Los 15 mejores ejercicios de TRX para todos los niveles, según los expertos en fitness

¿Busca aumentar la fuerza y la resistencia sin necesidad de utilizar pesos pesados? No busque más allá del entrenamiento en suspensión. Esta alternativa asequible a los equipos de ejercicio más grandes sigue proporcionando un entrenamiento eficaz en la comodidad de su propia casa.

Desarrollado por un Navy Seal de los Estados Unidos, el fundador de TRX, Randy Hetrick, diseñó este entrenador de suspensión como un gimnasio móvil que podía ofrecerte un entrenamiento increíble para trabajar todos los músculos.

"El entrenamiento en suspensión TRX ayuda a mejorar la movilidad, la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la potencia, la fuerza del núcleo y la salud del corazón

"dice la entrenadora de TRX Stephanie Warwick. Dice que este equipo todo en uno puede proporcionar un entrenamiento eficaz tanto si se centra en la fuerza como en el acondicionamiento. Además, incluso puedes utilizar el TRX para ayudarte con el equilibrio y la estabilidad durante las sesiones de estiramiento y movilidad.

A la hora de colocar el sistema TRX, Warwick dice que lo más fácil es anclar el TRX desde una puerta que se cierre hacia ti para sentirte más seguro.

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Si opta por fijar el sistema mediante un soporte en forma de X en el techo, Warwick comparte que esto le dará mayor alcance y más espacio para jugar. Pero el TRX no es sólo para su uso en gimnasios domésticos de interior. "Lo bueno del TRX es que permite hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar", afirma Warwick. "Si te apetece hacer ejercicio al aire libre, busca una viga, un árbol o incluso la barra alta de tu parque infantil local". Sólo recuerda elegir un lugar seguro para evitar lesiones.

Los expertos en fitness del Good Housekeeping Institute Wellness Lab se han unido a Warwick y a TRX para ofrecerte los movimientos de TRX más eficaces para todos los niveles de fitness. Tanto si buscas ejercicios de TRX para principiantes como un plan de entrenamiento de TRX más avanzado, estos movimientos tienen algo para todos. Puede centrarse en una parte del cuerpo o crear un entrenamiento para todo el cuerpo secuenciando estos movimientos. Antes de empezar cualquier régimen de fitness o entrenamiento, asegúrese de consultar a su médico o proveedor de servicios sanitarios. Si eres nuevo en el TRX, Warwick te ofrece algunos consejos:

Consejos para principiantes de TRX

• Centrarse en los fundamentos. "Hay tantos ejercicios increíbles, que no cometas el error de intentar lanzarte al vacío", dice Warwick. No tengas miedo de empezar despacio y con movimientos más básicos al principio.
• Presta atención a la forma. Piensa en la forma y domínala antes de añadir variaciones más exigentes a los movimientos. Si tu forma es incorrecta, no aprovecharás al máximo el entrenamiento. "Consigue una buena forma y progresarás mucho más rápido", afirma Warwick.
• Familiarízate con el sistema. Aunque estés acostumbrado a movimientos de entrenamiento como la sentadilla o el curl de bíceps, el sistema TRX lo hace más efectivo y es importante que te familiarices con el sistema para que entiendas cómo funciona. "Tómate el tiempo necesario para entender las diferentes longitudes de las correas y cómo ajustar tu TRX", aconseja Warwick. "Entonces, serás capaz de fluir desde el empuje hasta el tirón y la plancha con facilidad".

Row bajo para la parte superior del cuerpo

"Si entrenas principalmente con el peso del cuerpo, lo más probable es que te falte un elemento de tracción en tus entrenamientos", dice Warwick. Este es uno de los mejores ejercicios de TRX para la espalda, que te deja más alto y te hace sentir más seguro.

Cómo hacerlo:

1. De cara a tu punto de anclaje, sujeta las asas de goma con las palmas de las manos una hacia la otra.
2. Inclínate hacia atrás, mantén el peso en los talones con el coxis metido y el núcleo comprometido.
3. Camina hacia delante para hacer las filas más pesadas y hacia atrás para hacerlas más ligeras.
4. Tire del pecho a través de las manos y apriete los omóplatos, mantenga el cuello largo y los hombros bajos.
5. Baja con control para volver a la posición inicial.

