Es totalmente normal sentir náuseas después de hacer ejercicio. He aquí por qué ocurre

Entre el subidón de endorfinas, la felicidad de la savasana posterior al ejercicio y la certeza de que has hecho un gran bien a tu cuerpo y a tu mente, hacer ejercicio debería hacerte sentir bien.

Pero de vez en cuando, mientras persigues esa marca récord en sentadillas para correr o espalda, puede que de repente te encuentres desplomado, deseando (o peor, necesitando) vomitar.

Según una investigación publicada en septiembre de 2021 en Frontiers in Physiology, este fenómeno común se conoce como náuseas inducidas por el ejercicio, y es molesto pero normal, indeseable pero tratable. Esto es lo que debes saber sobre por qué ocurre, cuándo debes preocuparte y qué puedes hacer al respecto.

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No significa que no estés en forma

Existe la idea errónea de que sentir náuseas durante o después del ejercicio indica tu capacidad atlética general. Pero eso no es cierto. "Desde principiantes hasta atletas olímpicos o de resistencia, las náuseas inducidas por el ejercicio pueden afectar a cualquiera", dijo a Health el doctor Brian Babka, especialista en medicina deportiva y médico del equipo de atletismo de la Universidad del Norte de Illinois.

"No está realmente relacionado con lo condicionado que estés", dijo el Dr. Babka. Una revisión publicada en el número de junio de 2021 de la revista European Journal of Applied Physiology concluyó que el entrenamiento no disminuía las náuseas inducidas por el ejercicio.

Si tu forma física no es la causa de las náuseas inducidas por el ejercicio, ¿cuál es? Los autores de la investigación Frontiers in Physiology explican que la culpa es del aparato digestivo. Más concretamente, el ejercicio interfiere en el tracto gastrointestinal (GI), provocando síntomas como náuseas, vómitos y mareos.

Cuando aumentas la intensidad del ejercicio, tu intestino puede sufrir

Cuando haces ejercicio, la sangre fluye hacia los músculos que estás moviendo y hacia los órganos vitales que trabajan duro, como el corazón, los pulmones y el cerebro. Según una revisión de mayo de 2022 en Sports Medicine, hay menos sangre distribuida a los órganos digestivos, lo que pone en pausa los procesos que descomponen los alimentos en tu estómago.

Este proceso es importante desde el punto de vista de la supervivencia, dijo a Health el doctor Michael Richardson, médico de familia del One Medical Group de Boston. "Digerir la comida es probablemente secundario a huir de un oso", señaló el Dr. Richardson. Pero en el mundo de hoy - cuando por lo general estamos corriendo para la aptitud o la diversión - se convierte principalmente en un efecto secundario desagradable.

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Según el Dr. Babka, algunos entrenamientos desvían más sangre del tracto gastrointestinal que otros. Y cuanta más sangre se desvíe, más intensos serán los síntomas.

"Debido al tamaño de los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales y los cuádriceps, y al volumen total de un entrenamiento de piernas, el día de piernas puede ser más propenso a esta sensación", explica el Dr. Babka. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica ráfagas de ejercicio vigoroso, también puede exagerar esta respuesta.

Sin embargo, es importante reconocer que los entrenamientos de alta intensidad o los días de piernas no son necesariamente mejores (o peores) que otras formas de ejercicio, dijo el Dr. Babka, o que las náuseas son el signo de un buen entrenamiento. CrossFitters de alta intensidad, atletas de resistencia, y los levantadores de pesas pueden estar en mayor riesgo de náuseas inducidas por el ejercicio, dijo el Dr. Babka, pero "es simplemente un síntoma de falta de flujo sanguíneo, o una indicación de que usted no eligió una buena comida pre-entrenamiento."

Comer y beber antes del ejercicio puede afectar a las náuseas

"El factor más importante para experimentar o no estas náuseas es qué y cuándo has comido con antelación", afirma el Dr. Babka. Jim White, RDN, fisiólogo del ejercicio y propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia, estuvo de acuerdo.

"Comer demasiado cerca de tu entrenamiento no le dará a tu sistema digestivo el tiempo suficiente para empezar a descomponerlo, pero comer demasiado temprano puede resultar en que te sientas hambriento y perezoso", dijo White a Health. "Todo el mundo es diferente, pero comer de una a tres horas antes de entrenar es la ventana sugerida para prevenir el malestar abdominal sin dejar de alimentar tu rendimiento."

Según una revisión publicada en 2016 en Advanced Biomedical Research, los alimentos ricos en grasas saturadas -bacon, patatas fritas y hamburguesas, por ejemplo- tardan más en procesarse en el estómago, por lo que el retraso en la digestión puede crear una sensación de "peso muerto". "Los alimentos grasos y grasientos también estimulan al cuerpo a secretar bilis para ayudar a digerir la grasa", dijo el Dr. Richardson. "Esta bilis puede aumentar la presión gástrica y empeorar las náuseas".

White añadió que hay otros alimentos que pueden agravar el trastorno gastrointestinal, como las especias, la cafeína y los alimentos muy ácidos.

¿Qué debes comer? Céntrate en proteínas magras y carbohidratos complejos, que alimentarán tu entrenamiento, sugirió White, quien recomendó una rebanada de pan integral tostado con mantequilla de almendras, un plátano con yogur griego bajo en grasa, o un roll-up de queso y pavo.

La deshidratación es otro posible culpable de las náuseas inducidas por el ejercicio, dijo White. "Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua a través del sudor para enfriarse", dijo White. "Así que no beber suficiente agua con antelación puede aumentar los síntomas". La solución es sencilla: Beber agua de forma constante a lo largo del día.

¿Y si tienes náuseas a mitad del ejercicio?

Si estás en mitad de un entrenamiento y te entran náuseas, el Dr. Richardson dice que no hay que ignorarlas. "A menudo, las náuseas son una señal de nuestro cuerpo de que nos estamos esforzando demasiado o de que no estamos descansando lo suficiente entre series", dice el Dr. Richardson.

Para calmar las náuseas, reduce la intensidad e intenta caminar a un ritmo lento o moderado. "Si dejas de hacer ejercicio demasiado rápido, las náuseas pueden empeorar porque se producirá un cambio masivo en el destino del flujo sanguíneo en un breve periodo de tiempo", afirma el Dr. Babka.

Esa es una de las razones por las que muchas carreras hacen que los participantes caminen por un rodaje después de cruzar la línea de meta, explicó la Dra. Babka. Si estás en una clase de fitness en grupo, prueba a caminar hasta la fuente de agua o da un paso atrás y camina en tu sitio.

¿En resumidas cuentas? Las náuseas inducidas por el ejercicio no son divertidas. Pero si sólo ocurre de vez en cuando -y no va acompañada de síntomas más graves como fiebre, calambres musculares fuertes, dolor en el pecho, falta total de sudoración u orina de color marrón (que es un signo de una enfermedad peligrosa llamada rabdomiólisis)- el Dr. Babka dijo que probablemente no es algo de lo que preocuparse demasiado.

Si, por el contrario, tienes náuseas constantemente, consulta a tu médico para descartar problemas médicos más graves. O prueba a reducir tus entrenamientos: Puede que estés entrenando en exceso y tu cuerpo te esté diciendo que te lo tomes con más calma.