¿Debería comer proteínas antes o después de hacer ejercicio?
Obtener suficientes proteínas en la dieta es una parte importante para poder mantener o desarrollar los músculos cuando también se hace un entrenamiento de fuerza con regularidad. Sin embargo, esto no sólo plantea la cuestión de cuánta proteína necesita, sino también cuándo debe consumirla.
Cuando se establece una dieta y se planifican las comidas, puede ser difícil saber si se deben consumir proteínas antes de levantar pesas, después de hacerlo o ambas cosas.
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¿Hay que tomar un batido de proteínas antes o después de entrenar?
Esta dificultad proviene del debate en la industria de la aptitud física sobre lo que es necesario o efectivo y porque la respuesta real depende de varios factores.
Para ayudarte a descubrir lo que necesitas, este artículo explorará por qué necesitas proteínas, cuánto las necesitas y cuándo deberías consumirlas para obtener los mejores resultados.
¿Por qué necesita proteínas?
La proteína es un macronutriente compuesto por 21 aminoácidos.
Estos aminoácidos, a menudo llamados los bloques de construcción de la proteína, se dividen en 2 grupos, esenciales y no esenciales.
Los 12 aminoácidos no esenciales pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que los 9 aminoácidos esenciales no pueden ser auto-producidos por el cuerpo y deben ser obtenidos a través de la dieta.
Junto con las grasas y los carbohidratos, las proteínas son uno de los tres macronutrientes de la dieta, proporcionan 4 calorías por gramo y son vitales para el mantenimiento y/o la construcción de la masa muscular.
La proteína también ayuda a la función inmunológica y a la saciedad después de las comidas. Sin embargo, para este artículo, estamos más preocupados por cómo la proteína puede ayudar a mantener o construir músculo.
Sus músculos están continuamente pasando por un ciclo de síntesis de proteínas musculares (MPS) y de descomposición de proteínas musculares (MPB). La relación entre la MPS y la MPB se llama equilibrio proteínico y es clave para mantener y/o construir músculo.
Lo haces pasando más tiempo en un balance positivo que en uno negativo.
En un día cualquiera, hay varias cosas que aumentarán la MPS, a saber, la ingestión de proteínas y el entrenamiento de fuerza y cosas que aumentarán la MPB, a saber, el ayuno y el ejercicio de resistencia.
Es manejando estos factores para pasar más tiempo en un balance positivo que puedes construir músculo, no perderlo. La proteína es una parte importante de hacer esto.
¿Cuánta proteína necesita diariamente?
La ingesta de proteínas para la población general en el Reino Unido es de 0,75 g por kg de peso corporal y en los EE.UU. es de 0,8 g por kg de peso corporal. Esta es su RDA o la cantidad diaria recomendada y la cantidad de proteína que se sugiere que usted obtenga todos los días. (1, 2)
Por cada kilogramo de peso corporal, son 0,34 g y 0,36 g respectivamente. Para un hombre de 160 libras, esto sería alrededor de 55 g de proteína diaria
Probablemente pienses que esto suena bajo, y lo es.
Para los individuos que quieren mantener o construir músculo esta cantidad es demasiado baja. (2, 3, 4) Esto significa que si regularmente levantas pesas y tienes el objetivo de mejorar tu composición corporal necesitas comer más proteínas.
Las investigaciones (5, 6, 7) muestran que una ingesta de proteínas de 0,6 - 1,1 g por libra de peso corporal es lo que se necesita si se quiere mantener o desarrollar con éxito la musculatura al levantar pesas con regularidad.
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Cómo afecta la ingesta de proteínas a la síntesis de las proteínas musculares
Cada vez que levantas pesas dañas las células de tus fibras musculares y este daño le indica al cuerpo que aumente la síntesis de proteínas musculares para repararse a sí mismo (8).
Después del entrenamiento no es raro ver un aumento en la síntesis de la proteína muscular que dura entre 3 días y 24 horas. (9) Este efecto se reduce con la cantidad de experiencia de entrenamiento que tienes a medida que tu cuerpo se ajusta mejor a la recuperación del ejercicio.
Por eso los principiantes pueden progresar con menos volumen de entrenamiento que los levantadores intermedios o avanzados.
Sin embargo, además de este aumento en la síntesis de proteínas musculares, también hay un aumento en la descomposición de las proteínas musculares después de un entrenamiento de fuerza (10) y es aquí donde su nutrición, en particular la proteína, juega un gran papel.
Esto se debe a que las proteínas estimulan directamente la síntesis de proteínas musculares ayudando a asegurar que la MPS sea mayor que la MPB (11). Sin suficientes proteínas, en tu dieta, puedes terminar en un balance proteínico negativo donde la descomposición de las proteínas musculares sobrepasa la síntesis de las proteínas musculares.
