Los 15 mejores ejercicios de abdominales para mujeres, según los mejores expertos en fitness

La frase "los abdominales se hacen en la cocina" es definitivamente cierta, pero c

a entrenadora personal certificada y entrenadora de Gold's AMP, Ally McKinney dice que los entrenamientos de abdominales para mujeres también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda baja, crear estabilidad y mejorar nuestra postura.

El tronco no sólo es el centro de todo el cuerpo, sino que se utiliza prácticamente en todos los movimientos que realizamos y desempeña un papel muy importante en nuestra fuerza general. Un núcleo débil puede llevar a otros músculos a compensar en exceso y nos pone en mayor riesgo de lesión.

Aunque muchos de nosotros tratamos de apresurarnos en una sesión de ejercicios abdominales, recuerde que la lentitud es siempre lo mejor cuando se trata de ejercicios para el tronco. Desacelera, muévete con control y respira en cada movimiento.

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Los 20 mejores ejercicios de espalda para mujeres, según los mejores expertos en fitness

Los expertos en fitness del Wellness Lab del Instituto Good Housekeeping se han unido a los mejores entrenadores de fitness y atletas profesionales para ofrecerte los mejores movimientos de entrenamiento de abdominales para añadir a tu rutina de ejercicios. Antes de empezar cualquier régimen de ejercicios, asegúrate de consultar a tu médico o profesional de la salud.

Prueba este formato para una gran rutina de entrenamiento de 10 minutos en casa:

• Escoge tres movimientos de los ejercicios que aparecen a continuación.
• Realiza el movimiento durante 30 segundos encendido, 15 segundos apagado.
• Repite cuatro veces cada movimiento para completar una serie completa.
• Descansa un minuto entre series antes de pasar al siguiente movimiento.

1 Crunch de mesa y alcance

Entrenador personal y embajador de QALO fitness Taylor Wittick

da una vuelta de tuerca a la contracción tradicional levantando las piernas hasta la posición de la mesa y añadiendo una extensión por encima de la cabeza.

Cómo hacerlo:

Túmbate boca arriba y dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados por encima de ti. Coge una pesa ligera con las dos manos. Realiza una contracción, pasando la pesa por encima de las rodillas y hacia los tobillos. Al salir de la contracción, extienda los brazos por encima de la cabeza y estire las piernas en ángulo. Vuelve a la posición inicial llevando las piernas de nuevo a 90 grados y haciendo un crunch al mismo tiempo.2 Toques de talón en abdominales inversos

Wittick dice que la mayoría de las abdominales inversas implican el balanceo de las piernas hacia el pecho, pero este movimiento se detiene antes del movimiento de balanceo para centrarse en la participación de los abdominales inferiores.

Cómo hacerlo:

Tumbado sobre la espalda, coloca las manos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas y llévalas a un ángulo de 90 grados, luego levántalas para hacer un crunch. Intenta tocar el suelo con los talones mientras mantienes una posición de 90 grados en las piernas y mantienes la contracción estática. NO arquees la espalda; sólo baja las piernas hasta donde tu núcleo pueda aguantar. A continuación, vuelva a levantar las piernas hasta la posición de la mesa mientras exhala. Considere la posibilidad de añadir pesas en los tobillos para hacer este movimiento más desafiante una vez que establezca la forma adecuada.3 Crunch y alcance

Añade un alcance extra al final de tu crunch estándar para sentir realmente el ardor y aprovechar al máximo el movimiento.

Cómo hacerlo:

Empieza por tumbarte de espaldas con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las rodillas dobladas para que los pies estén apoyados en el suelo. Utiliza los brazos como palanca para llevarlos hacia arriba mientras haces un crunch, levantando la cabeza y manteniendo el cuello largo mientras levantas los omóplatos del suelo. En la parte superior del crujido, mete los brazos entre las rodillas para tomar un pulso más, luego baja lentamente y los brazos vuelven a estar por encima de la cabeza. 4 Bicycle Crunch

Pierre Armand de Fhitting Room

jura por el crujido de la bicicleta, que es un movimiento importante en sus clases de ABS Focus. Armand dice que el movimiento es simple en su concepto, pero cuando se realiza correctamente, ilumina todos los abdominales.

