Entrenamiento de fuerza y potencia para la parte superior del cuerpo del atleta olímpico Joe Clarke

Joe Clarke es el atleta olímpico ganador de una medalla de oro cuya destreza en el agua se basa en su dedicación en el gimnasio. He aquí cómo su incesante búsqueda de la potencia le está impulsando hacia la gloria olímpica una vez más.

Joe Clarke, potente piragüista de slalom y embajador de VOW Nutrition, irrumpió en escena por primera vez con una impresionante actuación en los Juegos Olímpicos de Río 2016, en los que ganó la medalla de oro. Tras ese triunfo olímpico, en 2018 Clarke se embolsó su primer título mundial y, a pesar de perderse Tokio 2020 (debido a una mala manga clasificatoria), ha dominado desde entonces, ganando otros cuatro títulos mundiales de kayak cross y el oro del Campeonato de Europa.

Tras la decepción de Tokio, Clarke ha recuperado su puesto en el equipo británico y competirá en K1 (carrera individual en kayak) y kayak cross (mano a mano) en los próximos Juegos Olímpicos de París.

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Pero para estar listo para la competición no basta con pasar tiempo en el agua; Clarke también sigue una rutina de entrenamiento de fuerza disciplinada e intensa para mantener la fuerza central y la potencia de la parte superior del cuerpo que le han llevado a lo más alto de su deporte. Su semana incluye de dos a tres sesiones de gimnasio, cada una de ellas centrada en elementos de empuje y tracción. El press de banca y las dominadas son sus rutinas favoritas, y en ambas ostenta marcas monstruosas: 150 kg en banca y 85 kg en dominadas. (Admite, sin embargo, que es de los que se saltan el día de las piernas; con un botín de medallas como el suyo, quién puede discutirlo).

Para Clarke, el entrenamiento de fuerza es más que una rutina: es una pasión, sobre todo en invierno, cuando es una buena excusa para escapar del frío. Dependiendo de su fase de entrenamiento, los levantamientos principales de Clarke -los ejercicios grandes y compuestos al principio de cada entrenamiento- varían. Al principio de la pretemporada, realiza 4 series de 8 repeticiones, pero a medida que se acercan los Juegos Olímpicos, los reduce a 3 series de 3-5 para mejorar su fuerza explosiva. En los ejercicios complementarios suele hacer 8 ó 12 repeticiones.

Cuando no está haciendo pesas, Clarke se dedica a remar duro, con entre siete y ocho sesiones de kayak a la semana, incluso más durante la temporada baja. El entrenamiento de invierno implica sesiones más largas en el frío glacial, desarrollando resistencia y vigor. Puede que unas piernas fuertes no sean fundamentales para el kayak, pero Clarke insiste en la importancia de estar conectado a través de las caderas y el tronco para maximizar la potencia y la eficacia.

Prueba el entrenamiento para la parte superior del cuerpo de Joe Clarke

(Sigue leyendo para ver un desglose completo de los ejercicios y las claves de entrenamiento)

Press de banca con barra (4 series x 5 repeticiones)
Flexiones con peso (4 series x 5 repeticiones)
Jalón de banca con barra (4 series x 5 repeticiones)
Press de hombros con mancuernas (4 series x 8 repeticiones)
Flexiones de brazos (4 series x 8 repeticiones)
Remo con mancuerna a un brazo (4 series x 8 repeticiones)
Remocon cable sentado (4 series x 8 repeticiones)
Elevación de piernas tumbado (3 series x 12 repeticiones)
Elevaciones de piernas colgadas (3 series x 12 repeticiones)
Flexiones de tríceps con cuerda (3 series x 12 repeticiones)
Curl de bíceps con mancuernas (3 series x 8 repeticiones)
Plancha (3 series x 30 s)

Entrenamiento de fuerza y potencia para la parte superior del cuerpo del atleta olímpico Joe Clarke

1. Press de banca con

barra

Repeticiones: 5

Sets: 4

Descanso: Según sea necesario

Túmbate en un banco con las zapatillas de gimnasia apoyadas en el suelo, arquea la espalda con naturalidad y agarra la barra con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros.
Baja la barra hasta la mitad del pecho de forma controlada, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados. Empuje la barra hacia arriba impulsándola con el pecho y los tríceps, extendiendo completamente los brazos.
Inhala al bajar la barra y exhala al subirla. Utiliza un observador si vas a hacer mucho peso.