Consejo extra:

Warwick dice que si te encuentras deslizándote, planta los pies en el suelo y haz una suave flexión en las rodillas y las caderas para mantener la línea recta del torso.Press de pecho

"El press de pecho no sólo hace más accesible el aprendizaje de la forma correcta de una flexión, sino que también elimina la flexión y las posibles molestias en la articulación de la muñeca", explica Warwick.

Cómo hacerlo:

1. Sujetando las asas de goma, mira en dirección contraria al punto de anclaje con las correas sobre los hombros y los brazos rectos.
2. Camina hacia atrás y mantén los pies separados a la anchura de los hombros. Apóyate en las correas y levántate sobre la punta de los pies, mantén una posición de plancha fuerte con el coxis metido. Las muñecas están rectas como un puñetazo.
3. Abre las manos, dobla el codo lentamente y baja el pecho en línea con los puños.
4. Empuja lejos de las asas y endereza los brazos.

Consejo extra:

Mantén la cabeza quieta durante todo el movimiento. Warwick también dice que acercar los pies a los puntos de anclaje lo hace más difícil, mientras que caminar más lejos del punto de anclaje lo hace más fácil.Y Fly

Warwick comparte que este movimiento fundamental ayuda a desarrollar la fuerza y la movilidad de los hombros. Este es uno de nuestros ejercicios TRX favoritos para los hombros.

Cómo hacerlo:

1. Sujete las asas de goma y apóyese en las correas con los brazos estirados y las palmas hacia abajo.
2. Mantenga los pies separados a la anchura de los hombros y mantenga una posición de plancha estricta. Tire de los brazos hacia arriba y hacia fuera para que su cuerpo forme una forma de Y.
3. Con tu peso en los talones, camina hacia el punto de anclaje para hacerlo más pesado, y aléjate para hacerlo más ligero.
4. Concéntrate en los hombros (concretamente en el deltoides posterior), levantando todo el cuerpo hacia arriba y controlando la fase de bajada. Las muñecas y los codos nunca deben doblarse.

Consejo extra:

Warwick dice que hay que mantener las caderas quietas y limitar el impulso del cuerpo para centrarse realmente en el fortalecimiento de los hombros.Prensa de tríceps

Construya brazos esculpidos en el TRX con este movimiento centrado en los tríceps que ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y a crear estabilidad.

Cómo hacerlo:

1. Agarra las asas, de cara al punto de anclaje.
2. Empieza con los brazos rectos y las manos a la altura de la frente, y luego no muevas las manos.
3. Mantenga los pies separados a la anchura de las caderas y levántese sobre los dedos de los pies y comprometa su núcleo en la posición de plancha. Mover los pies hacia el punto de anclaje hace que el ejercicio sea más pesado, mientras que caminar hacia adelante lo hace más fácil.
4. Dobla los codos, bajando todo el cuerpo a la posición de plancha hasta que los puños estén a la altura de las sienes.
5. Extiende los brazos y empuja para volver a la posición inicial.

Consejo extra:

"Mantén el seguimiento de los codos en línea con los hombros", aconseja Warwick. "Si dejas que los codos se agiten o las manos se levanten, empezarás a ir hacia los hombros".Curl de bíceps

Crea la máxima fuerza con este movimiento centrado en los bíceps, que constituye un impresionante ejercicio TRX para la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Sujeta las asas de goma y apóyate en las correas, con las palmas hacia arriba y los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Mantenga los hombros colocados en la espalda.
3. Curva las manos a los lados de las sienes. Los codos permanecen a la altura de los hombros para aislar los bíceps.
4. Tira hacia atrás del TRX mientras extiendes los brazos para alargarlos bajo tensión.

Consejo extra:

Realiza este movimiento de forma lenta y controlada y céntrate en aislar el músculo y no utilizar el impulso.CORE Plank

Una plancha TRX eleva el nivel de la plancha estándar de peso corporal, haciéndola mucho más desafiante. "Es doblemente importante estar activo y comprometido con el plank porque los pies están suspendidos", dice Warwick.

Cómo hacerlo:

1. Comience con los pies en las cunas de los pies mirando hacia fuera de su TRX.
2. Coloque las manos debajo de los hombros y empuje alejándose del suelo, separando los omóplatos.
3. Meta el coxis; debe sentirse activo y comprometido antes de que sus rodillas hayan abandonado el suelo. Comienza extendiendo una pierna y luego la otra.
4. Con los pies flexionados, apriete los cuádriceps, los glúteos y el núcleo. Mantén los brazos rectos o vuelve a hacer una plancha con los antebrazos si tienes molestias en las muñecas.
5. Cuando sientas que tu forma se resiente, ponte de rodillas: descansa, vuelve a ponerte en marcha y vuelve a empezar.

