrollar la fuerza funcional incluyen desde sentadillas y peso muerto hasta giros con balón medicinal, step-ups y caminatas.
Los 10 mejores ejercicios abdominales para fortalecer el tronco 3. Ayuda a controlar el azúcar en sangre
Tanto si padece diabetes de tipo 2 como si no, el entrenamiento de resistencia es una forma eficaz de controlar sus niveles de azúcar en sangre. El desarrollo muscular no sólo mejora la sensibilidad a la insulina, sino que, al entrenar, la glucosa se extrae de la sangre y se envía a los músculos como fuente de energía.
El entrenamiento de fuerza también puede reducir las probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2. En un estudio de más de 35.000 personas a las que se asignó sexo femenino al nacer, las personas que realizaban entrenamiento de fuerza tenían un 30% menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad que las que no lo hacían.
4. Mejora la salud del corazón
La mayoría de la gente cree que la única forma de mejorar la salud del corazón es realizar actividades cardiovasculares o aeróbicas. Pero las investigaciones demuestran que el entrenamiento de fuerza puede ser tan eficaz para mejorar la salud del corazón como los ejercicios aeróbicos.
Por ejemplo, un análisis reciente descubrió que las personas asignadas al sexo femenino al nacer que realizaban entre 60 y 120 minutos de entrenamiento de resistencia a la semana tenían un 22% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estos resultados fueron similares a realizar entre 60 y 120 minutos de ejercicios aeróbicos.
5. Fortalece los huesos
El entrenamiento de fuerza ejerce una presión natural sobre los huesos. Al hacerlo, les envía señales para que aumenten su fuerza. Además, este tipo de entrenamiento puede aumentar la densidad y la estructura óseas y reducir el riesgo de osteoporosis.
En el caso de las personas que ya padecen osteoporosis, los investigadores han descubierto que alternar pesas al 70% de tu mínimo de una repetición con pesas al 50% de tu mínimo de una repetición dos veces por semana aumenta la densidad mineral ósea en personas posmenopáusicas con osteoporosis. (Su mínimo de una repetición es el peso máximo que puede levantar en una repetición).
6. Mejora la movilidad y la flexibilidad
Mantener la movilidad y la flexibilidad es importante para su bienestar general y su calidad de vida. Además, le permiten moverse más fácilmente, con menos dolor, e incluso mejorar su rendimiento deportivo. De hecho, hay múltiples estudios que demuestran que hacer al menos tres series de múltiples ejercicios aumenta la flexibilidad de una persona.
Más concretamente, un estudio descubrió que el uso de pesas al 40%, 60% y 80% de una repetición máxima aumentaba la flexibilidad entre un 3% y un 12%, entre un 6% y un 22% y entre un 8% y un 28%, respectivamente.
7 Ejercicios de movilidad y flexibilidad que te ayudarán a moverte con facilidad 7. Aumenta el metabolismo
El entrenamiento de fuerza afecta al metabolismo de varias maneras. En primer lugar, el desarrollo muscular puede aumentar la tasa metabólica en reposo. De hecho, un estudio descubrió que tras nueve meses de entrenamiento de resistencia, la tasa metabólica en reposo aumentaba un 5% de media, aunque variaba un poco de unas personas a otras.
En segundo lugar, su cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado su programa de entrenamiento de resistencia.
8. Reduce la presión arterial
La hipertensión, o tensión arterial alta, afecta aproximadamente a mil millones de personas en todo el mundo y es responsable de casi el 14% de las muertes causadas por enfermedades cardiovasculares. Pero los investigadores están descubriendo que el entrenamiento de resistencia podría utilizarse como herramienta para reducir la presión arterial.
De hecho, un estudio descubrió que realizar entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana durante al menos ocho semanas reduce la presión arterial en personas con hipertensión.
9. Mejora el estado de ánimo
Llevar a cabo una rutina regular de entrenamiento de fuerza puede mejorar el estado de ánimo de varias maneras. Por ejemplo, fijarse objetivos y comprometerse a hacer ejercicio con regularidad puede aumentar su sensación de satisfacción, mientras que la actividad en sí le proporciona una afluencia de endorfinas que también influyen en su estado de ánimo.
Incluso hay pruebas de que una rutina regular de entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir los síntomas depresivos independientemente del estado de salud de la persona.
10. Reduce el estrés y la ansiedad
Todo el mundo sabe que salir a pasear o hacer algo físico puede reducir el estrés o la ansiedad. Pero investigaciones recientes demuestran que el entrenamiento de resistencia también puede tener el mismo efecto. De hecho, algunos estudios muestran que puede ser una forma efectiva de reducir la ansiedad tanto en adultos con una condición de salud mental como en aquellos que no la padecen.
11. Promueve la salud cerebral y reduce el riesgo de demencia
Si participa en un entrenamiento de fuerza, puede estar fomentando la salud del cerebro y protegiéndolo del deterioro cognitivo. De hecho, un estudio descubrió que seis meses de entrenamiento de fuerza pueden ayudar a proteger el cerebro del encogimiento en aquellas personas especialmente vulnerables a la enfermedad de Alzheimer.
Es más, estudios realizados en adultos mayores han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la función cognitiva, incluida la memoria, la velocidad de procesamiento y la función ejecutiva.
