Los 14 mejores ejercicios de pecho para mujeres, según los expertos en fitness

¿Sabía que el pecho alberga algunos de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo? El pecho, donde se encuentran los músculos pectorales, es el responsable de mover y controlar los brazos. Incluso las tareas funcionales cotidianas, como lavarse el pelo, abrir una puerta o levantarse y levantarse del suelo, requieren un gran esfuerzo del pecho. Aunque ponemos tanto énfasis en las piernas delgadas y en un núcleo fuerte (que son, por supuesto, partes importantes de la ecuación de la aptitud física), un régimen de entrenamiento completo incorpora también el trabajo del pecho.

"Nuestros músculos pectorales desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de nuestra postura y en el equilibrio de la parte superior del cuerpo", afirma el experto en fitness y empresario

Holly Dolke. "Con una buena postura se respira mejor, se mejora la digestión y la circulación", dice. Además, Dolke añade que un pecho tonificado añade fuerza a los hombros y los brazos, lo que ayuda a fortalecer el cuerpo para las tareas cotidianas, como recoger las bolsas de la compra y sostener al bebé. "Cuando trabajamos el pecho, también trabajamos los músculos circundantes, incluidos los hombros, la espalda y los brazos".

Dolke y los expertos en fitness del Good Housekeeping Institute Wellness Lab se han unido para ofrecerte los mejores ejercicios de pecho para mujeres

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. Esta variedad de movimientos de ejercicio trabaja todos los ángulos del pecho y también involucra a los músculos de apoyo. Pruebe el formato de entrenamiento que se indica a continuación y estará en camino de conseguir esa flexión perfecta en poco tiempo. Y, por supuesto, consulta siempre a tu médico o profesional de la salud antes de empezar cualquier régimen de ejercicios.

Entrenamiento de pecho de 10 minutos para mujeres

• Seleccione 5 ejercicios de la lista siguiente.
• Realice cada ejercicio durante 30 segundos e intente minimizar los descansos entre los movimientos.
• Una vez que haya completado 30 segundos de los cinco ejercicios, descanse durante un minuto.
• Repite 3 veces.

1 flexión de brazos

Dolke dice que no hay que sentirse intimidada por las flexiones, ya que hay muchas variaciones y cualquiera puede hacerlas a cualquier nivel con las modificaciones adecuadas. "Como soy posparto, actualmente estoy modificando la flexión de rodillas", dice Dolke. También puedes probar a hacer flexiones inclinadas sobre una superficie elevada, como un banco del parque, o contra la pared si el reto es demasiado grande.

Cómo hacerlo:

Comienza en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Baje el pecho y los cuádriceps hacia el suelo, asegurándose de que los codos se sitúan detrás de usted y no se ensanchan. Mantén el torso y la cabeza rígidos y alinea la columna vertebral. Una vez que el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuja hacia arriba hasta la posición de plancha.2 Volar el pecho tumbado

Este movimiento es perfecto para fortalecer los músculos del pecho y puede realizarse en un banco o en el suelo. Empieza con pesos ligeros y ve subiendo a medida que vayas mejorando tu fuerza.

Cómo hacerlo:

Coge una mancuerna en cada mano y túmbate en posición supina (de espaldas) en un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si está en el suelo, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. Mantenga la espalda neutra o plana y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Comience con las mancuernas tocando la cabeza en línea con el pecho. Inhale mientras baja lentamente las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta que estén a la altura de los hombros o el pecho, doblando ligeramente los codos. Exhala mientras vuelves a subir las mancuernas al unísono en un amplio arco hasta la posición inicial.3 Golpes de hombros en plancha

"Si tengo poco tiempo, me gustan los ejercicios que se dirigen a todo el cuerpo, como éste", dice Dolke. Ella confía en esta variación de plancha que incorpora golpes en los hombros para un desafío adicional de estabilidad y compromiso del pecho.

Cómo hacerlo:

Comienza en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros, y el núcleo y los glúteos comprometidos. Golpea tu hombro izquierdo con la mano derecha, luego vuelve a la posición de plancha y repite en el lado opuesto. Continúe alternando los lados, asegurándose de mantener el cuerpo recto (evite girar la pelvis).4 Press de pecho estándar

Puedes realizar un press de pecho en un banco, pero Dolke dice que prefiere estar tumbada en el suelo. "No recibes la ayuda de las piernas, lo que supone un mayor desafío para la parte superior del cuerpo. Y como la amplitud de movimiento se detiene en el suelo, se ejerce menos presión sobre los hombros", añade.

Cómo hacerlo:

Coge una mancuerna en cada mano y túmbate en posición supina (de espaldas) en un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si está en el suelo, doble las rodillas y presione los pies contra el suelo. La cabeza, los hombros y las nalgas deben estar en contacto con el banco o el suelo durante todo el movimiento. Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levante las mancuernas directamente por encima de los hombros con las palmas de las manos hacia delante con un buen agarre. Inhale mientras baja las mancuernas un poco más allá de la mitad del pecho de forma lenta y controlada, y luego exhale mientras las empuja de nuevo hacia el techo.5 Press de pecho estrecho

Esta variante de agarre estrecho le permite trabajar el pecho y obtener algo de acción de tríceps también.

Cómo hacerlo:

Coge una mancuerna en cada mano y túmbate en posición supina (de espaldas) en un banco plano y presiona los pies contra el suelo. Si estás en el suelo, dobla las rodillas y presiona los pies contra el suelo. La cabeza, los hombros y los glúteos deben estar en contacto con el banco o el suelo durante todo el movimiento. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levanta las mancuernas por encima de la cabeza para que se toquen en una posición estrecha y en línea con el pecho. Inhala mientras bajas las mancuernas hasta la mitad del pecho de forma lenta y controlada, manteniéndolas juntas. Luego exhala mientras las empujas juntas hacia el techo.6 Press de pecho inclinado

Esta variación del press de pecho le permite trabajar diferentes ángulos de los músculos pectorales y le ayuda a fortalecer el pecho en general.