Consejo adicional:

"Mantén un cuelgue vertical en tu TRX y evita un cuelgue negativo que es cuando tu TRX va detrás de tu punto de anclaje y puede arrastrarte hacia atrás", añade Warwick.Pike

Una vez que hayas conseguido estabilidad en tu plancha, intenta añadir movimiento. "¡La pica es una de mis favoritas!" comparte Warwick. A ella le gusta que este movimiento ayude a desarrollar la fuerza del núcleo y de los hombros, a la vez que pone a prueba tu movilidad.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en posición de plancha, manteniendo los brazos y las piernas rectos. Levanta las caderas por encima de los hombros.
2. Exhale para levantar, inhale y vuelva a la posición neutral. Evita que la parte inferior de la espalda se hunda.
3. Trabaja con tu rango de movimiento, los hombros permanecen apilados sobre las muñecas.

Consejo adicional:

Mira hacia atrás, hacia los dedos de los pies, mientras levantas para mantener la columna vertebral neutral.Tablas laterales

"

En cuanto suspendas los pies en el TRX, estarás aumentando la dificultad de tu plancha lateral, dirigiéndote no sólo a tus oblicuos sino también a tus músculos estabilizadores", comparte Warwick.

Cómo hacerlo:

1. Comienza en una plancha de antebrazo, y gira el antebrazo derecho para crear una forma de L.
2. Coloca la palma de la mano izquierda hacia abajo, y dobla las rodillas y apunta con los dedos de los pies para hacer la transición de los pies en los bucles.
3. Gira lentamente el cuerpo, apilando los hombros y las caderas.
4. Puedes mantener la mano izquierda hacia abajo para ayudar al equilibrio o levantar y extender el brazo hacia el cielo para un desafío adicional.
5. Sé activo y levanta las caderas para que se involucren los oblicuos.

Consejo adicional:

Si empiezas a columpiarte, Warwick dice que amplíes las piernas para mantener el equilibrio.Hombro de pie a V-Sit

Esta combinación inspirada en Pilates ofrece un desafío de estabilidad, por lo que es uno de los movimientos favoritos de Warwick para los abdominales TRX.

Cómo hacerlo:

1. Comience tumbado de espaldas con la cabeza bajo el punto de anclaje (o a un par de centímetros de su puerta).
2. Presione las manos hacia abajo en las cunas de los pies, y mantenga los brazos rectos y extienda las piernas en línea con las caderas.
3. Levante las caderas del suelo, rodando hacia arriba en el soporte de los hombros.
4. Al bajar, mantenga los brazos rectos y siéntese en V. Dobla las piernas si tienes las caderas y los isquiotibiales tensos.
5. Vuelve a rodar y levántate hasta la posición de los hombros, extendiendo las piernas hacia el cielo, con los dedos de los pies alineados con los ojos. Evita rodar y dejar que los pies pasen por encima de la cabeza.

Consejo extra:

Puede que tengas la tentación de agarrar las asas aquí, pero Warwick dice que si doblas los brazos, se acabó el juego. Intenta presionar las manos hacia abajo y mantener los brazos rectos para ayudar a estabilizar los hombros.Flexión lateral

Este es otro de los ejercicios de core favoritos de Warwick, especialmente si entrenas al aire libre y no quieres bajar al suelo.

Cómo hacerlo:

1. Colócate de cara a tu punto de anclaje, sujetando un asa con el brazo exterior.
2. Coloca el asa sobre la cabeza y apoya la mano interior en la parte superior. Los codos están abiertos y el asa se mantiene sobre la cabeza, los pies juntos, el coxis metido y el núcleo comprometido.
3. Inhala, bajando la cadera lejos del TRX. Siente cómo se activan los oblicuos.
4. Exhala y vuelve a la posición inicial.

