Los tentempiés para hacer ejercicio son una forma genial de engañarse a sí mismo para ser más activo en casa

Después de 11 meses de lucha por encontrar mi ritmo de ejercicio físico pandémico, aproveché las alegrías y los beneficios del movimiento intermitente.

Los tentempiés sin sentido tienen mala fama en el mundo de la salud. Pero cuando me enteré de que los entrenamientos en bocados -también conocidos como "bocadillos de ejercicio"- podrían ser el antídoto para mi fatiga de las clases de Zoom, decidí cambiar mi dieta de fitness.

Como muchos, empecé el nuevo año con la intención de renovar mi rutina de ejercicios en casa después de un 2020 muy sedentario. Cuando oí rumores de que los microentrenamientos a lo largo del día podían ser tan efectivos como una larga sesión en el gimnasio, me intrigó. Pero, ¿podrían unas cuantas ráfagas de burpees ofrecer realmente los mismos resultados que esas clases virtuales de Pilates que me saltaba constantemente? Para mi sorpresa, la respuesta fue un rotundo sí: según los expertos, esos tentempiés se acumulan y pueden incluso ofrecer beneficios adicionales que no se obtienen en una única sesión de A-Z.

Los tentempiés para hacer ejercicio son los entrenamientos rápidos y eficaces que todo el mundo puede (y debe) hacer

Un hombre se opera los genitales a sí mismo en su casa

Una nueva investigación publicada en el Journal of Applied Physiology muestra que interrumpir 30 minutos de estar sentado de forma prolongada con breves descansos de actividad, como una serie de sentadillas o un paseo de 2 minutos, puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre en adultos sanos. Esto significa que incluso levantarme para regar mi pequeño ejército de plantas podría reducir mi riesgo de desarrollar obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas. Otro estudio dirigido por la Universidad McMaster en colaboración con la UBC Okanagan, publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, descubrió que las personas que realizaban tres sesiones intermitentes de subida de escaleras (de tres tramos o 60 pasos por sesión) al día conseguían un impulso cardiovascular similar al que se obtendría con un entrenamiento de intensidad moderada más largo. (Más información aquí: La investigación encontró la forma más rápida y menos dolorosa de aumentar su cardio)

"Estos estudios recuerdan el valor de las sesiones breves de esfuerzo vigoroso, incluidas las actividades sencillas que no requieren equipamiento y los ejercicios de la 'vieja escuela'", afirma el doctor Martin Gibala, profesor de kinesiología en McMaster y autor principal del estudio. "Es un mensaje que parece resonar en muchas personas, dada la realidad actual de los pedidos de quedarse en casa, y el acceso limitado a las instalaciones de fitness".

Para algunos, lo más difícil es empezar. La falta de deseo de participar en entrenamientos regimentados no se debe solo a la pandemia; es algo biológico, según el Maestro Entrenador de Nike Joe Holder, que lleva mucho tiempo defendiendo el consumo de bocadillos para hacer ejercicio en su Instagram personal y desde entonces ha creado una marca de bocadillos para hacer ejercicio para fomentar esta práctica.

"No estamos inclinados por naturaleza a hacer ejercicio, es un fenómeno nuevo asociado a la vida moderna. Sin embargo, el 'movimiento intermitente' es algo que nos precede", dice Holder.

Es lógico: Los primeros antepasados pasaban horas al día cazando y recolectando, lo que les dejaba poco tiempo o necesidad de entrenamientos regimentados; de hecho, conservar la energía era a menudo su principal objetivo. Pero hoy, con la llegada de los trabajos centrados en la informática, la tendencia natural a evitar el movimiento puede ser problemática. Los alimentos de alto contenido calórico son fáciles de conseguir, muchas personas pasan la mayor parte del día sentadas frente a pantallas y es típico condensar el movimiento en una hora dedicada. Esto no quiere decir que esa hora no pueda ser efectiva -de hecho, Holder recomienda que la gente se proponga hacer de dos a cuatro entrenamientos más largos o de mayor intensidad a la semana, a la vez que realiza movimiento intermitente a diario-, pero añadir más movimiento intermitente a su día puede ser tan beneficioso (si no más) como dedicar períodos más largos y estructurados.

"Por supuesto, cuando se necesita hacer algo que se basa en la estética o en el rendimiento [como el entrenamiento para una carrera], es posible que haya que cambiarlo, pero para la mayoría de la gente, este no es el caso", dice. "Cualquier cosa que haga fluir la sangre tendrá beneficios para la salud en general".

