Construye Fuerza en la Parte Superior del Cuerpo para Hyrox con Este Entrenamiento de Empuje y Tirón

¿Necesitas inspiración para desarrollar ese poderoso torso? El campeón de Hyrox y estrella de la portada de MH, Jake Dearden, dedica sus días a la fuerza de la parte superior del cuerpo a circuitos funcionales que fortalecen el tronco y levantamientos pesados al estilo old-school, diseñados para que esos wall balls se sientan ligeros.

• Comienza con un calentamiento exhaustivo y termina con un período de estiramiento profundo.
• Construye hasta un set pesado de 5 empujes de press. En el último set, realiza tantas repeticiones como sea posible con tu peso de trabajo.
• Descansa 2-3 minutos entre sets de dominadas con peso.
• Minimiza el descanso entre C1, C2 y C3, y descansa 2-3 minutos entre rondas.

Saca una barra de un rack o elévala a una posición de rack frontal. Flexiona las rodillas y utiliza la fuerza de tus piernas para ayudarte a presionar la barra sobre tu cabeza. Baja lentamente de regreso a la parte superior de tu pecho. En tu set final, realiza tantas repeticiones como sea posible con tu peso de trabajo.

Adjunta peso a tu cuerpo y agárrate de una barra de dominadas con un agarre pronado, manos a la altura de los hombros. Sube, pensando en empujar tus codos hacia abajo. Cuando tu barbilla pase la barra, pausa y baja lentamente al inicio.

Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior

Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior

Siéntate plano en el suelo con las piernas abiertas y estiradas y un par de mancuernas en tus hombros. Toma aire y contrae tu núcleo. Manteniendo tu torso erguido, presiona las mancuernas sobre tu cabeza. Baja controladamente a los hombros y repite.

Baja a una posición de plancha firme con ambas manos sobre tus mancuernas. Al cambiar de peso a tu mano izquierda, lleva la mancuerna derecha hacia tu cadera. Pausa brevemente, luego baja el peso bajo control. Repite del lado izquierdo, alternando de un lado a otro.

Colócate de cara al techo en una máquina GHD, o en el borde de un banco con los pies asegurados. Inclínate hacia atrás hasta que tus manos toquen el suelo, luego siéntate explosivamente, tocando tus pies o el banco.