Los 15 mejores entrenamientos para tonificar los brazos, según los mejores expertos en fitness

¿Quieres tonificar la parte superior de tu cuerpo y esculpir unos brazos tonificados? Los ejercicios de brazos para mujeres no sólo ayudan a fortalecer los grupos musculares básicos como los tríceps y los bíceps, sino que también trabajan otras áreas importantes como los músculos del núcleo y la espalda.

Hemos hablado con los mejores expertos en fitness y atletas profesionales para recopilar los mejores ejercicios de brazos para mujeres, con y sin pesas. Puedes hacer todos estos ejercicios en el gimnasio o en casa si tienes un juego de mancuernas.

Para sacar el máximo partido a estos movimientos, K

Los 15 mejores ejercicios de abdominales para mujeres, según los mejores expertos en fitness

15 mejores ejercicios de piernas para mujeres, según los mejores expertos en fitness

arena Dawn y Katrina Scott, entrenadoras personales y cofundadoras de Tone It Up, hacen hincapié en centrarse en la conexión mente-músculo para maximizar los resultados del entrenamiento en casa. "Justo antes de comenzar la fase concéntrica del movimiento, piensa activamente en involucrar al músculo. Parece muy sencillo, pero realmente funciona", dice Scott. Antes de empezar cualquier régimen de ejercicios, asegúrese de consultar a su médico o profesional de la salud.

Rutina de entrenamiento de brazos en 15 minutos:

• Escoge cuatro movimientos de la siguiente lista.
• Realiza el primer movimiento durante 30 segundos encendido y 30 segundos apagado para un total de tres veces. A continuación, descanse un minuto antes de pasar al siguiente movimiento.
• Realice el segundo movimiento durante 30 segundos encendidos y 30 segundos apagados hasta un total de tres veces. A continuación, descanse un minuto antes de pasar al siguiente movimiento.

• Siga el mismo formato para los movimientos tres y cuatro de su selección de circuito.

1 Bíceps 21s

Añade un poco de sabor a tu entrenamiento con esta variación de bíceps que es una de las favoritas de Scott y que se utiliza con frecuencia en su programa Tone It Up Strength.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna en cada mano. Para las primeras 7 repeticiones, realiza la mitad de un curl de bíceps en el que vas desde la parte inferior del movimiento hasta el punto medio en el que tus brazos se detienen en un ángulo de 90 grados. Para la segunda serie de 7 repeticiones, comience en ese punto medio donde su brazo está doblado en un ángulo de 90 grados y luego termine la repetición hasta el hombro. Para la tercera serie de 7 repeticiones, completa un curl de bíceps completo comenzando en la parte inferior del movimiento y completando todo el rango de movimiento de arriba a abajo. Completarás 21 repeticiones en total.2 Curl y prensa de martillo

Dannah Bollig, entrenadora personal certificada, ex atleta de primera división y creadora del Método DE

le encanta este movimiento que es un fantástico entrenamiento de bíceps y tríceps para las mujeres.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos enfrentadas. Realiza un curl con la mancuerna y luego presiona por encima de la cabeza, asegurándote de que las palmas de las manos estén orientadas la una hacia la otra durante todo el tiempo.3 Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas ¿Buscas un quemador de tríceps? A Bollig le encanta este movimiento clásico que puede hacerse con una o dos mancuernas.

Cómo hacerlo:

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y gire una sola mancuerna horizontalmente para agarrarla por ambos lados. También puedes elegir dos mancuernas y sujetarlas de forma que queden pegadas. Levanta la pesa de forma que tus bíceps estén junto a tus orejas y dobla los codos en un ángulo de 90 grados. A partir de ahí, involucra tus tríceps y levanta la mancuerna hasta que tus brazos estén rectos. Vuelve a doblar los codos para bajar la mancuerna a la posición inicial.4 Elevaciones frontales y retención isométrica

¿Buscas unos cuantos movimientos para añadir a un entrenamiento de brazos para principiantes? A Bollig le encanta este ejercicio en particular para los principiantes y da opciones para hacerlo más difícil a medida que te haces más fuerte.

