Los 20 mejores ejercicios de espalda para mujeres, según los mejores expertos en fitness

Una espalda fuerte y tonificada es algo más que estética. Como una de las partes más importantes del cuerpo y a menudo la más descuidada, tu espalda es responsable de todo, desde una buena postura hasta la conexión de los hombros, las caderas, el trasero y más.

"Trabajar la espalda debería formar parte de la rutina de entrenamiento semanal de todo el mundo, y tener una espalda fuerte es imprescindible para que las mujeres de todas las edades puedan realizar las tareas diarias con buena forma y prevenir lesiones", dice Autumn Calabrese

El entrenador de celebridades de renombre y Beachbody® Super Trainer. Calabrese afirma que los beneficios de realizar ejercicios dirigidos a fortalecer la espalda son muchos, desde la mejora y el mantenimiento de una postura adecuada, el aumento de la fuerza y el compromiso del núcleo, e incluso la mejora de la estabilidad de los hombros.

"Los músculos de la espalda son algunos de los más grandes del cuerpo humano", señala Calabrese. "Al fortalecerlos, se aumenta la masa muscular total y se mejora la densidad ósea. Más músculo quema más calorías al aumentar el metabolismo en reposo", añade.

15 mejores ejercicios de piernas para mujeres, según los mejores expertos en fitness

Los 15 mejores ejercicios de abdominales para mujeres, según los mejores expertos en fitness

Pero no sólo los músculos de la espalda obtienen todos los beneficios. "Otra ventaja es que, como los brazos y las piernas se unen al tronco, los brazos o las piernas deben participar para trabajar eficazmente los músculos de la espalda. De este modo, muchos ejercicios para la espalda se integran y son funcionales". Calabrese destaca los movimientos de entrenamiento para fortalecer la espalda en su nuevo programa 9 Week Control Freak Beachbody®, y los expertos en fitness del Good Housekeeping Institute Wellness Lab

junto con Calabrese comparten sus ejercicios de espalda favoritos y más eficaces para las mujeres. Antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, consulte siempre a su médico o proveedor de atención médica.

Entrenamiento de espalda de 15 minutos para mujeres:

1. Escoge cuatro movimientos de la siguiente lista.
2. Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
3. Descansa 30-60 segundos entre cada movimiento cuando sea necesario.
4. Repite el circuito tres veces.

1 Flexiones escapulares

Incluso si no puedes hacer una flexión completa, las flexiones escapulares sólo requieren un pequeño rango de movimiento y son una gran opción tanto para principiantes como para atletas experimentados. Este movimiento es especialmente útil al principio de tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ayudar a calentar y activar los músculos de la espalda.

Cómo hacerlo:

Comienza en una posición de plancha alta con el núcleo y los glúteos comprometidos. Si es necesario, baja las rodillas hasta el suelo. Mantenga los brazos rectos con las manos directamente debajo de los hombros. Mientras mantiene los brazos extendidos, visualice un lápiz entre los omóplatos mientras los pellizca. Intente retraer y protraer los omóplatos, bajando ligeramente el cuerpo unos 2 o 3 centímetros. Mantenga cada repetición durante unos cinco segundos, luego suelte y vuelva a la posición de plancha alta.2 Filas Renegadas

Calabrese confía en este movimiento de ejercicio de cuerpo entero que no sólo se centra en la espalda, sino que también requiere la estabilización a través del núcleo.

Dice que este movimiento también se puede modificar bajando las rodillas al suelo.

Cómo hacerlo:

Comienza en posición de plancha con las manos sobre las mancuernas directamente bajo los hombros y los pies separados a la distancia de las caderas (o más anchos para mayor estabilidad). Mantenga un núcleo fuerte y estable mientras levanta la pesa derecha del suelo y lleva el codo hacia el techo. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio en el lado izquierdo.3 Remo inclinado

Este clásico movimiento de entrenamiento para la espalda recomendado por Calabrese estimula todo, desde los dorsales y los trapecios hasta los romboides.

Cómo hacerlo:

Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantén el peso del cuerpo en los talones de los pies mientras te inclinas hacia delante desde las caderas permitiendo que las mancuernas se deslicen por los muslos y se detengan justo a la altura de las rodillas. Manteniendo la columna vertebral neutra y el tronco apretado, sube los codos por detrás y aprieta en la parte superior. A continuación, baja a la posición inicial.4 Bent-Over Reverse Fly

Este sencillo pero eficaz movimiento es un elemento básico de la rutina de entrenamiento de la espalda. "Asegúrese de

Mantenga una columna vertebral neutra y larga y un núcleo apretado durante este movimiento," aconseja Calabrese.