Cómo hacerlo:

Coloque un banco con una inclinación de 45 grados. Coge una mancuerna en cada mano y túmbate en posición supina (de espaldas) en el banco. Apoya los pies en el suelo y asegúrate de que la cabeza, los hombros y las nalgas están en contacto con el banco. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levanta las mancuernas por encima de la cabeza en línea con los ojos y las palmas hacia delante. Inhale mientras baja los brazos hasta el pecho, con una anchura ligeramente superior a la de las axilas, y exhale mientras empuja hacia arriba hasta la completa extensión de los codos.7 Golpes de gancho

"Este movimiento de boxeo se centra en el fortalecimiento y la focalización del pecho. Me encanta realizarlos al final de un entrenamiento para subir mi ritmo cardíaco y liberar la última energía que tengo!" dice Dolke.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie en una postura de boxeo adecuada. Dobla el brazo izquierdo en un ángulo de 90 grados y pivota sobre tu cuerpo como si estuvieras golpeando a alguien en la mandíbula. Gira las caderas para ganar potencia y gira también la rodilla. A continuación, repite con el brazo contrario.8 Filas de plancha

"Una gran variación de la tabla, este ejercicio se centra en el pecho, los brazos, la espalda, los hombros, los abdominales y las piernas", dice Dolke. Para un desafío adicional, mantén la posición de plancha de oso con las rodillas dobladas y a una pulgada del suelo. Dolke dice que puedes empezar sin pesas para conseguir el movimiento y la forma correcta.

Cómo hacerlo:

Comienza en posición de plancha con las manos sobre las mancuernas directamente bajo los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas (o más anchos para mayor estabilidad). Mantenga un núcleo fuerte y estable mientras levanta la pesa derecha del suelo y lleva el codo hacia el techo. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio en el lado opuesto.

9 Apretón de pecho

"El apretón de pecho es otro gran ejercicio ya que golpea diferentes grupos musculares y puede ayudar a mejorar tu postura y tu estado físico funcional. Asegúrate de apretar todo lo que puedas", dice Dolke.

Cómo hacerlo:

Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados a la altura de los hombros como si fueras a presionar hacia el techo. Mantén el ángulo de 90 grados mientras giras los brazos juntos para que los antebrazos estén lo más cerca posible. Aprieta todo lo que puedas durante 10 segundos, luego suelta y vuelve a la posición inicial para un rápido descanso, y luego repite.10 pulsos de brazos con banda de resistencia

Si necesitas trabajar tu postura, este movimiento con banda de resistencia es para ti. Asegúrate de mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento y no dejes que se afloje.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque la banda alrededor de las muñecas. Retraiga los hombros tirando de ellos hacia atrás y hacia abajo para mantener una buena postura durante todo el movimiento. Levante los brazos a la anchura de los hombros y pulse los brazos estirados hacia los lados.11 Máquina de press de pecho sentado

¿No le gustan las mancuernas o las barras? La mayoría de los gimnasios cuentan con una máquina de press de pecho sentado, perfecta para fortalecer y trabajar los pectorales. Asegúrese de familiarizarse con cualquier máquina y comience con un peso ligero, luego añada más a medida que se sienta más cómodo con el equipo. Si el asiento tiene una altura regulable, elija un ajuste en el que sus brazos estén horizontales al suelo cuando estén completamente extendidos.

Cómo hacerlo:

Siéntese en la máquina y coloque los pies firmemente en el suelo, separados a la altura de los hombros. Agarra las asas por completo, tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y trabaja con el tronco. Exhala mientras empujas las barras hasta la máxima extensión sin bloquear los codos. Luego inhale mientras vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.12 Sentadillas con prensa

Este movimiento funcional de todo el cuerpo trabaja todos los grupos musculares principales. Si acabas de empezar un programa de fortalecimiento del pecho, elige un peso ligero para poder empujar con seguridad.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, y trabaja el tronco. Coge una pesa rusa, una mancuerna o una jarra de agua y sujétala contra el pecho con los codos por debajo del peso. Mantén los pies completamente apoyados en el suelo y empuja las rodillas hacia fuera mientras bajas. En la parte inferior de la sentadilla, mantén el pecho levantado mientras presionas los brazos directamente frente a ti. Vuelve a llevar los brazos hacia el pecho y, a continuación, activa los glúteos mientras te levantas.13 Curl de bíceps cruzado

Esta variación de curl de bíceps pone un énfasis especial en los músculos del pecho y es una gran manera de mezclar cualquier entrenamiento.

Cómo hacerlo:

Empiece de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Enrolla el brazo derecho hacia arriba y a través de la parte delantera del cuerpo hasta el lado izquierdo del pecho. Vuelve a bajar la mancuerna hasta la cintura con un movimiento lento y controlado, y luego repite el movimiento con el brazo izquierdo subiendo y cruzando hacia el lado derecho del pecho.14 Perro hacia abajo

A Dolke le encanta esta eficaz postura de yoga, que es ideal para abrir y fortalecer el pecho. Es un gran movimiento para incorporar al principio o al final de tu entrenamiento de pecho.

Cómo hacerlo:

Comience sobre las manos y las rodillas, con las muñecas alineadas directamente bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Separe los dedos de la mano y presione firmemente con las palmas y los nudillos. Exhala mientras metes los dedos de los pies y empujas hacia atrás a través de las manos mientras levantas las rodillas del suelo. Extienda la pelvis hacia el techo y estire suavemente las piernas. Gire hacia fuera la parte superior de los brazos para ensanchar la clavícula.