Los mejores ejercicios para el interior de los muslos de las mujeres, según los expertos en fitness

La parte interna de los muslos suele estar poco trabajada, pero su fortalecimiento es importante para estabilizar las caderas, las rodillas, la zona lumbar y el núcleo.

La famosa entrenadora Megan Roup, fundadora de The Sculpt Society, dice que es importante recordar que el entrenamiento puntual no siempre funciona y que hay que asegurarse de seguir un programa de ejercicios para todo el cuerpo que incorpore tanto ejercicios cardiovasculares como de fortalecimiento.

Karena Dawn y Katrina Scott, entrenadoras personales y cofundadoras de Tone It Up, también hacen hincapié en la conexión entre la mente y el músculo: "En lugar de limitarse a realizar los movimientos de un ejercicio, piense activamente en la participación del músculo y empezará a ver resultados reales y medibles", dice Scott.

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Incorpora estos ejercicios para la cara interna de los muslos a tu rutina de ejercicios, o termina tu entrenamiento con un circuito rápido para la cara interna de los muslos.

Plan de entrenamiento de 10 minutos para la cara interna de los muslos:

1. Escoge tres movimientos de los que aparecen a continuación.
2. Realiza cada ejercicio durante 45 segundos.
3. Una vez que completes los tres movimientos, descansa un minuto.
4. Repite el circuito dos veces más para un total de tres veces.

1 Elevación de la cara interna del muslo

Este movimiento clásico de pilates es una opción de bajo impacto que se dirige directamente a la parte interna de los muslos. Puede que estés tumbado, pero no te dejes engañar; este movimiento requiere mucha concentración y control.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese sobre su lado derecho y asegúrese de que la cabeza, las caderas y los talones están en un plano largo.
2. Coloca las puntas de los dedos en el suelo delante de ti para estabilizar el cuerpo.
3. Dobla la pierna izquierda por encima de la derecha de modo que el pie izquierdo se apoye en el suelo (la pierna izquierda puede estar delante o detrás de la derecha). Active su núcleo y sus glúteos.
4. Manteniendo la pierna inferior recta, levante la pierna inferior dos pulgadas y luego baje dos pulgadas. Cuando termines las repeticiones, repite del otro lado.

2 Pulsos de talón en la cara interna del muslo

Melissa Wood-Tepperberg, creadora del Método MWH, confía en este movimiento que tonifica la parte interna de los muslos, los glúteos e incluso el tronco.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese de lado y asegúrese de que la cabeza, las caderas y los talones están en un plano largo.
2. Coloca las puntas de los dedos en el suelo para estabilizar el cuerpo o levanta el brazo superior hacia el techo.
3. Active el núcleo y los glúteos, apriete los talones y rote externamente los dedos de los pies.
4. Levanta ambas piernas del suelo unos dos centímetros, intenta aguantar 10 segundos y vuelve a bajar. Asegúrate de repetirlo en el lado opuesto.

Sentadilla 3 Plie

Wood-Tepperberg es un fanático de esta variación de sentadillas que aumenta el rango de movimiento en las caderas mientras fortalece las piernas, los muslos internos y las pantorrillas.

Cómo hacerlo:

1. Colócate en una postura amplia con los pies en rotación externa.
2. Meter el coxis hacia el pubis, mantener la columna vertebral larga, y comprometer el núcleo mientras te hundes abriendo las piernas para que puedas concentrarte realmente en la parte interna de los muslos. Las rodillas deben estar directamente sobre los tobillos en la base de la sentadilla.
3. Engancha los glúteos al volver a subir y endereza las rodillas.
4. Opcional: Sube y baja un centímetro cuando estés en la base de la sentadilla.

4 Caminata lateral en cuclillas

Este movimiento no sólo se dirige a la parte interna de los muslos, sino que también estimula los glúteos. Intenta incorporar bandas de resistencia que requieran una inmensa cantidad de control y concentración para ayudar a mejorar las porciones excéntricas y concéntricas del movimiento.