Consejo adicional:

Warwick dice que hay que centrarse en apretar los codos para mantener la espalda comprometida. "Antes de moverte, mira a lo largo de tu brazo interior y comprueba que estás en línea con tu punto de anclaje TRX", añade.PARTE INFERIOR DEL

CUERPO

Sentadillas

Un movimiento por excelencia de la parte inferior del cuerpo se actualiza al incorporar el entrenamiento en suspensión, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios de TRX para las piernas.

Cómo hacerlo:

1. Agarra las asas con tensión en la correa, y los codos en línea con tu caja torácica.
2. Separe los pies a la anchura de los hombros y siéntese con el pliegue de la cadera por debajo de las rodillas sin inclinarse hacia atrás.
3. Inclina el cuerpo hacia delante y mantén los codos doblados. Esto mantiene el trabajo en las piernas.
4. Ponte de pie y aprieta los glúteos y los cuádriceps en la parte superior del movimiento.

Consejo extra:

Inclina tu cuerpo hacia delante, de modo que la línea de tu columna vertebral coincida con la línea de tus espinillas. No te cuelgues de las correas. Mantén los codos doblados y el peso en las piernas.Step Back Lunges

"Como el TRX proporciona estabilidad adicional, podrás centrarte en tu postura y en la alineación de la rodilla aquí", explica Warwick. Dice que te asegures de que tu rodilla sigue el camino de tu dedo medio del pie y que evites hundirte o salirte.

Cómo hacerlo:

1. Agarra las asas con tensión en la correa, y los codos en línea con tu caja torácica.
2. Levanta la rodilla derecha.
3. Retrocede en una zancada, con ambas rodillas a 90 grados, con la rodilla trasera besando el suelo.
4. Levántate y lleva la rodilla derecha mientras aprietas el glúteo izquierdo. Baja y sube, no hacia delante y hacia atrás.

Consejo adicional:

Sus brazos nunca se enderezan.Crossing Lunge

"Esta variación de las estocadas se dirige a los glúteos, trabajando el tobillo y la movilidad de la rodilla y la cadera", señala Warwick. Puedes intentar añadir una patada lateral en lugar de la elevación de la rodilla para conseguir un estiramiento dinámico de los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

1. Agarra las asas con tensión en la correa, y los codos en línea con tu caja torácica.
2. Levanta la rodilla derecha en diagonal y aprieta los glúteos para abrir la cadera.
3. Dobla las rodillas y hunde la espinilla derecha en el suelo, sintiendo un estiramiento en el glúteo izquierdo.
4. Levántate, llevando la rodilla a la posición inicial y enderezando la pierna de pie.

Consejo extra:

Warwick dice que es importante pensar en colapsar el tobillo para que los cordones lleguen al suelo (en lugar de meter la punta del pie, como harías en una estocada hacia atrás). De este modo, conseguirás una mayor profundidad y trabajarás más los glúteos.Hip Press

Apoya tus glúteos y caderas con este sencillo pero eficaz movimiento de entrenamiento para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo con TRX.

Cómo hacerlo:

1. Túmbese de espaldas directamente bajo el punto de anclaje (a un par de centímetros de la puerta si utiliza un anclaje para puertas).
2. Utilice los dedos índice para colocar ambos talones simultáneamente en las cunas de los pies.
3. Doble las rodillas a 90 grados y manténgalas dobladas.
4. Presione los talones, levante las caderas y cree una posición de pendiente de esquí; concéntrese en una línea diagonal desde las rodillas, pasando por las caderas, hasta los hombros.
5. Rueda hacia abajo por la columna vertebral para volver a la posición inicial

Consejo adicional:

Warwick dice que hay que apretar los glúteos en la parte superior para conseguir una extensión total de la cadera y un rango completo de movimiento.Corredor de isquiotibiales

En este eficiente movimiento de la parte inferior del cuerpo, asegúrate de que ambas piernas permanezcan activas.

Cómo hacerlo:

1. Túmbese de espaldas directamente bajo el punto de anclaje (a un par de centímetros de la puerta si utiliza un anclaje para puertas).
2. Utilice los dedos índice para colocar ambos talones simultáneamente en los soportes de los pies.
3. Presione con los talones, con las piernas estiradas y levante las caderas del suelo. Mantenga la misma presión con ambos talones empujando hacia abajo.
4. Alterne la flexión y el estiramiento de las piernas.

Consejo adicional:

"Si sólo empujas hacia abajo a través de un talón, el TRX se balanceará de lado a lado y perderás estabilidad", dice Warwick.