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¿Cuándo debes comer proteínas antes de tu entrenamiento?
El hecho de que debas o no comer proteínas antes de tu entrenamiento depende de lo que hayas comido ese día.
Esto se debe a que el cuerpo tarda varias horas en digerir y absorber las proteínas que consume, y el tamaño y la composición de la comida influyen en la velocidad con que esto sucede. (12)
Por ejemplo, un batido de proteína de suero con unos 20 g de proteína en él será digerido y absorbido en unas 2 horas, mientras que una pechuga de pollo con arroz y verduras puede tardar más de 5 - 7 horas.
Esto significa que si te ejercitas más de 5 horas después de comer una comida adecuada o 2 horas después de tomar un batido de proteínas o una cantidad similar de proteínas, puedes beneficiarte de tomar más proteínas antes de hacer ejercicio.
Cuanto más cerca estés de hacer ejercicio, más deberías priorizar el obtener tu proteína en forma de un batido o una pequeña porción de yogur griego u otros alimentos ricos en proteínas. Esto te ayudará a evitar entrenar con el estómago lleno.
Mi recomendación: tomar 20 g de proteínas en las 2 horas anteriores al entrenamiento si no has comido una gran comida con más de 20 g de proteínas 5 horas antes. Para la mayoría de las personas que entrenan antes de la comida o después del trabajo, el desayuno o la comida del mediodía deberían cubrir sus necesidades y no necesitarán consumir proteínas adicionales antes de hacer ejercicio.
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¿Cuándo deberías comer proteínas después de tu entrenamiento?
La respuesta aquí es un poco más clara y el consenso entre los profesionales líderes en esta área es que la ingesta de proteínas después del entrenamiento no cambia el juego pero puede ayudar a construir más músculo con el tiempo. (13, 14, 15)
Comer proteínas después del entrenamiento también ayuda a evitar que las tasas de descomposición de las proteínas musculares aumenten y te pongan en un equilibrio energético negativo.
Para la mayoría de las personas 20 - 40 g de proteína en forma de un batido de proteínas será el método más conveniente para hacerlo.
Sin embargo, también es importante señalar que las investigaciones demuestran que el consumo total diario de proteínas es el factor más importante para maximizar el aumento de la masa muscular. (16)
Mi recomendación: tomar 20 - 40 g de proteína en las dos horas siguientes al ejercicio para ayudar a optimizar los resultados si es posible. De lo contrario, priorice el alcanzar su objetivo de proteínas a lo largo del día y estará bien.
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¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?
La proteína está disponible en la dieta a través de un número de fuentes animales y vegetales.
Proteínas animales: la carne, las aves, los lácteos y los mariscos son todas fuentes de alta calidad
Proteínas vegetales: nueces, frijoles, legumbres y soja son todas buenas fuentes
Algo a tener en cuenta es que la proteína animal es superior a la vegetal por el hecho de que contiene proteínas completas, lo que significa que obtienes todos los aminoácidos(esenciales y no esenciales) que necesitas de tu dieta.
Sin embargo, incluso si es de origen vegetal, siempre que obtenga sus proteínas de una mezcla de fuentes es posible obtener todo lo que necesita de la dieta.
Otra opción es complementar con polvos de proteína.
Los polvos de proteína son una forma conveniente y rentable de satisfacer sus necesidades de proteínas, especialmente si usted está en movimiento o tiene dificultades para obtener suficientes proteínas a través de las fuentes de alimentos.
La proteína del suero proporciona más de 20 gramos de proteína y es de rápida digestión, lo que significa que aumenta rápidamente las tasas de síntesis de proteína, lo que ayuda a mantener o construir músculo. (17)
No es sorprendente que los batidos de proteínas sean la opción preferida de tanta gente antes y después del entrenamiento.
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Punto de partida
El tiempo de consumo de proteínas es importante, pero tal vez no tanto como piensas y aunque comer proteínas antes y después de tu entrenamiento ciertamente no te hará daño, tampoco es tu prioridad si estás satisfaciendo tus necesidades de proteínas a lo largo del día.
Cuando se trata de cambiar tu cuerpo, los fundamentos como la ingesta total de calorías, la ingesta total de proteínas y la aplicación de una sobrecarga progresiva a tu entrenamiento harán la mayor diferencia.
Cosas como comer o no proteínas antes o después del entrenamiento pueden ofrecer un pequeño beneficio adicional y pueden ayudarte a construir músculo más rápido, pero en sí mismo no va a hacer una gran diferencia.