Cómo hacerlo:

1. Opcional: Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos o en la parte inferior de los muslos justo por encima de las rodillas.
2. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
3. Manteniendo la columna vertebral alta y el pecho erguido, empuje el trasero hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas.
4. Permanezca en la sentadilla y camine con cuidado 10 pasos hacia la derecha manteniendo la tensión con la banda. Vuelva a colocar la banda, y luego camine 10 pasos hacia la izquierda mientras permanece en la posición de cuclillas.

5 Zancadas laterales

Las estocadas laterales son las favoritas del equipo de Tone It Up. "Estamos tan acostumbrados a movernos hacia delante y hacia atrás que a menudo descuidamos el movimiento lateral, que es tan importante para construir unos muslos internos fuertes y esculpidos", dice Scott.

Cómo hacerlo:

1. Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados.
2. Mantenga el pecho levantado y extienda el pie derecho lo máximo posible.
3. Empuja el botín hacia atrás y ponte en cuclillas a un lado.
4. Enganche los glúteos para volver a la posición de pie. Repite en el lado opuesto.

6 Zancadas con curvas

Este movimiento es un elemento básico de la aplicación Tone It Up, ya que ayuda a estabilizar las caderas y a fortalecer los glúteos y la parte interna de los muslos. Puedes incorporar mancuernas con este movimiento, pero dominar la forma es siempre de suma importancia antes de empezar a añadir peso.

Cómo hacerlo:

1. Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los brazos a los lados.
2. Mantenga el pecho levantado y mueva el pie derecho para lanzarse detrás de la pierna izquierda.
3. Baja con la rodilla a unos pocos centímetros del suelo.
4. Vuelva lentamente a la posición de pie. Repite en el lado opuesto.

7 Apretón de pelota

Este movimiento puede parecer de la vieja escuela, pero se ha mantenido por una buena razón. Ningún otro movimiento involucra directamente la parte interna de los muslos como este ejercicio.

Cómo hacerlo:

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Coloca la pelota de ejercicios entre la parte interior de los muslos.
3. Empuja los glúteos hacia atrás de modo que estés sentado en una sentadilla alta.
4. Aprieta la pelota durante 10 segundos con los muslos, luego vuelve a colocarla y repite.

8 Batiente

Este movimiento se dirige directamente a la parte interna de los muslos, y es el movimiento perfecto para incorporar una banda de resistencia. "El uso de bandas de resistencia es una opción ligera, práctica y eficaz que puede estimular tanto la parte interna de los muslos como los glúteos", dice Dawn.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese de lado y asegúrese de que la cabeza, las caderas y los talones estén en un plano largo. Coloque las puntas de los dedos en el suelo delante de usted para estabilizar el cuerpo.
2. Dobla las rodillas delante de ti.
3. Mantén los pies pegados, y haz flotar la rodilla superior hasta la cadera, y luego vuelve a bajar. Repite en el lado opuesto cuando termines todas las repeticiones.

9 Kickbacks de glúteos

Este movimiento no sólo tonifica los glúteos, sino que también es excelente para esculpir la parte interna de los muslos y para trabajar los pequeños músculos de apoyo de toda la pierna.

Cómo hacerlo:

1. Opcional: Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos o en la parte inferior de los muslos justo por encima de las rodillas.
2. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Utiliza una pared o una silla robusta para ayudarte a mantener el equilibrio. Active el núcleo y los glúteos, y mantenga la columna vertebral larga.
3. Mantenga la pierna derecha estirada y llévela hacia arriba por detrás. Baje lentamente hasta golpear suavemente el suelo.
4. Repite y no olvides cambiar de lado cuando termines las repeticiones.

10 Puentes de cadera con pulso

Además de trabajar los glúteos, los puentes de cadera ayudan a activar la parte interna de los muslos para ayudar a la estabilidad de la cadera y la rodilla.

Cómo hacerlo:

1. Opcional: Coloque una banda de resistencia en la parte inferior del muslo justo por encima de las rodillas.
2. Túmbate de espaldas, mantén las piernas separadas a la anchura de las caderas y dobla las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. Los brazos se colocan a lo largo del costado y los hombros permanecen pegados al suelo.
3. Empuja con los talones y levanta la pelvis hacia el techo. Empuje las rodillas hacia fuera y vuelva a bajar lentamente. Golpea suavemente el suelo y repite.