Hay una razón por la que se demoniza el estar sentado. Las pruebas demuestran que el comportamiento sedentario es un factor de riesgo para varias afecciones crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2, así como para la mortalidad en general, afirma Gibala. Afortunadamente, levantarse para moverse cada hora puede revertir el daño al reducir la inflamación y mejorar los marcadores del metabolismo de la glucosa en la sangre.

Mientras pensaba en convertir el hueco de la escalera de mi edificio en mi gimnasio personal, pensé en mis objetivos generales de salud. Para mí, el impulso fue encontrar una forma creativa de tener un enfoque integral de la aptitud física. Entre semana, suelo estar sentado en mi escritorio durante ocho horas antes de salir a correr. Aunque técnicamente podía tachar "hacer ejercicio" de mi lista de tareas, me di cuenta de que mi régimen carecía de un elemento de entrenamiento de fuerza. Además, no me ayudaba a evitar la sensación de pereza que creía que desaparecería con los otros escollos del 2020. Así que empecé a hacer ejercicio merendando. (Relacionado: Por qué podrías estar experimentando la fatiga de la cuarentena - y cómo lidiar con ella)

Para no tener que adivinar, utilicé la estrategia recomendada por Holder de poner una alarma cada 60-90 minutos de estar sentado. Durante la primera semana, me fijé el objetivo de hacer cinco pausas de 10 minutos de movimiento al día, desde estocadas a través de la habitación hasta sentadillas de sumo. Ahora, tras seis semanas, utilizo algunos servicios que responden a la creciente preferencia del mundo por los entrenamientos exprés. Por la mañana, pongo en cola un flujo rápido de vinyasa en Alo Moves y luego doy un paseo a la hora de comer. Por la tarde, hago algunos ejercicios de peso corporal con la aplicación Nike Training Club o 10 minutos de tortura con Pamela Reif en YouTube. Como los ejercicios son tan breves, rara vez tengo que exagerar para hacerlos y me resulta fácil cumplir mi objetivo de hacer al menos una hora de movimiento intermitente a lo largo del día. Hay que admitir que mi uniforme de WFH de leggings o pantalones de deporte me permite ir entre mi estera y las reuniones con poco alboroto. (Leer más: Las mejores aplicaciones de entrenamiento en casa para descargar ahora mismo)

A la hora de trabajar, me siento más productivo y concentrado que nunca. Según la Anxiety and Depression Association of America, incluso cinco minutos de ejercicio pueden producir efectos ansiolíticos, algo que a todo el mundo le vendría bien estos días.

Está claro que mi cuerpo también lo piensa. Después de 10 minutos de movimiento, suelo tener ganas de un poco más, así que me pongo otro vídeo o hago unas cuantas series más para reforzar mi merienda. Como aconseja Holder, sigo dedicando tiempo a sesiones de entrenamiento más estructuradas -una carrera de fondo o una clase de yoga Ashtanga de 90 minutos- unas dos veces por semana. Pero después de sufrir anteriormente lesiones crónicas por hacer entrenamientos repetitivos a diario, mi cuerpo está disfrutando de la variedad. Hay, por supuesto, días en los que los bocadillos no se dan. Pero en lugar de castigarme por perderme un entrenamiento como solía hacer, me he vuelto más consciente de las pequeñas formas en que puedo interrumpir mi estilo de vida sedentario. Optaré por subir las escaleras en lugar de la escalera mecánica, caminaré en lugar de subirme al metro, caminaré mientras hablo por teléfono en lugar de sentarme - todas estas opciones cuentan como movimiento intermitente o bocadillos de ejercicio, incluso si no requieren una sentadilla o un burpee. Cuando antes hacía ejercicio una vez al día, normalmente hacía una hora de movimiento. Ahora, me parece que estoy activo durante un total de alrededor de 2 horas al día (a veces más), sin realmente intentarlo. (Relacionado: Cómo ajustar la intensidad de tu entrenamiento durante la pandemia de coronavirus)

Al parecer, no soy el único que ve el atractivo. El New York Times ha bautizado 2021 como "el año de los tentempiés para hacer ejercicio", y otros servicios, como Apple Fitness+ y la aplicación Sweat de Kayla Itsines, están lanzando más entrenamientos rápidos para satisfacer la demanda.

Al igual que otras personas que han adoptado el fenómeno de las sesiones rápidas de 2021, mi mentalidad sobre el ejercicio en casa ha cambiado por completo. Al eliminar la presión de comprometerme a una larga sesión de sudor, estoy volviendo a encontrar la diversión en el movimiento. Es demasiado pronto para saber si mi nueva afición a los microentrenamientos continuará cuando los gimnasios y los estudios de yoga vuelvan a abrir sus puertas, pero, por ahora, estoy sacando el máximo partido a los tentempiés espontáneos en chándal.