15 mejores ejercicios de piernas para mujeres, según los mejores expertos en fitness

Tanto si quieres tonificar los glúteos como si simplemente quieres descansar de la elíptica, los ejercicios de fortalecimiento de las piernas son esenciales para desarrollar la musculatura y la resistencia. Las piernas son uno de los músculos más grandes del cuerpo, y trabajar músculos más grandes requiere más energía y da lugar a una mayor quema de calorías. Además, comprometerse con el día de las piernas de forma regular puede mejorar el rango de movimiento e incluso ayudar a reducir el riesgo de lesiones, ya que tienes la oportunidad de trabajar en la corrección de cualquier desequilibrio.

Cuando se trata de entrenar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, Gia Álvarez, fundadora de Juma Fit,

dice que hay que centrarse en crear estabilidad a través de las caderas y los glúteos. Como corredora, Álvarez comparte que centrarse en estas áreas clave la ayuda a mantenerse fuerte, libre de lesiones y rápida.

Entrenadora personal certificada y entrenadora de Gold's AMP Ally McKinney

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está de acuerdo, y subraya que ejercitar la parte inferior del cuerpo y las piernas en las mujeres es especialmente importante, ya que éstas suelen tener las caderas más anchas que los hombres. "Hay algo que se llama ángulo Q y se encuentra midiendo el ángulo entre nuestras rodillas y donde el fémur se conecta a la cadera. Cuanto mayor sea el ángulo, mayor será la tensión en las rodillas. Esto significa que las mujeres también son más propensas a las lesiones de rodilla, como las roturas del LCA. Sin embargo, fortalecer la cadera y la cadena posterior puede ayudar a sostener el hueso y combatir las lesiones", afirma.

Hemos hablado con los mejores expertos en fitness y atletas profesionales para recopilar los mejores ejercicios de piernas que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento. Recuerde que la forma es lo más importante; domine estos movimientos con su propio peso corporal, y luego pruebe estos ejercicios de piernas con mancuernas o con resistencia adicional. Y, por supuesto, consulte siempre a su médico o profesional de la salud antes de empezar cualquier régimen de ejercicios.

1 Patinadora

Ashley Joi, entrenadora en la aplicación de salud y fitness de Chris Hemsworth, Centr

, ama los movimientos pliométricos como este.

Cómo hacerlo:

Empieza por ponerte de pie en el lado derecho de la esterilla con los pies separados a la anchura de las caderas. Lanza el pie izquierdo hacia el otro lado de la esterilla con un movimiento de patinaje, doblando las caderas y las rodillas. La mano derecha toca el pie izquierdo, y el pie derecho va detrás de ti para tocar ligeramente el suelo para estabilizar el movimiento. A continuación, lánzate con el pie derecho y repite en el otro lado.2 Sentadilla búlgara dividida

No te dejes engañar por el nombre; la sentadilla dividida búlgara imita un movimiento de embestida más que una sentadilla.

Joi dice que este movimiento en particular es especialmente eficaz para tonificar las piernas y conseguir una quemadura de cardio.

Cómo hacerlo:

Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, sintiendo un estiramiento a través del flexor de la cadera y el cuádriceps derecho. Eleve la parte superior del pie derecho sobre un sofá, una mesa baja o un banco. A continuación, manteniendo el torso erguido, dobla la rodilla derecha para bajar el cuerpo directamente hacia el suelo. Vuelve a la parte superior y repite. Una vez que tengas la forma correcta, coge una mancuerna con cada mano para avanzar.3 Levantamiento de peso a una pierna

McKinney es fan de este movimiento unilateral que pone a prueba tanto la fuerza como el equilibrio y la flexibilidad. Según ella, "trabajar las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar, la zona media de la espalda y la zona superior de la espalda (también conocida como cadena posterior) es una gran manera de solucionar muchos de los problemas de postura que tenemos como sociedad hoy en día."

Cómo hacerlo:

Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas. Mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo, y haz lo posible por mantenerlos así mientras realizas el movimiento. Empuje sus caderas hacia atrás y cambie su peso a una pierna mientras la otra pierna comienza a extenderse hacia atrás. Su pierna de trabajo debe tener una ligera flexión en la rodilla y una flexión máxima en la cadera. Empuja tus caderas hacia atrás hasta que tu pecho esté paralelo al suelo. A continuación, aprieta los glúteos y vuelve a la posición de pie. Una vez que hayas conseguido el equilibrio suficiente para moverte por el rango de movimiento de forma segura y sin caerte, puedes añadir una mancuerna o kettlebell a la mezcla.4 Sentadillas en vaso

Este movimiento activa el núcleo y también construye una buena mecánica para la salud de las rodillas, por lo que McKinney dice que es uno de sus favoritos.