Cómo hacerlo:

Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantenga el peso del cuerpo en los talones de los pies mientras se inclina hacia delante desde las caderas permitiendo que las pesas se deslicen por los muslos y se detengan justo a la altura de las rodillas. Abra los brazos hacia los lados y apriete los omóplatos en la parte superior. Baja lentamente hasta la posición inicial.5 Prensa Arnold

Cambia el press de hombros estándar con este movimiento que añade rotación y golpea todos los ángulos de los deltoides y recluta una tonelada de músculos estabilizadores de la espalda.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sujeta una mancuerna en cada mano. Comienza con los brazos flexionados y las palmas de las manos hacia los hombros, como lo harías en la parte superior de un curl de bíceps. Cuando presiones los brazos hacia arriba, gíralos mientras subes, de modo que las palmas queden en dirección contraria a ti. Asegúrate de llegar a la extensión completa donde los bíceps tocan tus orejas, luego gira los brazos mientras bajas y repite.6 Elevación lateral de brazos rectos

El dominio de la elevación lateral requiere la estabilización muscular de todo el brazo, los hombros y la espalda. Comienza con pesos ligeros para asegurar la forma correcta.

Cómo hacerlo:

Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantenga los brazos bastante rectos con una ligera flexión en los codos mientras levanta los brazos hacia los lados unos centímetros por encima de la altura de los hombros. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido, los dorsales activados y los hombros abajo y relajados. Baje a la posición inicial y repita.7 Elevación lateral de 90 grados

Construya hombros y músculos de la espalda fuertes y esculpidos con esta simple pero efectiva variación de elevación lateral.

Cómo hacerlo:

Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Dobla los codos para crear un ángulo de 90 grados y las palmas de las manos hacia el cuerpo. Manteniendo el ángulo de 90 grados, levanta los brazos para que los codos estén en línea con los hombros. Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido, los dorsales activados y los hombros abajo y relajados. Baja a la posición inicial y repite.8 Y-Press

Esta variación del press de hombros golpea diferentes ángulos de la parte superior de la espalda y los hombros

para conseguir una gran activación y tonificación. Dado que puede costar un poco acostumbrarse al ángulo, empieza con pesos más ligeros y luego progresa a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.

Cómo hacerlo:

Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantén el tronco apretado mientras levantas las mancuernas hasta los hombros con los codos apuntando hacia los lados. Empuja la pesa hacia arriba y hacia fuera en diagonal, de modo que tus brazos hagan la forma de una "Y". Baja las mancuernas hasta los hombros para completar una repetición.9 Filas verticales

¿Busca ejercicios sólidos para la parte superior de la espalda que pueda incorporar a su rutina de entrenamiento? El remo vertical trabaja muchos músculos grandes de los hombros y la parte superior de la espalda.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sujeta una kettlebell (o mancuerna) con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Mantén el tronco apretado y el pecho erguido mientras levantas la pesa hacia la barbilla, guiando con los codos y manteniendo la pesa cerca del cuerpo. Los brazos no deben subir más allá del paralelo con los hombros. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a la posición inicial.10 Bajadas en plancha

Otro gran movimiento de peso corporal que fortalece todo, desde la espalda hasta el núcleo y los glúteos,

Las bajadas de plancha son un ejercicio avanzado y se pueden escalar hasta las rodillas si es necesario.Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha alta, y mantén tu núcleo comprometido. Baje un brazo a la vez en una plancha de antebrazo y luego, un brazo a la vez, vuelva a la posición de plancha alta.11 Superman

Los ejercicios de espalda con el peso del cuerpo pueden ser igual de efectivos

y requieren la activación de todo el cuerpo. Este movimiento clásico es uno de los ejercicios de espalda favoritos de Calabrese para las mujeres en casa.

Cómo hacerlo:

Túmbese boca abajo en el suelo y extienda los brazos hacia delante. Apriete los glúteos y la parte inferior de la espalda para levantar las piernas, los brazos y la parte superior del pecho del suelo. Mantenga la posición durante una cuenta, y luego vuelva lentamente a la posición inicial.12 W Superman

Calabrese recomienda incorporar esta variación de Superman para obtener aún más beneficios para esculpir la espalda.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca abajo con los codos directamente hacia los lados y los antebrazos en el suelo en línea con los lados del cuerpo. Aprieta los glúteos y levanta el pecho y los brazos del suelo mientras aprietas los codos detrás de ti. Desde arriba, tus brazos parecerán una "W". Mantén la posición durante una cuenta, y luego vuelve lentamente a la posición inicial.13 Pullovers Lat

Los dorsales son un músculo extremadamente importante para desarrollar la fuerza

y también manteniendo la espalda y los hombros estabilizados. Prueba esta variación de jersey de Calabrese para conseguir el máximo compromiso.

Cómo hacerlo:

Túmbese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna (o mancuernas) en sus manos directamente sobre su pecho. Manteniendo una ligera flexión en el codo y la espalda apoyada en el suelo, baje la pesa por encima de la cabeza, deteniéndose justo antes de que toque el suelo. Vuelve a subir lentamente hasta la posición inicial.14 Filas Recíprocas

Alternando los brazos en esta variación de remo doblado

es una gran manera de mezclar las cosas en su rutina de entrenamiento de la espalda en casa.