Pista de entrenamiento: Empuja con los talones y aprieta los omóplatos para crear una base fuerte y estable. Mantén el pecho erguido y presiona la barra en línea recta.

2. Jalón con peso

Repeticiones: 5

Sets: 4

Descanso: Según sea necesario

Colócate un cinturón de pesas o sujeta una mancuerna entre los pies. Coge la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia fuera (agarre por encima de la mano) y las manos separadas a la altura de los hombros.
Contrae el tronco y tira hacia arriba hasta que la barbilla quede por encima de la barra, manteniendo el cuerpo recto y evitando balancearte.
Vuelve a bajar de forma controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos, manteniendo la tensión en los músculos durante todo el movimiento.

Indicación de entrenamiento: Contrae el tronco y aprieta los omóplatos mientras tiras, manteniendo el movimiento controlado y evitando cualquier balanceo.

¿Demasiado difícil? Realiza dominadas regulares o asistidas si no eres capaz de añadir carga adicional.

3. Jalón de banca con barra

Repeticiones: 5

Sets: 4

Descanso: Según sea necesario

Si tu gimnasio dispone de un banco elevado específico para jalones en banco, colócate en él; si no, coloca un banco ajustable normal en un ángulo de 30 grados y túmbate con el pecho hacia abajo.
Agarra la barra por encima de la mano, separada a la anchura de los hombros. Tira de la barra hacia la parte inferior del banco, apoyando los codos y apretando los omóplatos.
Vuelve a bajar la barra de forma controlada hasta que tus brazos estén completamente extendidos, manteniendo un movimiento constante y suave en todo momento

Indicación de entrenamiento: Mantén el pecho pegado al banco y aprieta los omóplatos mientras subes la barra.

4. Press de hombros con mancuernas

Repeticiones: 8

Sets: 4

Descanso: Según sea necesario

Coge tus mejores mancuernas y siéntate en un banco con apoyo para la espalda, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante y los codos doblados en un ángulo de 90 grados
Presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza, manteniendo las muñecas rectas y evitando arquear la espalda.
Baja las mancuernas hasta la altura de los hombros de forma controlada, manteniendo la tensión en los músculos de los hombros durante todo el movimiento.

Pista de entrenamiento: Presiona las mancuernas por encima de la cabeza en línea recta, trabajando el tronco para mantener la estabilidad. Concéntrate en mantener los codos ligeramente por delante de los hombros en la parte superior del movimiento.

5. Lat pulldown

Repeticiones: 8

Sets: 4

Descanso: Según sea necesario

Siéntese en una máquina de dominadas con las rodillas sujetas bajo las almohadillas. Sujete la barra ancha por encima de la cabeza con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
Tire de la barra hacia el pecho contrayendo los dorsales y apretando los omóplatos. Mantén el pecho erguido y evita inclinarte excesivamente hacia atrás.
Suelta lentamente la barra hasta la posición inicial, permitiendo que los brazos se extiendan completamente mientras mantienes la tensión en la espalda durante todo el movimiento.

Indicación de entrenamiento: Concéntrate en tirar de los codos hacia abajo y hacia atrás, imaginando que intentas meterlos en los bolsillos traseros.

6. Remo con mancuernas a un brazo

Repeticiones: 8

Sets: 4

Descanso: Según sea necesario

Colóquese junto a un banco con una mancuerna en una mano. Apoya la rodilla y la mano opuestas en el banco, manteniendo la espalda plana y paralela al suelo.
Tira de la mancuerna hacia la cadera retrayendo el omóplato y manteniendo el codo pegado al cuerpo. Intenta llevar la mancuerna a la altura de la caja torácica manteniendo el torso estable.
Baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial, extendiendo completamente el brazo sin dejar que el peso toque el suelo, y mantén la tensión en los músculos de la espalda durante todo el movimiento.

Pista de entrenamiento: Tira de la mancuerna hacia la cadera, dirigiéndola con el codo y manteniendo el omóplato tenso y apretado, mientras mantienes la espalda plana y el torso estable.