Cómo hacerlo:

Túmbate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti y la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y asegúrate de no aplastar el cuello; piensa en mantener el cuello largo y levantado durante todo el movimiento, casi como si estuvieras sujetando una manzana justo debajo de la barbilla. Levanta los omóplatos del suelo y tira de la rodilla derecha hacia el pecho mientras llevas el codo izquierdo al encuentro de la rodilla derecha. Cambia de lado y haz el mismo movimiento en el lado opuesto con el codo derecho tocando la rodilla izquierda. Durante el movimiento, la pierna estirada debe estar a unos centímetros del suelo.

5 caminatas con los antebrazos

Karena Dawn y Katrina Scott, entrenadoras personales y cofundadoras de Tone It Up,

Me encanta esta variación de la plancha que requiere una estabilidad extra a través de los abdominales.

Cómo hacerlo:

Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados por debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo a la anchura de los hombros. Presione los dedos de los pies contra el suelo y apriete los glúteos. A partir de aquí, camine con el pie derecho hacia fuera unos centímetros y luego con el pie izquierdo hacia fuera unos centímetros. Mientras sacas y metes los pies, céntrate en estabilizar el tronco y no dejar que se muevan las caderas.6 Plancha a una pierna

Esta variación de plancha se puede hacer utilizando el peso del cuerpo, o para un desafío adicional, trate de añadir una banda de resistencia en los muslos justo por encima de las rodillas.

Cómo hacerlo:

Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados por debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo a la anchura de los hombros. Presione los dedos de los pies contra el suelo y apriete los glúteos. Desde aquí, levante el pie derecho unos centímetros y manténgalo durante unos 5-10 segundos. Baje el pie derecho y repita con el pie izquierdo.7 Escaladores de montaña

Este movimiento te garantiza sentir el ardor. Ve despacio y con control, y Scott dice que coloques planeadores bajo tus pies para un desafío aún más duro.

Cómo hacerlo:

Empiece en posición de plancha con los brazos estirados y las muñecas directamente bajo los hombros. El cuerpo debe estar en un plano largo, con los dedos de los pies apoyados en el suelo y los glúteos comprometidos. Alterne la aproximación de las rodillas al pecho. Para un mayor desafío, cruce la rodilla derecha hasta tocar el codo izquierdo opuesto, y lo mismo en el otro lado. 8 Crunch estrella de mar

Dawn es conocida por esta variación del v-up en la que extiendes completamente los brazos y las piernas en la parte inferior para atacar cada centímetro de tus abdominales. Este movimiento es un elemento básico para sus entrenamientos en la aplicación Tone It Up.

Cómo hacerlo:

Comienza tumbado en el suelo con los brazos y las piernas abiertos en forma de estrella de mar. Utilizando los músculos del centro, tira de tu cuerpo hacia dentro y erguido y abraza tus rodillas en forma de bola. A continuación, vuelve a bajar lentamente y repite la operación.9 Bifurcación alternada de piernas rectas

Al alternar este movimiento en cada lado, se involucran una variedad de músculos estabilizadores del núcleo, incluyendo los oblicuos.

Cómo hacerlo:

Túmbese en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Respire profundamente y, al exhalar, contraiga los abdominales y, al mismo tiempo, levante la pierna derecha hacia el techo y el brazo izquierdo opuesto hasta tocar el pie derecho. Vuelve a bajar lentamente y repite en el otro lado de forma que la mano opuesta toque el pie contrario.10 Giro ruso

Este clásico movimiento de abdominales se centra en los oblicuos. La clave del giro ruso es bajar la espalda hasta el punto en que sientas el compromiso de tu núcleo. Puedes hacerlo sin pesas, o coger una mancuerna o un balón medicinal para obtener una resistencia adicional.

Cómo hacerlo:

Siéntate con las rodillas dobladas y el pecho levantado. Baje la espalda hasta que tenga que comprometer su núcleo pero la columna vertebral esté recta. Puedes sujetar una pesa con ambas manos o simplemente mantener las manos juntas. Gira de lado a lado con control, moviendo las manos o la pesa contigo. Los talones pueden estar en el suelo o levantados unos centímetros en el aire.

