Después de comer, espere para hacer ejercicio: Este es el tiempo que debes esperar para hacer ejercicio
Hacer ejercicio es algo más que decidir que quieres hacerlo. A la hora de hacer ejercicio hay que tener en cuenta muchas cosas: Qué tipo de ejercicio vas a hacer, qué ropa te vas a poner, hasta qué punto vas a forzar tu cuerpo, cuánto tiempo debes entrenar. La lista es interminable. Otra consideración importante en relación con el ejercicio es cuándo debe comer en relación con su entrenamiento. Evidentemente, el cuerpo necesita energía para cualquier tipo de actividad física, pero intentar hacer ejercicio con el estómago lleno puede ser dolorosamente incómodo y provocar calambres, hinchazón y dificultad para moverse con rapidez. Naturalmente, te preguntarás, ¿cuánto tiempo debes esperar para entrenar después de comer?
Entonces, ¿cuál es el tiempo ideal que hay que esperar después de comer para hacer ejercicio? ¿Se puede hacer ejercicio justo después de comer? En esta guía, analizaremos cuánto tiempo debe esperar para hacer ejercicio después de comer y hablaremos de los pros, los contras y las mejores prácticas para ayudarle a tener la energía que necesita para machacar sus entrenamientos mientras esquiva cualquier problema digestivo.
Ventajas de hacer ejercicio después de comer Uno de los problemas de hacer ejercicio con el estómago completamente vacío, como a primera hora de la mañana después de levantarse, es que los niveles de azúcar en sangre son bajos y las reservas de glucógeno muscular y hepático se agotan en cierta medida durante la noche. Esto puede hacer que te sientas perezoso y cansado después de entrenar, sobre todo si intentas realizar una actividad vigorosa. Si no te alimentas correctamente, tu rendimiento puede verse afectado.
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En casos más graves, esperar demasiado después de comer para empezar a entrenar puede provocar sensación de mareo, cuando no desmayo, sobre todo si se padece diabetes u otros problemas de regulación del azúcar en sangre. Algunas personas también pueden experimentar náuseas y dolores de cabeza si intentan hacer ejercicio con un nivel bajo de azúcar en sangre.
Desventajas de hacer ejercicio después de comer Como sabe cualquiera que haya intentado ir al gimnasio a levantar pesas o salir a correr después de comer, hacer ejercicio justo después de comer puede causar un mundo de problemas estomacales. Desde hinchazón, puntadas en los costados y eructos hasta gases y una carrera de emergencia al baño, un estómago lleno de comida y una actividad física vigorosa no combinan bien.
Después de comer, la sangre se dirige al estómago y al tubo digestivo para iniciar el proceso de descomposición de los alimentos y absorber los nutrientes. Sin embargo, cuando se hace ejercicio, la sangre se desvía del tubo digestivo a los músculos que están trabajando para suministrarles el oxígeno y los nutrientes que necesitan para realizar la actividad física que se esté llevando a cabo. Por este motivo, la digestión casi se interrumpe, y el contenido del estómago y el tracto gastrointestinal se queda ahí hasta que termina el ejercicio y se reanuda el flujo sanguíneo a los órganos digestivos. Por este motivo, es posible que tengas la sensación de que tu estómago tiene una bola de plomo de comida que se está agitando mientras haces ejercicio en lugar de procesarse como de costumbre. Por lo tanto, en la mayoría de los casos, hacer ejercicio inmediatamente después de comer es incómodo y desaconsejable; hay que dar tiempo al cuerpo para digerir lo que se come antes de empezar a realizar un entrenamiento enérgico.
Hay bastantes cosas que debes tener en cuenta a la hora de decidir cuánto tiempo debes esperar después de comer antes de decidirte a hacer ejercicio. He aquí algunos factores clave:
1. Tipo e intensidad del ejercicio que piensa realizar
El tipo de ejercicio y la intensidad del mismo influyen en la estrategia ideal de alimentación previa al entrenamiento. Por ejemplo, si vas a realizar un tipo de ejercicio suave, como yoga, caminar o natación fácil, normalmente puedes permitirte un horario y un volumen de comida más flexibles antes del entrenamiento. En otras palabras, cuanto más fácil sea el ejercicio, menos te afectará lo que comas o dejes de comer. Si intentas hacer ejercicio con el estómago vacío, es más probable que termines el entrenamiento sintiéndote bien que si estuvieras intentando hacer una carrera intensa o un entrenamiento pesado de piernas. Cuanto menor sea la intensidad del entrenamiento, mayor será el porcentaje relativo de energía procedente de la grasa. Por lo tanto, el estado de tus reservas de glucógeno y la ingesta de carbohidratos es mucho menos importante que en los ejercicios vigorosos, en los que el cuerpo depende mucho más de metabolizar los carbohidratos para obtener energía.
En el otro extremo del espectro, si haces ejercicio a baja intensidad y te mueves más despacio y con cuidado, también puedes hacer ejercicio después de una comida copiosa o no esperar tanto después de comer para empezar a entrenar. Al no sacudir tanto el cuerpo ni ejercitar los músculos con tanta intensidad, la sangre seguirá llegando al tubo digestivo para empezar a descomponer el contenido del estómago. Además, es muy incómodo intentar correr con una comida copiosa en el estómago, pero si te limitas a dar un paseo suave, el tracto digestivo apenas sufrirá rebotes dolorosos.