Cómo hacerlo:

Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mantén el peso del cuerpo en los talones de los pies mientras te inclinas hacia delante desde las caderas permitiendo que las mancuernas se deslicen por los muslos y se detengan justo a la altura de las rodillas. Manteniendo la columna vertebral neutra y el tronco apretado, sube el codo derecho por detrás de ti y aprieta en la parte superior. Mientras bajas el brazo derecho a la posición inicial, levanta simultáneamente el brazo izquierdo por detrás y aprieta en la parte superior. Sigue alternando este movimiento asegurándote de que ambos brazos trabajan recíprocamente.15 Rotación del manguito rotador

Un grupo de músculos y tendones conocido como manguito de los rotadores rodea la articulación del hombro.

Este movimiento que ayuda a fortalecer los hombros y la espalda también puede ayudar a mejorar la postura.

Cómo hacerlo:

Colóquese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y con el centro de la espalda activado. Sujetando una mancuerna en cada mano, comience con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados con las palmas hacia el techo. Mantenga los brazos doblados y los codos bloqueados mientras gira los antebrazos hacia fuera y hacia la espalda. Tus brazos deben estar en línea con los lados de tu cuerpo, luego gira de nuevo a la posición inicial frente al cuerpo.16 Pulsaciones de W a T

Estos pequeños pulsos pueden ayudar a activar los músculos de los hombros y la espalda

y son ideales para empezar el entrenamiento o terminar con una nota alta.

Cómo hacerlo:

Empieza de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y con el centro de la espalda activado. Coge un juego de mancuernas ligeras y sujétalas estiradas hacia los lados con las palmas de las manos hacia el techo para que tu cuerpo tenga la forma de una "T". Dobla los codos ligeramente hacia dentro para que hagan la forma de una "W", y luego, con un propósito, vuelve a extenderlos hacia fuera. Continúa pulsando entre la posición "W" y "T" durante 30-45 segundos. 17 Columpio ruso con kettlebell

Los swings con kettlebell trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo,

pero implican fuertemente a toda la espalda. Un swing completo con kettlebell llega hasta por encima de la cabeza, mientras que el swing ruso con kettlebell termina a la altura de los ojos.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Engancha tu núcleo y asegúrate de mantener la espalda plana durante todo el movimiento. Sujeta la kettlebell con ambas manos en un agarre por encima de la mano y empieza con la kettlebell colgando entre tus muslos con los brazos rectos y comprometidos. Inclínate hacia delante y usa tus caderas para mover la kettlebell hasta la altura de los ojos. Vuelve a bajar y repite.18 dominadas de Superman

¿Las dominadas suenan demasiado intimidantes? Esta variante de peso corporal es un ejercicio de espalda que debes probar en casa de la mano de Calabrese

que pueden ayudarte a trabajar hasta una dominada completa.

Cómo hacerlo:

Túmbese boca abajo en el suelo y extienda los brazos hacia delante. Aprieta los glúteos y la parte inferior de la espalda para levantar las piernas, los brazos y la parte superior del pecho del suelo. Haz una pausa en la parte superior, tira de los codos hacia abajo y hacia atrás (apriétalos juntos en la parte inferior), y luego vuelve a estirar los brazos por encima de la cabeza (imitando un movimiento de pull-up). A continuación, vuelve lentamente a la posición inicial.19 Tirón modificado con barra

El pull-up es el ejercicio por excelencia para la espalda y la parte superior del cuerpo, que requiere una tonelada de fuerza y estabilización. Pero este difícil movimiento puede requerir años de entrenamiento de fuerza y práctica. Prueba esta versión modificada si tienes acceso a una barra de dominadas para ayudarte a trabajar.

Cómo hacerlo:

Asegúrese de que la barra está asegurada en el equipo. Empieza por sentarte directamente debajo de la barra en forma de L con las piernas estiradas. Levanta los brazos por encima de la cabeza y agarra bien la barra (ajusta la altura de la barra para que no esté demasiado alta como para tener que alcanzarla, pero tampoco demasiado baja como para tener que doblar los brazos). Aprieta los omóplatos y aprieta el tronco mientras doblas los brazos y tiras hacia arriba hasta que la barbilla se encuentre o esté justo por encima de la barra, entonces baja lentamente.20 nadadores

Este es uno de los ejercicios funcionales de espalda favoritos de Calabrese

que se puede hacer en la comodidad de su propia casa o en el gimnasio.

Cómo hacerlo:

Túmbese boca abajo en el suelo y extienda los brazos hacia delante. Aprieta los glúteos y baja la espalda para levantar el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo. Haga una pausa en la parte superior y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita la operación levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo. Haga una pausa en la parte superior y vuelva a la posición inicial. 21 ¿Quieres más de Autumn Calabrese?

Echa un vistazo a su serie de entrenamientos de 9 semanas de Control Freak con Beachbody aquí.