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Cuando se participa en una rutina regular de entrenamiento de fuerza, se desarrollan los músculos y la fuerza que ayudan a mantener el equilibrio, la postura y el movimiento. Esto, a su vez, ayuda a reducir el riesgo de lesiones y caídas y mejora su capacidad funcional general.
De hecho, una revisión de más de 23.000 personas mayores de 60 años descubrió que aquellos que realizaban regularmente entrenamiento de fuerza junto con ejercicios de equilibrio tenían un 34% menos de probabilidades de caerse.
13. Mejora el bienestar y la calidad de vida
El entrenamiento de fuerza regular también puede mejorar su bienestar general y su calidad de vida. No sólo le mantiene activo y capaz de realizar sus actividades cotidianas, sino que también puede mejorar la salud mental, el control del dolor y la vitalidad.
Mientras tanto, algunos expertos teorizan que también puede influir en el riesgo de enfermedades crónicas y contribuir a un envejecimiento saludable.
Riesgos del entrenamiento de fuerza
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, los beneficios superan a los riesgos. De hecho, un estudio reveló que, en el transcurso de un año, sólo el 0,6% de las personas asignadas al sexo femenino al nacer sufrieron una lesión por el entrenamiento de fuerza y el 4,5% de las personas asignadas al sexo masculino al nacer sufrieron una lesión.
Dicho esto, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda tener en cuenta su forma física actual, sus objetivos y cualquier enfermedad o lesión crónica que padezca. Habla también con un profesional sanitario sobre lo que más te conviene.
Por ejemplo, si padece artritis reumatoide, puede que desee evitar el entrenamiento de fuerza cuando sus articulaciones estén inflamadas. Del mismo modo, si tiene una tendinitis o una lesión en el hombro, debe asegurarse de dejar descansar la zona, para poder recuperarse antes de seguir un régimen de entrenamiento de fuerza. También es una buena idea visitar a un fisioterapeuta, que puede ayudarte a modificar los movimientos del entrenamiento de fuerza para minimizar el dolor o cualquier otra lesión.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, también puedes considerar la posibilidad de trabajar con un entrenador personal. Pueden ayudarte a elegir el peso adecuado para ti y darte instrucciones sobre la forma adecuada para evitar lesiones innecesarias. También es importante que te asegures de que tu rutina de entrenamiento de fuerza incluye descanso.
Cómo empezar
A partir de los 20 años, la mayoría de los adultos pierden alrededor de medio kilo de músculo al año, debido principalmente a una menor actividad. Para evitar esta pérdida de masa muscular y aprovechar sus numerosos beneficios para la salud, es aconsejable añadir el entrenamiento de fuerza a su rutina. Además, hacerlo no es costoso ni requiere una gran inversión inicial.
Para empezar, puedes hacer ejercicios con el peso del cuerpo, como estocadas, flexiones de pared, planchas, puentes para glúteos y sentadillas, que te ayudarán a mejorar tu fuerza. Sin embargo, a medida que te vayas haciendo más fuerte, es posible que quieras invertir en bandas de resistencia, una pelota de ejercicios y pesas de mano. Incluso un TRX, un balón medicinal o un gimnasio doméstico pueden ser complementos útiles si prefieres entrenar en casa.
Para construir tu rutina de entrenamiento de fuerza, considera incorporar a tu rutina un ejercicio de cada grupo muscular:
| Ejercicio | Músculos trabajados |
| Elevación lateral | Hombros |
| Elevación frontal | Hombros |
| Abdominales | Core |
| Planchas | Pecho, tríceps, core |
| Flexiones / Flexiones de pared | Pecho, tríceps |
| Press con mancuernas | Pecho, bíceps |
| Remo inclinado | Espalda, bíceps |
| Curl de bíceps | Bíceps |
| Extensiones de tríceps | Tríceps |
| Kickbacks | Tríceps |
| Aplastamiento de cráneo | Tríceps |
| Sentadillas | Piernas |
| Estocadas | Piernas |
| Puente en el suelo | Glúteos, isquiotibiales |
| Peso muerto | Glúteos, isquiotibiales |
El ACSM hace las siguientes recomendaciones para poner en práctica una rutina de entrenamiento de fuerza:
- Planifique un calentamiento y un enfriamiento para evitar lesiones.
- Elija ejercicios para los principales grupos musculares.
- Realice de una a tres series de ocho a doce repeticiones, dos o tres días a la semana.
- Seleccione el peso teniendo en cuenta la cantidad de peso que puede mover de ocho a 12 veces.
- Utiliza la forma adecuada y una respiración normal para evitar lesiones.
- Pida consejo a un entrenador personal o fisioterapeuta que pueda enseñarle la forma adecuada y desarrollar una rutina de ejercicios individualizada.
Un repaso rápido
El entrenamiento de fuerza es una parte importante para garantizar que su salud y bienestar general sean de primera categoría. No sólo tiene un impacto positivo en una serie de parámetros importantes como el azúcar en sangre y la presión arterial, sino que también estimula la salud del corazón, mejora la fuerza funcional, promueve la salud del cerebro y afecta al estado de ánimo. Además, los beneficios superan con creces los riesgos.
Dicho esto, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, habla con un profesional sanitario antes de empezar. Además, pide consejo a un entrenador personal o fisioterapeuta sobre la forma y la técnica adecuadas.