11 Planchas con pelota suiza

Atleta olímpico y del equipo de atletismo de EE.UU.

Colleen Quigley dice que la pelota suiza añade inestabilidad, por lo que tienes que luchar constantemente por tu equilibrio mientras estás encima de ella. Consejo profesional: Quigley dice que no dejes caer las caderas y no pegues el culo al aire. Concéntrate en una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza.

Cómo hacerlo:

Coloque los codos en la pelota suiza y los dedos de los pies en el suelo para mantener la posición de plancha. Mueve con cuidado el balón suizo ligeramente hacia delante y hacia atrás, extendiendo la plancha y volviéndola a meter. Trata de mantener las caderas uniformes y quietas, reforzando el núcleo.12 variaciones de planchas laterales Las planchas laterales son excelentes para trabajar los oblicuos, pero pueden ser aburridas. Quigley utiliza estas dos variaciones para mezclar las cosas y ayudar a que el tiempo pase.

Cómo hacerlo:

1. Elevación de piernas: Comienza en posición de plancha lateral con el cuerpo en un plano largo. Levanta, luego levanta la pierna superior hacia arriba y hacia abajo unas 10 veces, tocando el pie inferior y levantando de nuevo.

2. Flexiones de cadera: Comienza en una posición de plancha lateral con el cuerpo en un plano largo. Baja las caderas unos centímetros y luego vuelve a subirlas de forma controlada.

13 Santanas

McKinney trata de añadir la rotación a los ejercicios de plancha con el fin de atacar todas las capas del músculo de su núcleo.

Cómo hacerlo:

Empieza en una posición de plancha fuerte con las manos apiladas bajo los hombros, los glúteos apretados y el ombligo metido en la columna. A partir de ahí, desplaza tu peso hacia un lado y deja que tu cuerpo rote mientras tus caderas se abren. Los pies se moverán con la rotación. Una vez que su cuerpo se haya desplazado 90 grados y esté en posición de plancha lateral, cambie su peso una vez más y vuelva a la plancha estándar. Alterne los lados con cada repetición y no deje que su posición de plancha se resienta.14 Posición hueca

McKinney dice que necesitamos una posición hueca para casi todos los movimientos de ejercicio que existen. "Al presionar y mantener la espalda baja empujada hacia el suelo, estamos consiguiendo más control en nuestras caderas y ayudando a nuestro cuerpo a aprender a permanecer en una posición neutral, incluso cuando no estamos pensando en ello", comparte.

Cómo hacerlo:

Comience por tumbarse de espaldas en el suelo. Las rodillas deben estar dobladas con los pies separados del suelo. Los brazos deben estar extendidos hacia el techo. Manteniendo la espalda baja presionada contra el suelo, comience a extender lentamente las piernas tanto como pueda sin que la espalda baja se arquee del suelo. Una vez que la parte baja de la espalda empiece a despegarse del suelo, habrás encontrado la posición de sujeción hueca. Si puedes extender completamente las piernas y mantenerlas alejadas del suelo, entonces puedes empezar a dejar caer lentamente los brazos en una posición elevada. Este movimiento se suele realizar de 20 a 30 segundos cada vez en una rutina para principiantes.15 Pilates 100

Una vez que hayas dominado el movimiento de cuerpo hueco, estarás listo para subir de nivel y probar el Pilates 100. Es una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento y puede añadirse a los entrenamientos específicos de abdominales o después de cualquier ejercicio de cardio.

Cómo hacerlo:

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Apunta los dedos de los pies y aprieta los talones, luego extiende las piernas en diagonal para que formen un ángulo de 65 grados con el suelo. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla y extiende los brazos a los lados. Deberás mantener esta posición durante todo el ejercicio. Mantenga el cuello levantado y el pecho abierto. Comience a bombear los brazos rectos hacia arriba y hacia abajo a los lados, inhalando por la nariz durante 5 cuentas y luego exhalando por la boca durante 5 cuentas para un total de 10 veces (eso es una serie). Realice esto durante un total de 10 series o 100 bombeos.