Cómo hacer un ejercicio de perro pajarero eficazmente, según los expertos
Por supuesto, un tronco sólido como una roca tiene buen aspecto, pero es mucho más que eso. Una sección media fuerte es la base de casi todos los movimientos que realizas, desde recoger la compra hasta conseguir esa marca récord en un levantamiento de peso muerto. Sujeta la columna vertebral, mejora el rendimiento deportivo e incluso facilita la digestión.
Pero fortalecer el tronco no tiene por qué significar hacer abdominales y sentadillas sin parar. Si estás cansado de los mismos ejercicios de abdominales de siempre, te presentamos el ejercicio del pájaro, un movimiento sencillo pero eficaz que trabaja todo el tronco, desde los abdominales y los oblicuos hasta la zona lumbar y los glúteos.
Vídeos recomendados ¿Qué es el ejercicio del perro pájaro?
El ejercicio del perro pájaro es un movimiento de cuerpo entero que esculpe una sección media más fuerte a la vez que mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad. Lo mejor de este ejercicio es que es seguro y eficaz para personas de distintos niveles de forma física, incluidos los adultos mayores.
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"El bird dog es un ejercicio que se centra principalmente en el tronco, pero también trabaja la espalda -especialmente la zona lumbar- y las caderas", explica a The Manual Kate Meier, entrenadora personal certificada por la NASM y entrenadora certificada de nivel 1 de USA Weightlifting. "La esencia básica de un bird dog es empezar sobre las manos y las rodillas en una colchoneta de ejercicios y, a continuación, extender simultáneamente un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás".
¿Qué músculos trabaja?
El ejercicio del perro pájaro trabaja el tronco, la zona lumbar, los glúteos, los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los siguientes:
- Recto abdominal: Es el músculo del six-pack. Ayuda a flexionar la columna vertebral y mantiene el torso estable para que puedas levantar pesos y realizar otras tareas cotidianas.
- Oblicuos: Estos músculos laterales esculpen tu cintura y te dan esa codiciada forma de V.
- Abdominales transversos: El transverso abdominal, un músculo abdominal profundo, actúa como un "corsé" natural para fortalecer el tronco y proteger la columna vertebral.
- Erector spinae: "Los músculos de la espalda, incluido el erector spinae, que protegen la columna vertebral y favorecen una buena postura, también entran en juego al hacer bird dogs", dice Meier.
- Glúteo mayor: Este músculo te ayuda a extender las caderas, rotar las piernas y, sí, te da un trasero esculpido.
- Glúteo medio: Este músculo previene el dolor de rodilla y te mantiene en equilibrio sobre una pierna.
- Deltoides: Estos músculos intervienen en cualquier movimiento en el que levantes o extiendas los brazos.
- Trapecio: Este gran músculo te ayuda a mover la cabeza, encoger los hombros y mantener una buena postura.
Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo hacer el ejercicio del perro pájaro, según Meier:
- Colóquese a cuatro patas sobre una colchoneta. Coloca las manos justo debajo de los hombros, con los dedos separados para mayor estabilidad. Alinee las rodillas directamente debajo de las caderas, creando una "mesa" plana con la espalda. Mire hacia el suelo con el cuello neutro.
- Extienda lentamente el brazo derecho hacia delante, en dirección a la pared. Al mismo tiempo, estire la pierna izquierda hacia atrás.
- Mantenga esta posición durante unos segundos antes de bajar lentamente el brazo y la pierna a la posición inicial.
- Repita el movimiento, cambiando de lado en cada repetición. Intenta hacer de 10 a 12 repeticiones por lado y de dos a tres series para empezar.
Consejos para hacer el bird dog más difícil
Una vez que domines el bird dog básico, prueba estas variaciones para poner a prueba tu tronco y desarrollar más fuerza:
- Mantén la posición durante más tiempo. En lugar de hacer una pausa al final de cada repetición, mantén la posición extendida de 5 a 10 segundos.
- Añade una contracción. Después de extender el brazo y la pierna, junta el codo y la rodilla opuestos por debajo del cuerpo, contrayendo los abdominales. A continuación, vuelve a la posición inicial. Consejo: Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro para mantener un ritmo suave.
- Intente un ejercicio con peso. Coge una mancuerna ligera o una pesa rusa y sujétala con la mano opuesta al brazo extendido. Cuando pruebes esta variante, es importante que empieces con pesos muy ligeros para asegurarte de que mantienes una buena forma a medida que aumentas tu fuerza en este movimiento", añade Meier.
El ejercicio del perro pájaro es un movimiento versátil y de bajo impacto que hace trabajar todo el tronco. Mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones y sienta las bases de la fuerza funcional.
"El perro pájaro es también un gran movimiento para aquellos que luchan con dolor de espalda baja, ya que fortalece los músculos de la espalda baja y puede ayudar a promover una buena postura en general", dice Meier. "Y debido a que es un movimiento de bajo impacto, es seguro para la mayoría de la gente a hacer como parte de un programa de recuperación de lesiones."
