El mejor entrenamiento para la fuerza de la parte superior del cuerpo
La buena noticia para ti es que este entrenamiento te ayudará a construir los músculos de la parte superior del cuerpo. La mala noticia para nosotros es que no necesitamos escribir más artículos sobre el día del pecho. Está todo aquí.
Creada por Akash Vaghela, un veterano fisioterapeuta de UP Fitness, esta rutina promete crear trozos de músculo así como mejorar significativamente tu fuerza.
Entrenamiento de fuerza y potencia para la parte superior del cuerpo del atleta olímpico Joe Clarke
El mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo para corredores (sí, corredores)
"Empezaremos con el trabajo pesado, y poco a poco iremos subiendo los rangos de representación a medida que avance el entrenamiento", dice Akash.
No te preocupes por el tiempo, tampoco. Los superconjuntos también son tus amigos. Haz este entrenamiento dos veces por semana y mira cómo tu cuerpo va de fuerza en fuerza.
Realizar los dos siguientes movimientos como un super conjunto
Sets: 4
Reps: 6
Descanso: 90s
Acuéstese en un banco en ángulo inclinado y levante una barra a la altura de los hombros, con las palmas de las manos alejadas de usted. Exhala mientras presionas con ambos brazos. Bloquee los brazos y apriete el pecho antes de volver lentamente a la posición inicial.
2 Chin-up
Sets: 4
Reps: 6
Descanso: 90s
Agarra la barra de tracción con las palmas hacia ti y un agarre que es más estrecho que el ancho de los hombros. Levántate hasta que tu cabeza esté por encima de la barra. Lentamente baja la espalda hasta la posición inicial.
3 Presionar la mancuerna inclinada
Realizar los dos siguientes movimientos como un
superconjunto
Sets: 3
Reps: 8
Descanso: 1m15s
Recuéstese en un banco en un ángulo de 30 grados y levante las pesas hasta la altura de los hombros, con las palmas de las manos alejadas de usted. Exhala mientras presionas con ambos brazos. Bloquee los brazos y apriete el pecho antes de volver lentamente a la posición inicial.
4 Fila de mancuernas de un solo brazo
Sets: 3
Reps: 8
Descanso: 1m15s
Dirígete a un banco plano y coloca tu mano derecha contra él bajo tu hombro, manteniendo el brazo recto. Descansa tu rodilla derecha en el banco y saca la otra pierna a un lado. Con la mano libre, agarra una mancuerna del suelo y llévala a tu lado hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela al suelo. Baje lentamente hasta el suelo y repita.
5 Dumbbell hammer curl
Realizar los dos siguientes movimientos como un super
conjunto
Sets: 3
Reps: 12
Descanso: 45s
Sostenga una mancuerna en cada mano a sus lados, con las palmas hacia las caderas. Enrosca las pesas hasta que los pulgares estén cerca de los hombros, luego baja.
6 bajadas...
Sets: 3
Reps: 12
Descanso: 45s
Agarra las barras de una estación de inmersión con las palmas hacia adentro y los brazos rectos. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que se mantengan pegados a tu cuerpo y no salgan disparados. Vuelve a subir hasta la cima y repite.
7 Levantamiento lateral sentado
Realizar los siguientes tres movimientos como un
superconjunto
Sets: 3
Reps: 15
Descanso: 10s
Siéntese en un banco y sostenga una mancuerna en cada mano a su lado. Levanta ambas mancuernas a tu lado hasta que estén a la altura de los hombros. Bájelas bajo control y repita.
8 Mosca deltada trasera acostada
Sets: 3
Reps: 15
Descanso: 10s
Acuéstese en un banco, con el pecho hacia abajo, con una mancuerna en cada mano debajo de los hombros. Flexione ligeramente los codos y levante los brazos a un lado hasta que estén alineados con su cuerpo. Baje las mancuernas hasta el suelo y repita.
9 Tirar de la cara
Sets: 3
Reps: 12
Descanso: 60 años
Ata las manijas de la cuerda a la polea superior de una máquina de cable. Arrodíllese frente a ella con un pie adelante y plano en el grandioso. Agarra las asas y tira de ellas hacia tu cara, separando las manos y teniendo cuidado de mantener la parte superior de los brazos plana. Haz una pausa y luego invierte el movimiento.
