Hacer ejercicio sin comer es una mala idea - He aquí por qué

Al salir por la puerta para un entrenamiento HIIT a las 6 de la mañana o subirte a la bici para una clase de Pelotón al amanecer, la idea de engullir un desayuno completo puede dejarte seriamente perturbado. Así que en lugar de devorar un tazón de cereales, puede que afrontes tu entrenamiento con la barriga vacía y gruñendo.

Pero, ¿es recomendable hacer ejercicio con el estómago vacío? "Definitivamente no lo recomiendo", dice Abby Chan, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y copropietaria de EVOLVE Flagstaff en Arizona. "Tu cuerpo siempre estará mejor en un estado alimentado, pase lo que pase".

A continuación, Chan explica por qué es tan importante alimentarse antes de una sesión de entrenamiento, así como los riesgos potenciales de entrenar con el estómago vacío. Confía en que comer una tostada antes de correr merece la pena.

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El problema de hacer ejercicio con el estómago vacío

Lo primero es lo primero, una rápida lección de biología. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), durante el ejercicio, el cuerpo utiliza como fuente de energía los hidratos de carbono almacenados en el hígado y los músculos, denominados glucógeno. El hígado descompone el glucógeno a medida que se suda para mantener los niveles de glucosa en sangre, que los músculos utilizan como fuente de energía, además de sus propias reservas de glucógeno, según la Clínica Cleveland. Según la ACSM, el cuerpo puede almacenar glucógeno suficiente para aguantar un entrenamiento de intensidad moderada o de corta duración. Cuando este glucógeno está casi agotado, el cuerpo puede recurrir a los ácidos grasos como combustible, según la Clínica Mayo.

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Algunas personas creen que al hacer ejercicio con el estómago vacío, tu cuerpo descompondrá antes los ácidos grasos mediante la oxidación de grasas y, por lo tanto, fomentará la "quema de grasas", dice Chan. Algunos estudios han descubierto que hacer ejercicio a una intensidad de baja a moderada en ayunas suele promover niveles más altos de oxidación de grasas durante el entrenamiento que hacer ejercicio después de comer carbohidratos. Pero faltan pruebas que respalden este efecto tras un entrenamiento a largo plazo en ayunas, y el aumento de la oxidación de grasas disminuye a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, según una revisión de 2020 publicada en Nutrients. Es más, la mayoría de los participantes en estos estudios eran hombres entrenados de entre 20 y 30 años, según la revisión, por lo que los resultados pueden no aplicarse a la población general. Y con algunos tipos de cardio, el cuerpo puede descomponer el músculo - no las reservas de grasa - para obtener energía, como Shape informó anteriormente. Conclusión: Actualmente, es difícil decir si experimentarás algún efecto significativo de oxidación de la grasa por hacer ejercicio con el estómago vacío.

Saltarse la comida o el tentempié previos al entrenamiento también puede tener repercusiones en la salud a corto y largo plazo. Algunas personas pueden experimentar náuseas, fatiga y malestar al hacer ejercicio con el estómago vacío, según la ACSM. Si el entrenamiento es de sólo 20 minutos y de baja intensidad (por ejemplo, una clase de yoga), tomar una comida o un tentempié antes de entrenar puede no afectar demasiado a la sesión de entrenamiento, dice Chan. Sin embargo, "sobre todo si el entrenamiento dura más de 45 minutos o una hora, [comer antes] permitirá que el cuerpo tenga más energía y más fuerza y resistencia durante el entrenamiento", añade.

Y si entrenas con regularidad, independientemente de la actividad que practiques, no alimentarte correctamente puede afectar a tu capacidad de recuperación, afirma Chan. Cuando se empieza a hacer ejercicio en ayunas, es probable que el nivel de azúcar en sangre ya sea bajo, por lo que el cuerpo utilizará el glucógeno disponible para elevar los niveles de glucosa y apoyar eficazmente el funcionamiento del cerebro y los órganos, explica Chan. Esto significa que el organismo dispondrá de menos glucógeno para movilizarlo durante el duro entrenamiento y el periodo de recuperación.

"Estás corriendo con el depósito vacío", añade. "Si tus músculos no tienen suficiente combustible o no tienen reservas completas de glucógeno, a la larga la recuperación se verá inhibida y disminuida". De hecho, las investigaciones demuestran que cuanto más larga e intensa sea tu actividad, mayor será la reducción de las reservas de glucógeno y, por tanto, más tardarás en reponerlas y en recuperarte por completo.

No debes dejar que el ejercicio con el estómago vacío se convierta en un hábito. "La razón por la que haces ejercicio es para mejorar la función muscular y sentir que puedes esforzarte", dice Chan. "Pero si no estás en un estado alimentado, lo más probable es que tus músculos se sientan más fatigados... y si no tienes la energía para entrenar o recuperarte, entonces no vas a ser capaz de mostrarte día tras día".

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Cuándo comer antes de entrenar

En general, deberás

comer entre 90 minutos y una hora antes de entrenar, señala Chan. Y eso significa que ir directamente al gimnasio después de ocho horas de descanso no es lo ideal.

Pero si cocinar y comer un plato completo está fuera de tus posibilidades, ya sea por conflictos de horarios, requisitos de tiempo o tus preferencias personales, al menos toma un tentempié rico en carbohidratos 30 minutos antes para ayudar a mantener tus niveles de azúcar en sangre, sugiere Chan. "Puede ser algo superpequeño: un plátano, una tira de fruta, puré de manzana o una tostada", añade. "Si no has comido en las últimas dos horas, no vas a entrar de lleno en un déficit y morir, pero probablemente tendrás un mejor entrenamiento si has comido algo pequeño".

Dejando a un lado el impulso energético, repostar antes de la sesión de levantamiento de pesas o de la clase de pilates evitará que te sientas hambriento después del entrenamiento, afirma Chan. Mientras que el riesgo de inhibir la recuperación debería ser suficiente para convencerte de que entrenes con el estómago lleno y satisfecho, la posibilidad de sentir hambre más tarde seguramente cierra el trato.

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