Cómo hacerlo:

Empieza por ponerte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, y haz que tu núcleo se comprometa. Coge una pesa rusa, una mancuerna, una jarra de agua, etc. y sujétala contra tu pecho. Los codos deben estar por debajo de la pesa y ésta debe tocar físicamente el pecho, cerca del punto en que el esternón se une a la clavícula. Mantén los pies completamente apoyados en el suelo y empuja las rodillas hacia fuera mientras bajas. Trabaja para que el pliegue de la cadera llegue al de la rodilla. Al final de la sentadilla debes tener la máxima flexión de rodilla y la máxima flexión de cadera. Mantén el pecho levantado, y activa los glúteos al volver a subir.5 Balanceo ruso con kettlebell

Los balanceos con kettlebells trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo, pero hacen trabajar en gran medida los isquiotibiales y los glúteos. Un swing completo con kettlebell llega hasta por encima de tu cabeza, mientras que el swing ruso con kettlebell termina a la altura de los ojos y te permite centrarte en la fuerza de las caderas.

Cómo hacerlo:

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Engancha tu núcleo y asegúrate de mantener la espalda plana durante todo el movimiento. Sujeta la kettlebell con ambas manos en un agarre por encima de la mano y empieza con la kettlebell colgando entre tus muslos con los brazos rectos y comprometidos. Inclínate hacia delante y usa tus caderas para mover la kettlebell hasta la altura de los ojos. Vuelve a bajar y repite.6 Bocas de incendio

McKinney dice que este movimiento es importante para ayudar a desarrollar abductores fuertes para tener caderas sanas y, a su vez, rodillas sanas.

Cómo hacerlo:

Comienza en el suelo a cuatro patas y aprieta tu núcleo manteniendo las caderas en una posición neutral y tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga la rodilla en posición doblada y levántela hacia el lado de su cuerpo. Continúa levantando la rodilla hacia fuera de tu cuerpo y bájala con control. Asegúrese de hacer repeticiones uniformes para ambos lados de las caderas.Puente de 7 caderas

Allie Ostrander, corredora profesional de Brooks Beast

se esfuerza por realizar movimientos de entrenamiento de fuerza, como el puente de cadera, que también le ayuda a mejorar sus habilidades para correr.Cómo hacerlo: Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Enganche el núcleo y los glúteos para levantar las caderas hasta crear un "puente", que es una superficie plana desde el pecho hasta las rodillas. En la parte superior del puente, apriete los glúteos durante un segundo antes de volver a bajar a la posición inicial. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, pruébalo sujetando una pesa rusa o una mancuerna sobre las caderas, o colocando los pies en una superficie elevada (como una silla o un sofá).8 Puente de cadera en abducción

Álvarez aporta un nivel adicional al puente de cadera añadiendo la abducción. Dice que esto activa la parte exterior del muslo, los glúteos e incluso los abdominales inferiores. A Álvarez le gusta especialmente este movimiento para ayudar a las madres a fortalecer y tensar los músculos y ligamentos alrededor de las caderas que pueden haberse debilitado después de dar a luz.

Cómo hacerlo:

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca una banda de resistencia por encima de las rodillas y separa los pies para que haya tensión en la banda. Manteniendo la banda tensa, aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta formar un puente. Una vez en el puente, empuja las rodillas hacia los lados. Mete las rodillas y baja las caderas para volver a la posición inicial. Intenta hacer esto 20 veces sin parar, y recuerda moverte lentamente y con control.

9 Kickback para los glúteos

A Álvarez le encanta este movimiento para fortalecer los glúteos, que según ella puede ayudarte a correr más rápido y con más fuerza. Para un reto adicional, utiliza una banda de resistencia colocada en tus muslos justo por encima de la rodilla.

Cómo hacerlo:

Patea el pie izquierdo en ángulo recto hacia el techo, imaginando que estás pisando el techo con el pie izquierdo. La pierna permanece doblada y el pie flexionado. Los abdominales inferiores se dirigen hacia el ombligo para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee. Repite 10 veces cada pierna. Para un reto aún mayor, trata de elevar ambas rodillas por encima del suelo cuando hagas esto en posición de plancha de oso.10 Kickback de pierna recta

Puede realizar este ejercicio de piernas rectas de pie en cualquier momento y prácticamente en cualquier lugar. Es especialmente excelente para esculpir la parte interna de los muslos.