Cómo hacerlo:

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano delante de las caderas con las palmas hacia abajo. Levanta ambos brazos directamente frente a ti hasta que tus manos estén paralelas a tus hombros. Mantenga la posición superior durante 2 segundos y luego baje lentamente. Para hacer las cosas más difíciles, mantenga las mancuernas en la parte superior durante una cuenta lenta de 10 segundos hacia abajo.

5 Ejercicios con mancuernas

Este ejercicio de cuerpo entero eleva el ritmo cardíaco mientras tonifica los brazos, las piernas y los glúteos.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna en cada mano con los codos doblados para que las pesas queden a la altura de los hombros. Engancha tu núcleo y empuja el trasero hacia atrás mientras mantienes el pecho levantado para bajar en cuclillas. A continuación, utiliza las caderas para impulsar el cuerpo hacia arriba y, al mismo tiempo, presiona las pesas hacia el techo para que los brazos estén completamente extendidos. A continuación, baja las mancuernas hasta la posición inicial y repite.6 Bajadas en plancha Sin mancuernas, ¡no hay problema! Ashley Joi, entrenadora en la aplicación de salud y fitness de Chris Hemsworth, Centr, dice que esta variante de plancha no sólo es excelente para el trabajo del núcleo, sino que también fortalece los brazos (así como los glúteos, los hombros y las muñecas). Este es uno de nuestros ejercicios de brazos favoritos sin pesas.

Cómo hacerlo:

Comienza en una posición de plancha alta, y mantén tu núcleo comprometido. Baje un brazo a la vez en una plancha de antebrazo y luego, un brazo a la vez, vuelva a la posición de plancha alta. 7 La flexión perfecta

"Si hay un movimiento que he visto que muchas mujeres se saltan, es la flexión de brazos. Tenemos tanto que ganar como los hombres con las flexiones. La activación de los músculos latinos, la estabilidad del tronco y la definición de los tríceps son sólo algunos de los grandes beneficios", dice c

a entrenadora personal certificada y entrenadora de Gold's AMP, Ally McKinney.

Cómo hacerlo:

Comienza en posición de plancha con las manos apiladas bajo los hombros, los abdominales apretados y los glúteos comprometidos. Baje el pecho y los cuádriceps hacia el suelo, asegurándose de que los codos se sitúan detrás de usted y no se ensanchan, para que los dorsales se activen y los hombros no se lesionen. Una vez que el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empuja hacia arriba hasta la posición de plancha. Modifícalo bajando las rodillas al suelo y realizando una flexión de rodillas, pero asegúrate de que las caderas se mantienen planas y de que el pecho y los cuádriceps tocan el suelo.8 Row to Tricep Kickback

McKinney confía en los movimientos compuestos como éste, que se dirigen a múltiples grupos musculares y ayudan especialmente a tonificar los tríceps. Recuerda moverte con control y evitar cualquier balanceo del brazo o encogimiento de hombros.

Cómo hacerlo:

Comienza en una posición de apoyo colocando la rodilla y la mano de un lado de tu cuerpo en un banco. Coloque su peso en la mano libre, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y comprometa su núcleo. Lleva el codo hacia atrás y mantenlo cerca del cuerpo. Cuando el codo pase justo por encima de la espalda, ésa es la posición superior de este movimiento. Manténgalo ahí y ahora extienda el codo y apriete la parte posterior del brazo y deje que se extienda completamente. Vuelve a doblar el codo y extiende el brazo hacia el suelo.

9 I, Y, T con peso

"Construir el control y la estabilidad de la escápula elimina los trampas de la ecuación y nos ayuda a involucrar a los músculos que ni siquiera sabíamos que teníamos. Este ejercicio no requiere mucho peso, pero hará maravillas para fortalecer el manguito de los rotadores y la espalda", dice McKinney.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna muy ligera en cada mano. Enganche su núcleo y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Empuje las caderas hacia atrás hasta que el pecho forme un ángulo de 45 grados con las caderas, y mantenga esta posición fija durante todo el movimiento. Tus brazos deben estar completamente extendidos y colgando debajo de ti con las pesas en la mano, y dibujarás estas tres letras diferentes usando tus brazos. Completa rondas de 5-6 repeticiones con cada letra.

