El mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo para corredores (sí, corredores)

Es fácil obsesionarse con el running como entrenamiento. Para ser claros, no hay nada de malo en considerar el footing casi diario como tu ejercicio nº 1 (con uno o dos días de recuperación en tu régimen). Correr es accesible (no se necesita equipo) y hace que el corazón bombee y fluyan endorfinas que te hacen sentir bien. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia puede quedar relegado a un segundo plano entre los corredores, sobre todo entre quienes se entrenan para pruebas de resistencia como medias maratones y maratones. Cuando toda la semana tienes que correr 32 km el domingo, ¿quién tiene tiempo de hacer pesas?

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es fundamental para prevenir lesiones y mantener la forma. Aunque los corredores que realizan un entrenamiento de resistencia con regularidad pueden dar prioridad a la parte inferior del cuerpo y al tronco por buenas razones, un entrenamiento sólido de la parte superior del cuerpo es -quizá sorprendentemente- también crucial para reducir las probabilidades de sufrir lesiones y mejorar el rendimiento.

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Hablemos de por qué y de los cinco ejercicios para la parte superior del cuerpo con los que alcanzarás tu mejor forma.

El mejor entrenamiento para la fuerza de la parte superior del cuerpo

Afronta este entrenamiento con mancuernas para la parte superior del cuerpo y pon a prueba tu tren superior

Por qué el entrenamiento de la parte superior del cuerpo es esencial para los corredores title

Las razones para fortalecer la parte inferior del cuerpo y el tronco para correr son sencillas. Está claro que las piernas te llevan; el tronco es vital para mantener la forma. ¿Y los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda? Fortalecer la parte superior del cuerpo puede ser la clave para conseguir un nuevo récord. He aquí por qué. El trabajo de la parte superior del cuerpo puede ayudar a los corredores a desarrollar:

Impulso y longitud. Un brazo fuerte puede balancearse con más fuerza, impulsándote hacia delante con cada zancada y a través de la línea de meta.
Eficacia energética : el bombeo de los brazos transfiere energía y elimina la sensación de fatiga.
Equilibrio y forma : la parte superior del cuerpo, incluida la espalda y los hombros, es fundamental para la forma física. Fortalecer estos músculos evita problemas de forma que pueden provocar lesiones, como encorvarse o inclinarse demasiado hacia delante. Una mala forma física también aumenta el riesgo de caídas (y lesiones).
Resistencia : el entrenamiento de resistencia puede aumentar la resistencia cardiovascular y muscular.

En resumen, fortalecer la parte superior del cuerpo mejorará tu forma física general y tu capacidad para correr.

5 fantásticos ejercicios de la parte superior del cuerpo para corredores title

Estos cinco movimientos de la parte superior del cuerpo requieren un equipamiento limitado; puede que ni siquiera necesites correr hasta el gimnasio para realizarlos. Sin embargo, es probable que notes una mejoría cuando corras por otros lugares si realizas de forma constante estos ejercicios de la parte superior del cuerpo para corredores.

Flexiones con un solo brazo

Este movimiento isométrico requiere mancuernas y se dirige a los bíceps, aumentando la fuerza y la amplitud de movimiento.

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una pesa en cada mano a los lados con la mano mirando hacia delante.
Doble el codo para curvar la pesa en la mano derecha hasta crear un ángulo de 90 grados.
Baje lentamente la pesa para volver a la posición inicial.
Repita la operación en el lado opuesto.

Press de banca

Este movimiento clásico de gimnasio trabaja el pecho y los brazos. Aunque lo más habitual es utilizar una barra, puedes cambiarla por unas mancuernas si no tienes acceso a un banco. Un observador puede garantizar la seguridad.

Túmbese boca arriba en un banco (o en una colchoneta si utiliza mancuernas). Coloque las manos sobre la mancuerna a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y apoye firmemente los pies en el suelo.
Levante lentamente la barra del soporte, manteniendo la columna neutra.
Doble los codos hacia fuera mientras baja gradualmente la pesa hacia el pecho.
Deténgase justo antes de que la barra toque los pezones y los codos caigan por debajo del banco.
Vuelva a la posición inicial y repita.

Extensiones por encima de la cabeza

A veces pasamos por alto los tríceps y damos prioridad a los bíceps. Sin embargo, la fuerza de todo el brazo reduce el riesgo de lesiones. Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza trabajan los tríceps y los hombros, mejorando la forma de correr.

Sujete una mancuerna con ambas manos y las palmas hacia el techo.
Eleve la pesa por encima de la cabeza mientras tira del ombligo hacia la columna. Los brazos deben estar completamente extendidos hacia el techo.
Flexione el codo al bajar la pesa por detrás de la cabeza. Absténgase de encoger los hombros hacia la oreja.
Vuelva lentamente a la posición inicial y repita.

Flexiones de pecho reclinadas

Los ejercicios de pecho trabajan el pecho, pero también los tríceps y los hombros, ayudándote a mejorar la zancada y a evitar encorvarte, incluso a medida que aparece la fatiga.

Túmbate en un banco con una inclinación de entre 30 y 45 grados.
Levanta las mancuernas por encima del pecho doblando ligeramente el codo.
Baja las mancuernas, creando una posición de arco. Debe parecer que estás a punto de abrazar una pelota de playa.
Vuelve al inicio y repite.

Remo renegado

Este movimiento aporta estabilidad a todo el cuerpo, trabajando la espalda y los hombros a la vez que el tronco.

Colóquese en posición de plancha con las manos sobre un par de mancuernas. Asegúrese de que las manos, los hombros, las piernas y las caderas están alineados.
Contrae el tronco mientras doblas el codo para tirar de una mancuerna hacia la cadera. Apriete los omóplatos en la parte superior del movimiento.
Vuelve a la posición inicial.
Cambia de lado y repite.

Resumen title

Correr es una actividad física fantástica para tu salud física y mental. Sin embargo, utilizar la carrera como única fuente de ejercicio tiene algunos inconvenientes, como un mayor riesgo de lesiones y una reducción de la masa muscular debido a la pérdida de peso. El entrenamiento de resistencia puede reducir estos riesgos al tiempo que aumenta la resistencia, la fuerza y el equilibrio para ayudarte a correr más y más rápido. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el tronco son opciones obvias, pero también es esencial un entrenamiento excelente de la parte superior del cuerpo. Los brazos forman parte de la zancada y contribuyen a impulsarte hacia delante y más rápido. El entrenamiento de la parte superior del cuerpo también puede mejorar el equilibrio y la forma, reduciendo las probabilidades de lesiones. Prueba ejercicios como el remo renegado, el press de pecho y el curl. Ten en cuenta la buena forma y habla con un entrenador personal si quieres ideas más personalizadas.