Hacer entrenamientos HIIT todos los días podría hacer más daño que bien, según expertos
- El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es beneficioso para mejorar la salud cardiovascular, reducir la grasa abdominal y mantener la masa muscular, pero es posible sobrecargarse.
- Realizar entrenamientos HIIT más de dos o tres días a la semana, sin el tiempo de descanso adecuado entre sesiones, puede llevar a la fatiga y lesiones potenciales.
- Los mejores programas de entrenamiento son equilibrados e incluyen entrenamiento de fuerza, recuperación activa y ejercicio cardiovascular (que puede incluir entrenamientos HIIT).
No es un secreto que el ejercicio es bueno para ti: mantener un estilo de vida activo puede ayudar a reducir la presión arterial, mejorar la salud mental y la cognición, y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y cáncer.
El entrenamiento HIIT conlleva una serie de beneficios, desde la mejora de la salud cardiovascular hasta la reducción de la grasa abdominal y el mantenimiento de la masa muscular, pero es posible sobrecargar este tipo de ejercicio. Aquí te dejamos información sobre cómo incorporar el entrenamiento HIIT en tu rutina de ejercicios y cuántas sesiones semanales deberías hacer antes de tomar un día de descanso.
Beneficios del HIIT
A pesar de ser intenso (como su nombre lo sugiere), los entrenamientos HIIT pueden proporcionar numerosos beneficios para una amplia gama de personas. Debido a su alta intensidad, se pueden realizar en un período de tiempo más corto, lo que los hace ideales para personas que tienen prisa.
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Se ha demostrado que los entrenamientos HIIT mejoran la salud cardiovascular, la salud metabólica y la función cognitiva, y reducen la mortalidad por todas las causas. Además, son altamente adaptables: se pueden realizar con cualquier modalidad de ejercicio (ciclismo, correr, nadar) y a cualquier nivel de experiencia.
“Los entrenamientos HIIT pueden ser divertidos y desafiarte mentalmente, mostrando que puedes hacer cosas difíciles”, dijo un experto. “Son geniales para aumentar tu frecuencia cardíaca y metabolismo durante un período más prolongado después de tu entrenamiento, lo que resulta en la quema de más calorías.”
Lo que se menciona es un período después del ejercicio llamado consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC), que ocurre después de un ejercicio intenso. Durante ese tiempo, que dura aproximadamente dos horas después de la actividad, el cuerpo trabaja para regresar a su estado previo al ejercicio y quema más calorías en el proceso.
¿Es seguro hacer entrenamientos HIIT todos los días?
Debido a su alta intensidad, los entrenamientos HIIT no están destinados a realizarse todos los días.
“Tu cuerpo no puede sostener esa alta intensidad, física y mentalmente, día tras día”, dijo la experta.
Idealmente, deberías descansar al menos 24 horas entre sesiones de HIIT. Sin esa recuperación, puedes experimentar fatiga excesiva, dolor prolongado, mesetas en tu forma física y desequilibrios hormonales que podrían llevar al agotamiento y la frustración con tu rutina de ejercicio, dejándola, en última instancia, ineficaz.
“Recomiendo a mis clientes realizar dos o tres días a la semana sesiones de HIIT de 20 a 30 minutos, con períodos de descanso de 24 a 48 horas entre ellos”, dijo la experta. “Soy una gran fanática de mezclar los entrenamientos HIIT con días de recuperación activa, como caminar o practicar yoga, mientras que el resto de la semana esté centrado en el entrenamiento de fuerza.”
Desventajas de hacer demasiado HIIT
Si te excedes en los entrenamientos HIIT, podrías acabar demasiado cansado e incluso lesionado. “Sobrepasar los entrenamientos HIIT puede llevar a la fatiga y hacer que las sesiones de entrenamiento sean ineficaces o incluso lesiones si no tomas los períodos de recuperación adecuados”, dijo la experta.
Para obtener los beneficios del ejercicio, debes poder hacerlo de forma consistente, pero eso no significa nunca tomar descansos; en realidad es todo lo contrario. Para mantener una rutina de ejercicios, necesitas tiempo de recuperación adecuado; si no tomas esos descansos tan necesarios, corres el riesgo de lesionarte y tener que dejar de hacer ejercicio por aún más tiempo.
El cortisol liberado durante los entrenamientos HIIT también puede tener efectos indesados en el cuerpo.
“Durante los entrenamientos HIIT se liberan muchas hormonas, y el cortisol es una de ellas”, comentó una experta. “El cortisol activa tu sistema nervioso simpático, también conocido como la respuesta de lucha o huida, lo que a su vez provoca mejoras metabólicas.”
“El problema se vuelve cuando hay demasiado cortisol en el cuerpo, que es por eso que el descanso y la recuperación entre entrenamientos son tan importantes”, añadió la experta.
Tener un exceso de cortisol en el cuerpo puede llevar a una serie de síntomas, incluyendo fatiga, cambios de humor, alteraciones del sueño y ansiedad, e incluso puede afectar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedades.
También es importante destacar: hacer únicamente entrenamientos HIIT puede llevar al aburrimiento.
“La variedad es buena para el cuerpo en lo que respecta a la forma física”, dijo la experta. “Comenzar con entrenamiento de fuerza (especialmente para mujeres), recuperación activa y luego los entrenamientos HIIT creará una rutina equilibrada que dará resultados si eres constante.”
¿Deberías probar HIIT?
El HIIT puede ser escalable para la mayoría de las poblaciones, pero al igual que cada vez que comienzas un nuevo régimen de ejercicios, deberías consultar con un médico.
Las personas que tienen antecedentes de problemas cardíacos, o que actualmente tienen afecciones cardíacas, deberían evitar los entrenamientos HIIT hasta que su cardiólogo les haya autorizado a participar. “Esto se debe a la demanda que este tipo de entrenamientos tienen sobre el corazón”, destacó la experta.
Pero una vez que hayas sido autorizado por un profesional de salud, estás listo para comenzar. “Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar un entrenamiento HIIT, y si eres nuevo, trabaja con un entrenador personal certificado para mantener la forma adecuada y evitar lesiones”, recomendó la experta.
En general, los beneficios del HIIT son considerables, pero es importante no excederse para poder seguir disfrutando de ellos. Lesiones, fatiga, agotamiento y desequilibrios hormonales son solo algunos de los riesgos que pueden ocurrir por el sobreentrenamiento, así que mantén tu programa de HIIT a solo unas pocas veces por semana para maximizar los resultados.