Cómo hacerlo:

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Utiliza una pared o una silla resistente para ayudarte a mantener el equilibrio. Active el núcleo y los glúteos, y mantenga la columna vertebral larga. Mantenga la pierna derecha estirada y llévela hacia arriba por detrás. Baje lentamente hasta golpear suavemente el suelo. Repite el ejercicio y no olvides cambiar de lado cuando termines las repeticiones. Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos o en la parte inferior de los muslos, justo por encima de las rodillas, para un reto adicional.11 Estocadas en 4 direcciones

Esta variación de las estocadas golpea todos los ángulos diferentes de las piernas y los glúteos y es una de las favoritas del atleta olímpico y del equipo de atletismo de Estados Unidos

Colleen Quigley.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y coge un balón medicinal o un peso medio con ambas manos. Adelanta una pierna y haz una zancada hacia abajo de modo que la rodilla de atrás esté sobre el suelo y la de delante sobre los dedos del pie. Vuelve a la posición de pie (para un desafío extra, no toques el suelo cuando subas, mantén la rodilla en posición alta entre las estocadas). Coge la misma pierna que antes y da un paso hacia el lado, haciendo una buena zancada con el pecho levantado. Vuelve a la posición de pie, y luego coge la misma pierna y pásala por detrás en una profunda estocada inversa. Vuelve a la posición de pie, y esta vez toma la misma pierna y haz una estocada hacia la esquina trasera detrás de tu pierna de pie, como una reverencia. Haz toda la ronda con una pierna y luego cambia de pierna. Repite la serie de 3 a 5 veces. Siempre puedes coger un peso más pesado para un mayor desafío

12 Elevaciones excéntricas de pantorrilla

Quigley dice que la clave de este movimiento es ir despacio y sentir el calor al bajar. Empieza usando sólo tu peso corporal, y coge una mancuerna en tu mano alternativa si quieres un reto extra.

Cómo hacerlo:

Busca una escalera o un saliente en el que puedas estar de pie. Mantén el equilibrio sobre un pie con la planta del pie en el borde de la escalera para que el talón pueda bajar. Baja el talón todo lo que puedas para conseguir un pequeño estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla/tobillo. Sube el talón con bastante rapidez para que te pongas de puntillas. Vuelve a bajar muy lentamente el talón hasta la posición estirada. Repite la subida rápida y la bajada muy lenta del talón entre 10 y 12 veces.13 Becerreras

Dannah Bollig, entrenadora personal certificada, ex atleta de primera división y creadora del Método DE

también es un fanático de las elevaciones de pantorrillas y le encantan estas variaciones de las mismas que puedes hacer en cualquier momento y lugar. Sugiere hacer cada pantorrilla durante 20 repeticiones y repetir durante 3 rondas.

Cómo hacerlo:

1. Posición delantera: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia delante, coloque las manos en las caderas y levante sólo los talones lo más alto que pueda del suelo, involucrando ambas pantorrillas. A continuación, vuelva a bajar.
2. Posición V: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia fuera, de modo que los pies formen la letra V, coloque las manos en las caderas y levante sólo los talones lo más alto que pueda del suelo, involucrando ambas pantorrillas. A continuación, vuelve a bajar.
3. Posición de triángulo: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia dentro para que los pies formen un triángulo, coloque las manos en las caderas y levante sólo los talones lo más alto que pueda del suelo, involucrando ambas pantorrillas. A continuación, vuelve a bajar.

14 Banda de resistencia Shuffle lateral

Bollig es la reina de los entrenamientos con bandas de resistencia y dice que añaden una activación y esculpido extra en cualquier sesión del día de piernas.

Cómo hacerlo:

Coloque la banda de resistencia unos centímetros por encima de las rodillas. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas (esto ayuda a proteger la parte baja de la espalda, las articulaciones, los ligamentos y los tendones) y la espalda recta. Active su núcleo, luego arrastre dos pasos hacia la derecha, y luego dos pasos hacia la izquierda. Haz 3 rondas de 30 segundos a 1 minuto para sentir el ardor.15 Sentada en la pared

A Bollig le encanta este movimiento para esculpir los muslos, las pantorrillas e incluso los abdominales inferiores.

Cómo hacerlo:

Apoya la espalda en una pared estable y agáchate hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mientras mantienes la espalda pegada a la pared, el tronco activado y los brazos estirados hacia delante con las palmas de las manos mirando al suelo (por qué no quemar también los hombros), mantén esta posición de 30 segundos a 1 minuto. Repite 3 veces. Empieza manteniendo los dos pies en el suelo, y pasa a sentarte en la pared con una sola pierna cuando domines el movimiento.