Los tentempiés para hacer ejercicio son los entrenamientos rápidos y eficaces que todo el mundo puede (y debe) hacer

El ejercicio regular es esencial para mantener una buena salud y prevenir muchas enfermedades crónicas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la actividad física puede reducir el riesgo de padecer afecciones como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. El ejercicio también puede ayudar a controlar enfermedades crónicas como la hipertensión y la artrosis.

A pesar de estos conocidos beneficios, muchas personas necesitan ayuda para incorporar el ejercicio a sus ajetreadas vidas. Encontrar tiempo para dar prioridad al entrenamiento puede ser un reto entre el trabajo, las responsabilidades familiares y otros compromisos. Además, muchas personas pueden sentirse abrumadas o intimidadas al iniciar un programa de ejercicio, lo que conduce a la inactividad y a un estilo de vida sedentario. Esto puede crear más frustración e incluso menos motivación.

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Sin embargo, la realidad es que incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden tener importantes beneficios para la salud. Las investigaciones han demostrado que incluso las sesiones cortas de actividad diaria pueden mejorar la salud cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar los niveles generales de forma física. Aquí es donde entra en juego el concepto de tentempiés para hacer ejercicio, marca registrada por el entrenador Nike Joe Holder. Ofrece a las personas una forma práctica y asequible de integrar la actividad física en sus ajetreadas vidas.

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Joe Holder, entrenador principal de Nike

Joe Holder es entrenador personal titulado y entrenador de rendimiento con más de 10 años de experiencia en el sector del fitness. También es experto en nutrición y entrenador de bienestar holístico, y conoce a fondo la conexión entre la actividad física, la nutrición y el bienestar general. El enfoque de Holder sobre el fitness hace hincapié en la importancia de hacer que el ejercicio sea accesible y alcanzable para todo el mundo, independientemente de su nivel de forma física o de sus limitaciones de horario.

Según Holder, los "tentempiés de ejercicio" son entrenamientos cortos e intensos diseñados para realizarse en un tiempo limitado, por lo que son fáciles de encajar en un día ajetreado. Como explica en sakara.com, el "picoteo de ejercicio" es "un proceso que consiste en dividir el ejercicio en pausas intermitentes de movimiento", con la idea de moverse con más frecuencia a lo largo del día en lugar de depender únicamente de entrenamientos más largos para alcanzar los objetivos de forma física. Este enfoque se basa en la comprensión de que un estilo de vida sedentario puede tener un impacto negativo significativo en nuestra salud, y la incorporación de más movimiento en nuestra rutina diaria puede ayudar a mitigar estos riesgos.

¿Qué son los tentempiés para hacer ejercicio?

Los tentempiés para hacer ejercicio pueden adoptar muchas formas, desde sesiones rápidas de cardio hasta ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza. Algunos ejemplos son los entrenamientos para todo el cuerpo, los ejercicios de movilidad, las rutinas centradas en el tronco y las sesiones rápidas de cardio. Según la entrevista de Well+Good a Holder, éste sugiere que "incorporar sólo de cinco a diez minutos de movimiento a tu día a intervalos regulares puede marcar una diferencia significativa en tu salud y forma física general".

Incorporar estos periodos de movimiento a lo largo del día puede ser una forma estupenda de mejorar la forma física y la confianza en uno mismo para quienes se inician en el ejercicio. Simplemente caminar a primera hora de la mañana y de nuevo por la tarde es excelente para los principiantes. Las personas más experimentadas pueden utilizar tentempiés para mantenerse en forma y evitar el aburrimiento o el agotamiento de los entrenamientos más largos.

A Holder se le ocurrió la idea de los tentempiés de ejercicio para ayudar a la gente a incorporar la actividad física a su ajetreada vida. Holder explica: "Los tentempiés de ejercicio son entrenamientos breves e intensos diseñados para realizarse en un tiempo limitado, de modo que se pueden integrar fácilmente en el día a día". Una nota clave es que también puedes hacerlos varias veces al día.

Beneficios de los tentempiés para hacer ejercicio

Los tentempiés para hacer ejercicio pueden adoptar diversas formas, en función de sus objetivos. Algunos ejemplos son los tentempiés para todo el cuerpo, los de movilidad, los cardiovasculares y los básicos. Independientemente del tipo de rutina que elija, ofrecen grandes beneficios para la salud.

Los ejercicios para todo el cuerpo trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que los convierte en una forma eficaz de entrenar todo el cuerpo rápidamente.
Los ejercicios de movilidad se centran en mejorar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Los ejercicios cardiovasculares, como saltar a la comba o correr en el mismo sitio, pueden aumentar el ritmo cardiaco y mejorar la salud cardiovascular.
Los ejercicios abdominales, como las planchas o las sentadillas, pueden ayudar a fortalecer los músculos centrales, mejorando la postura y el equilibrio.

Cómo hacerlo: Aperitivos y ejemplos de ejercicios

Ahora que entiendes la filosofía y estás listo para probar algunos, vamos a mostrarte cómo son exactamente sobre el papel.

Entrenamiento H.I.I.T. de 10 minutos para todo el cuerpo

Programa un temporizador para 10 minutos. Realiza cada ejercicio con fuerza durante 20 segundos. Descansa 20 segundos. Repite hasta que el temporizador se apague y hayas completado todos los ejercicios.

Para un desafío adicional: Realiza rebotes de boxeador durante los periodos de descanso para mantener elevado el ritmo cardíaco

Shake it out - rebote de boxeador (calentamiento)
Rodillas altas - x2
Patinadores de lado a lado - x2
Burpees - x2
Saltos de tijera - x2
Flexiones de rodilla con salto de altura - x2
Escaladores - x2
1 minuto de enfriamiento - Trabajo de respiración

Movilidad - 5 minutos de estiramientos matutinos

Una rutina matutina de 5 minutos que combina movimiento dinámico y un poco de estiramiento para ayudarte a despertar. Es apta para todos los niveles. Realiza cada movimiento durante 6 repeticiones.

Shake it out - Trabajo de la respiración (calentamiento)
Apertura de cadera izquierda
Apertura de cadera derecha
Rodilla izquierda alta a pierna lateral
Rodilla alta derecha a pierna lateral
Círculo de espalda a torso
Apertura de pecho derecha e izquierda - Tiro con arco
Flamingos - pierna izquierda y derecha
Shake it out (10 segundos)
Giros de todo el cuerpo

Aperitivo para el tronco - mini entrenamiento de cuatro ejercicios para el tronco

Icono del mundo de la moda, Naomi Campbell lleva años trabajando con Holder. Ésta es una rutina que ha realizado con Campbell. Si a ella le funciona, seguro que a ti también.

Para cada ejercicio, concéntrese en un movimiento lento y controlado. Mantén cada posición contraída durante 2 segundos.

Plancha alternada "crunch" - 20 repeticiones
Plancha alternada "cross crunch" - 20 repeticiones
Elevación de cuadrupedia alternada con paso atrás - 15 repeticiones
Levantamiento de cuadrupedia alternado con paso atrás y golpes de rodilla - 15 repeticiones

Fitness en bocados

El ejercicio no tiene por qué ser demasiado complicado ni durar más de 90 minutos para ser eficaz. Estos tentempiés de ejercicio pueden realizarse en cuestión de minutos y, si se hacen con regularidad, darán sus frutos a largo plazo. Como le gusta decir a Holder: "Haz del movimiento un movimiento", y estamos de acuerdo. Nuestros cuerpos están hechos para el movimiento, así que pongámoslos en movimiento y divirtámonos al mismo tiempo con mini tentempiés de fitness.