Los 3 Entrenamientos de Caminata Más Efectivos, Según Expertos
La investigación ha encontrado que caminar es una estrategia sorprendentemente efectiva para la salud y el fitness. Nuestros cuerpos están hechos para caminar. Pero hay más de una forma de sacar el máximo provecho de esos pasos diarios.
Entrenamiento 1: Más de 10,000 Pasos al Día
"Desde un punto de vista fisiológico puro, caminar aumenta tu ritmo cardíaco y quema calorías", dijo David Kirsch, un entrenador de celebridades. "Pero también es una gran manera de aumentar tu conexión mente-cuerpo, concentrarte en tu respiración, pasar tiempo en la naturaleza, meditar y desestresarte."
Para principiantes, se trata de trabajar para llegar a 10,000 pasos al día, que es el objetivo diario preestablecido en la mayoría de los rastreadores de fitness. Diez mil pasos diarios son una buena meta para mantener tu corazón sano y gestionar tu peso. Pero una vez que domines eso, desafíate a alcanzar 15,000 a 25,000 pasos diarios.
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"Diez mil deberían ser el mínimo", anotó Kirsch. Para aumentar la intensidad de tus caminatas, intenta hacerlo en un paisaje montañoso o usar pesas de dos a tres libras en tobillos y manos.
Incorporar ejercicios de tonificación cada pocos minutos, como saltos, zancadas caminando, sentadillas o saltos de sentadilla, también puede ayudar, sugirió Kirsch. Agregar esos movimientos en intervalos te ayudará a construir músculo, mejorar la salud del corazón y aumentar la resistencia.
"Caminar es tan bueno para ti", dijo Kirsch. "Es un gran comienzo y complemento para cualquier programa de bienestar."
Entrenamiento 2: Caminar 30 Minutos al Día
"Caminar es una de las mejores herramientas para el mantenimiento del peso", dijo Amy Rothberg, MD, endocrinóloga y profesora clínica de medicina interna en la división de metabolismo, endocrinología y diabetes en la Universidad de Michigan. "Es aeróbico, activa algunos de los músculos más grandes y es factible para la mayoría de las personas."
Caminar al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, ayuda a mantener un peso saludable, dijo la Dra. Rothberg. Además, no tienes que hacer los 30 minutos de forma simultánea. "Puedes hacer tus 30 minutos en períodos de 10 minutos a lo largo del día", dijo la Dra. Rothberg.
Además, caminar durante períodos cortos pasa rápidamente, lo que puede ser incluso mejor para ti que caminar durante 30 minutos seguidos. Las actividades cortas y vigorosas pueden ayudar a aumentar tu nivel general de fitness. E incluso ejercicios de baja intensidad, como caminar rápido, pueden ayudar a quemar parte de la grasa almacenada en el cuerpo.
Caminar en fragmentos de tiempo puede proporcionarte pequeños aumentos de confianza para mantenerte motivado, también. "Ya sea estacionando más lejos o caminando para encontrarte con un colega, obtienes una sensación de logro", dijo la Dra. Rothberg. "Son estos pequeños éxitos los que terminan estableciendo buenos hábitos."
Entrenamiento 3: Caminar/Trotar 10+ Minutos
Agregar intervalos de carrera a tus caminatas puede ayudarte a quemar más calorías, dijo Jeff Galloway, un entrenador de corredores. Además, comenzar a trotar de esa manera te permite aumentar tu distancia mientras evitas lesiones.
Comienza trotando durante cinco a diez segundos por minuto durante 10 minutos, trabajando gradualmente hasta 30 minutos. Una vez que hayas conquistado esa meta, agrega períodos más prolongados de trote hasta que puedas trotar durante 30 segundos por minuto durante 30 minutos.
Eventualmente, puedes aumentar a breves pausas para caminar. Por ejemplo, camina durante 30 segundos y luego corre durante 60 segundos. Ese método puede ayudarte a prepararte para una carrera de 5K o incluso una más larga, anotó Galloway.
Si eres un corredor regular con un promedio de 10 minutos por milla, alterna 90 segundos de carrera y 30 segundos de caminata, sugirió Galloway. Si promedias 12 minutos por milla, intenta alternar 60 segundos de carrera y 30 segundos de caminata.
Otras Ideas de Entrenamiento Caminando
Además de estos tres métodos, aquí hay otras técnicas para mantener caminar interesante:
- Cambiar tu ritmo.
- Caminando en una inclinación en un gimnasio o agregando elevaciones como colinas o escaleras a tu ruta.
- Caminando al aire libre.
- Pide a un amigo que se una a ti.
- Escuchar música.
- Intentar una meditación caminando.
- Registrar tu progreso.
Beneficios de Caminar
Caminar es una forma fácil de introducir movimiento en tu rutina. La investigación ha encontrado que caminar a un ritmo adecuado reduce el riesgo de presión arterial alta, colesterol y azúcar en sangre tanto como correr.
Caminar regularmente puede tener varios beneficios para la salud, incluyendo:
- Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes y ciertos tipos de cáncer
- Disminuye los niveles de colesterol LDL ("malo")
- Mejora el sueño
- Aumenta la energía
- Disminuye el riesgo de depresión y ansiedad
También se ha demostrado que ayuda con el mantenimiento del peso. Un estudio encontró que un programa de caminata de intensidad moderada de 12 semanas disminuyó la grasa abdominal en mujeres con sobrepeso y obesidad.
Caminar incluso puede ayudar a prevenir algunas enfermedades graves. La investigación ha demostrado que caminar rápidamente durante cinco minutos cada treinta minutos puede mejorar la salud metabólica, bajar los niveles de azúcar en sangre y reducir la presión arterial. Caminar en grupos incluso ha demostrado mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de depresión.
Un Rápido Resumen
Los entrenamientos de caminata son una excelente manera de entrar o permanecer en forma. Puedes caminar en cualquier lugar con poco equipo. Y una vez que te metas en tu ritmo, hay muchas formas de intensificar tu rutina y mantenerte en forma.
Mientras tanto, reducirás tus riesgos de una lista de condiciones crónicas de salud y mejorarás tu bienestar mental y físico.