7. Remo con cable sentado

Repeticiones: 8

Sets: 4

Descanso: Según sea necesario

Siéntese en la máquina de remo con cable sentado, con los pies bien apoyados en los reposapiés y las rodillas ligeramente flexionadas. Coge la empuñadura con ambas manos, manteniendo la espalda recta y el torso erguido.
Tire del asa hacia el abdomen retrayendo los omóplatos y llevando los codos rectos hacia atrás. Mantenga el pecho erguido y evite inclinarse excesivamente hacia atrás.
Extiende lentamente los brazos hacia atrás hasta la posición inicial, dejando que los omóplatos se retraigan mientras mantienes las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.

Pista de entrenamiento: Tira de la empuñadura hacia el ombligo, concentrándote en juntar los omóplatos y mantener el pecho erguido, con un movimiento controlado y constante.

SUPERSET 1:

8. Elevación de piernas tumbado

Repeticiones: 12

Sets: 3

Descanso: Pase directamente al 9

Túmbate boca arriba en una esterilla con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Mantenga la parte inferior de la espalda en contacto con la esterilla para mantener la tensión del tronco.
Contrae el tronco y levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso, manteniéndolas rectas y evitando doblar las rodillas.
Baja lentamente las piernas hasta justo por encima de la esterilla, manteniendo el control y la tensión en los abdominales sin dejar que la parte inferior de la espalda se arquee sobre el suelo.
Repite el movimiento sin dejar que los pies toquen el suelo

Pista de entrenamiento: Mantén la parte inferior de la espalda pegada a la esterilla y levanta las piernas lentamente, concentrándote en utilizar los músculos centrales.

9. Elevación de pierna colgada

Repeticiones: 12

Sets: 3

Descanso: Según sea necesario, luego repite 8

Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre por encima de los hombros, manteniendo el cuerpo recto y el tronco contraído.
Levanta las piernas juntas de forma controlada hasta que alcancen un ángulo de 90 grados con el torso, manteniéndolas rectas y evitando cualquier balanceo. Concéntrate en utilizar los abdominales inferiores para levantar
Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial, manteniendo el control y evitando cualquier impulso u oscilación. Mantén el tronco contraído durante todo el movimiento

Indicación de entrenamiento: Mantén el cuerpo quieto y levanta las piernas activando el tronco, moviéndote lenta y deliberadamente para evitar el balanceo.

¿Demasiado difícil? Si no puede elevar las piernas sin balancearse, realice en su lugar elevaciones de rodilla colgantes.

SUPERSET 2:

10. Flexiones de tríceps con cuerda

Repeticiones: 12

Sets: 3

Descanso: Pasar directamente a 11

Sujete un asa de cuerda a la polea alta de una máquina de cable. Colócate frente a la máquina con una ligera inclinación hacia delante, los pies separados a la altura de los hombros, y agarra la cuerda por encima de la mano, con los codos pegados a los costados.
Empuje la cuerda hacia abajo extendiendo completamente los codos y manteniendo los brazos inmóviles.
Deja que la cuerda vuelva lentamente a la posición inicial doblando los codos, manteniendo el control y los brazos fijos a los lados.

Consejo: separa la cuerda en la parte inferior del movimiento para maximizar la contracción de los tríceps.

11. Curl de bíceps con mancuernas

Repeticiones: 8

Sets: 3

Descanso: Según sea necesario, luego repita 10

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujete una mancuerna en cada mano con las palmas hacia delante. Mantén los brazos completamente extendidos y pegados a los costados.
Levanta las mancuernas doblando los codos y manteniendo los brazos inmóviles. Concéntrate en apretar los bíceps en la parte superior del movimiento.
Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos mientras mantienes el control y evitas balancearte.

Indicación de entrenamiento: Mantén los codos cerca de los costados y levanta las mancuernas suavemente, concentrándote en apretar los bíceps en la parte superior.

12. Plancha

Aguante: 60 seg

Sets: 3

Descanso: Según sea necesario

Empiece en posición de flexión de brazos con las manos directamente debajo de los hombros, los codos rectos y las puntas de los pies en el suelo. Mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Contraiga los músculos centrales tirando del ombligo hacia la columna y apretando los glúteos. Mantenga una posición neutra del cuello mirando al suelo.
Mantenga esta posición de plancha -una de las muchas variaciones de plancha- durante el tiempo que desee, concentrándose en mantener el cuerpo estable y resistiendo cualquier hundimiento o arqueamiento.

Consejo: Respira profunda y uniformemente durante todo el ejercicio.

Joe Clarke es doble campeón del mundo y embajador de VOW Nutrition. Representará al equipo británico en los Juegos Olímpicos de París 2024.