Para las íes, suba los brazos hasta que enmarquen su cara en una posición elevada y luego bájelos.

Para las Y, saca los brazos en un ángulo de 45 grados hasta que el hombro se haya abierto por completo, y luego vuelve a bajar los brazos.

Para las T, la misma idea aquí, pero tira de los brazos completamente abiertos para hacer una T con el cuerpo.

10 Elevaciones laterales de 90 grados

Construya hombros esculpidos y fuertes con esta simple pero efectiva variación de elevación lateral.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano. Dobla los codos para crear un ángulo de 90 grados y las palmas de las manos hacia el cuerpo. Manteniendo el ángulo de 90 grados, levanta los brazos para que los codos estén en línea con los hombros. Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido, los dorsales activados y los hombros abajo y relajados. Baja a la posición inicial y repite.11 Curl de bíceps con banda de resistencia

Dawn dice que la banda de resistencia es la herramienta de entrenamiento perfecta para amplificar tus entrenamientos de brazos en casa. En la aplicación Tone It Up, ella y Scott ofrecen un entrenamiento con banda de resistencia "Flex Fire" de 10 minutos que consiste en quemar los bíceps, los tríceps y los hombros.

Cómo hacerlo:

Póngase de pie con los pies a la distancia de las caderas en la parte superior de la banda de resistencia. Agarre las asas y manténgalas a lo largo de los costados con las palmas de las manos hacia adelante. Sube las manos hasta los hombros y mantén los codos a los lados. Sube a la cuenta de uno y baja lentamente a la cuenta de cuatro, apretando los bíceps y comprometiendo los músculos. 12 Apretones de hombros

Solemos centrarnos en los músculos principales, como los bíceps y los tríceps, pero la articulación del hombro es extremadamente importante, ya que actúa y ayuda en todos los movimientos del brazo. Este movimiento es uno de los favoritos de la atleta olímpica y del equipo estadounidense de atletismo Colleen Quigley.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna en cada mano. Sin dejar que los hombros se eleven hasta las orejas, aprieta los omóplatos mientras los brazos se desplazan hacia atrás, acercando las pesas a tu espalda. Haz una pausa de un par de segundos, luego suelta los brazos y llévalos de nuevo a los lados.13 Halos

Quigley dice que hay que centrarse en mover sólo los brazos en este movimiento, y mantener el núcleo comprometido y las caderas quietas para realmente sacar el máximo provecho del ejercicio.

Cómo hacerlo:

Agarra una pesa mediana con ambas manos (una mancuerna o una kettlebell sirve). Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y una pequeña flexión en las rodillas. Lleva la pesa a la altura de los ojos, con los brazos doblados. Lleva la pesa alrededor de tu cabeza, manteniéndote a la altura de los ojos todo el tiempo. Llévalo 10 veces en cada dirección. Si es demasiado fácil, coge una pesa más pesada.14 Arnold Press

Cambia el press de hombros estándar con este movimiento que añade rotación y golpea todos los ángulos de los deltoides.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna en cada mano. Empieza con el brazo doblado y la palma de la mano mirando hacia el hombro, como harías al principio de un curl de bíceps. Presiona los brazos por encima de la cabeza, pero gíralos mientras subes para que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Asegúrate de llegar a la extensión completa donde tus bíceps tocan tus orejas, luego baja y repite.15 Servir el plato

Este es uno de nuestros movimientos favoritos para tonificar los bíceps, los hombros e incluso el pecho. Imita la forma de servir un plato de comida y requiere una gran activación y estabilidad.

Cómo hacerlo:

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y una mancuerna ligera en cada mano. Doble los brazos en un ángulo de 90 grados a los lados con las palmas hacia arriba. Extienda lentamente los brazos hacia fuera y hacia arriba en diagonal hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelve a bajar con control a la posición inicial y repite.