2. Duración del entrenamiento
Cuanto más tiempo vayas a entrenar, más combustible necesitarás, así que asegúrate de tomar una comida nutritiva o un tentempié en un plazo de tiempo razonable para evitar que se te duerma el estómago y te sientas letárgico.
3. Cuánto tiempo hace que no comes
También tienes que tener en cuenta el horario de tu entrenamiento y de tu comida o tentempié pre-entrenamiento en el contexto más amplio de todo lo demás que has comido ese día. Por ejemplo, si haces ejercicio a primera hora de la mañana, no has comido nada desde la cena o el tentempié de antes de acostarte. Por lo tanto, el tentempié que tomes antes de entrenar será lo único que hayas comido en horas.
Por el contrario, si hace ejercicio después del trabajo, es de suponer que ya ha desayunado y almorzado, si no ha tomado otros tentempiés, por lo que, en cierto sentido, tiene más nutrientes a bordo. Por lo tanto, normalmente puedes tomar un tentempié más pequeño antes del entrenamiento o sólo el almuerzo y seguir teniendo energía suficiente para el entrenamiento.
4. Lo que ha comido
Los alimentos específicos que ingiere también afectan al tiempo que debe esperar después de comer para hacer ejercicio. En cuanto a lo que comes, los alimentos que contienen fibra y grasa, y hasta cierto punto proteínas, tardan más en digerirse y pasar del estómago a los intestinos. Por lo tanto, si va a hacer ejercicio justo después de comer, limítese a los hidratos de carbono simples, como las bebidas deportivas, la fruta, los pasteles de arroz o las galletas saladas. Los estudios también demuestran que el contenido calórico del combustible que elijas antes de entrenar afecta al tiempo que tarda ese alimento en procesarse en el estómago. Cuantas más calorías ingieras, más tardarás, porque el estómago sólo se vacía a un ritmo de 1-4 kcal/min.
5. Cuánto ha comido
Por último, cuanto más coma desde el punto de vista del volumen, más tiempo querrá esperar para hacer ejercicio porque su estómago tarda más en vaciar completamente un mayor volumen de comida. Además, puede ser realmente incómodo hacer ejercicio con el estómago lleno de alimentos voluminosos como coles de Bruselas y puré de patatas.
6. Su sistema digestivo
Algunas personas han sido bendecidas con "estómagos de hierro" en el sentido de que pueden hacer ejercicio con el estómago bastante lleno sin problemas. Otras personas tienen tractos digestivos sensibles o un vaciado gástrico más lento, y necesitan esperar más tiempo para hacer ejercicio después de comer. tendrás que experimentar con lo que funciona bien para ti si eres nuevo en el ejercicio.
¿Qué ocurre si como justo antes de hacer ejercicio? Comer justo antes de un entrenamiento puede conducir a diversos problemas gastrointestinales, de nuevo, esto va a estar basado en una base individual, y puede dar lugar a los siguientes efectos secundarios potenciales:
- Náuseas
- Reflujo ácido
- Acidez
- Distensión abdominal
- Diarrea
- Vómitos
- Calambres estomacales
Además, consumir una comida antes de hacer ejercicio puede provocar falta de energía o lentitud, afectando al rendimiento en el entrenamiento. El fenómeno conocido como fatiga posprandial o "coma alimentario" sigue siendo objeto de estudio, con teorías que sugieren como posibles causas la reorientación del flujo sanguíneo, la liberación de hormonas o las fluctuaciones del azúcar en sangre. El consumo elevado de carbohidratos refinados o alimentos azucarados puede contribuir a fluctuaciones bruscas de los niveles de azúcar en sangre, lo que provoca un bajón de energía.
Pautas generales para hacer ejercicio después de comer En general, el ejercicio después de comer implica una delicada interacción para intentar encontrar el equilibrio entre tener suficiente combustible y nutrición para sentirse fuerte y con energía para el entrenamiento sin sentirse agobiado por la comida en el estómago. Aunque está claro que el tiempo que se debe esperar después de comer depende de cada persona, a continuación se ofrecen algunas directrices sobre las mejores prácticas para hacer ejercicio después de comer:
Para ejercicio vigoroso (correr, HIIT, entrenamiento de fuerza, ciclismo, natación rápida, cardio intenso, etc.)
- Espere 3-4 horas después de una comida copiosa para hacer ejercicio
- Espere 2-3 horas después de una comida pequeña para hacer ejercicio
- Espere 1-2 horas después de un tentempié para hacer ejercicio
- Espere 30 minutos después de un bocado rápido o una bebida deportiva para hacer ejercicio
Para ejercicios de baja intensidad (yoga, caminar, senderismo, pilates, natación suave y cardio de baja intensidad)
- Espere 2-3 horas después de una comida copiosa para hacer ejercicio
- Espere 1-2 horas después de una comida pequeña para hacer ejercicio
- Esperar 30-60 minutos después de un tentempié para hacer ejercicio
Descanso mínimo para obtener el máximo rendimiento Consumir alimentos demasiado cerca de un entrenamiento puede provocar problemas gastrointestinales, lo que podría afectar a su rendimiento. Las investigaciones indican que esperar de 1 a 2 horas después de una pequeña comida o de 30 a 60 minutos después de un tentempié puede ayudar a prevenir problemas estomacales. Sin embargo, hay que tener en cuenta factores como la intensidad del ejercicio y la composición de la comida a la hora de determinar el momento óptimo para hacer ejercicio después de comer.
