Por qué puede sentir náuseas al final de una carrera

Tener ganas de vomitar después de correr -o de hacerlo- no es divertido, ni tampoco infrecuente. Las náuseas o los vómitos durante o después de correr pueden deberse a varios motivos.

La mayoría de las veces, aunque desagradables, no son graves y suelen ser algo que puedes controlar. Si tienes náuseas después de correr mientras te entrenas para una carrera, considéralo una oportunidad para determinar la causa y solucionarla antes del evento.

Razones por las que se siente mal del estómago

Incluso si sueles tener un estómago de hierro, el ejercicio intenso puede reducir el flujo de sangre a tu sistema digestivo. El resultado es esa sensación de mareo, sobre todo si se combina con estas causas comunes de las náuseas después de correr.

Horario de las comidas antes de correr

Si has comido menos de una hora antes de correr, es demasiado cerca del entrenamiento y es posible que sientas náuseas e incluso vomites lo que hayas comido. Está bien tomar un tentempié ligero y saludable unos 90 minutos antes de correr.

Es totalmente normal sentir náuseas después de hacer ejercicio. He aquí por qué ocurre

Lo que no tienes que hacer al terminar una carrera

Intenta comer algo que sea fácil de digerir, como una tostada con mantequilla de cacahuete o un plátano. Si comes algo que tarda más en digerirse, como alimentos grasos o fritos, debes esperar al menos 2 horas antes de correr.

Deshidratación

Las náuseas también son un síntoma temprano de deshidratación. Asegúrate de beber agua antes de correr. Debes estar completamente hidratado antes de empezar a correr. Mientras corres, obedece a tu sed y bebe cuando sientas sed.

En general, eso significa de 6 a 8 onzas de líquido para los corredores que corren a un ritmo superior a 8 minutos por milla, y de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos para los que corren a un ritmo inferior. Pero ten en cuenta que beber demasiada agua también puede provocar náuseas.

Durante los entrenamientos más largos, de 90 minutos o más, parte de tu ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva con electrolitos para reponer el sodio y otros minerales perdidos. Y no olvides rehidratarte también con agua o una bebida deportiva después de correr. Si tu orina es de color amarillo oscuro después de correr, estás deshidratado y debes seguir rehidratándote. Intenta que tu orina tenga el color de la limonada.

Algunos corredores no beben durante sus carreras porque no tienen acceso al agua si corren al aire libre. Una solución fácil a ese problema es correr con una botella de agua de mano o un portabebidas para el cinturón fabricado específicamente para corredores. Si realmente no te gusta llevar agua encima, planifica tu ruta de modo que tengas acceso a fuentes de agua o a una botella de agua estratégicamente colocada.

Tiempo caluroso

Tenga cuidado cuando las condiciones sean extremadamente calurosas y húmedas. Aunque intentes mantenerte hidratado cuando corras en esas condiciones, podrías correr el riesgo de sufrir náuseas, deshidratación y otras enfermedades relacionadas con el calor. Corre en interiores o reduce la distancia o la intensidad de tu entrenamiento para mantenerte seguro cuando corras con calor.

Tu bebida

deportiva o gel energético

Si has consumido una bebida deportiva o un gel energético mientras corrías, las náuseas podrían ser una reacción al alimento o la bebida. Algunos corredores notan que sus estómagos son sensibles a las bebidas deportivas azucaradas o a los geles energéticos. Este suele ser el caso si combinas una bebida y un gel. Juntos, aportan demasiada azúcar para que tu estómago la asimile.

Para mitigar este problema, prueba a preparar tu propia bebida rehidratante añadiendo 4 cucharadas de zumo de limón, un par de pizcas de sal y 2 cucharadas de miel a 16 onzas de agua. En lugar de geles energéticos, prueba con frutos secos o miel (disponible en paquetes portátiles Honey Stinger).

Exceso

de esfuerzo

Otra posible causa de náuseas durante o después de correr es que simplemente hayas corrido demasiado y te hayas esforzado en exceso. También es posible que te sientas más cansado de lo habitual, o de mal humor e irritable, o que te cueste recuperar el aliento. Esta sensación puede ser un signo de que te falta algo de forma física para el ritmo al que estabas corriendo.

Evita este problema asegurándote de que has calentado antes de empezar una carrera intensa, y corriendo a un ritmo para el que estés preparado. (Consejo: durante una carrera de distancia, deberías ser capaz de mantener una conversación mientras corres). Aumenta siempre el ritmo, la distancia o el tiempo de forma lenta y gradual, y nunca los tres a la vez.

Qué hacer cuando aparecen las náuseas

Si tienes ganas de vomitar después de correr, bebe agua muy despacio, por si estás deshidratado. Si el calor es el culpable, asegúrate de ir a un lugar con aire acondicionado lo antes posible para refrescarte.

Sea cual sea la presunta causa, no te fuerces a seguir corriendo (aunque no debes saltarte el enfriamiento, ya que puede ayudarte a sentirte mejor). Descansa. Si sigues sintiéndote mal o vomitando después de varias horas, quizá debas consultar a un profesional sanitario.

Si las náuseas posteriores a la carrera han durado poco y estás seguro de saber qué las ha provocado, deberías poder volver a correr en uno o dos días. Si las náuseas se deben a un esfuerzo excesivo, reduce la intensidad y asegúrate de calentar y enfriar adecuadamente.

Si crees que la comida previa a la carrera o la alimentación sobre la marcha han sido las culpables, experimenta para ver qué alimentos y en qué momento te van mejor. Siempre es mejor experimentar cuando estás entrenando para que te sientas cómodo durante una carrera, si la tienes planeada. Considera la posibilidad de añadir notas sobre nutrición a tu diario de entrenamiento para que puedas buscar patrones y hacer un seguimiento de los éxitos y los fracasos.

Náuseas antes de correr

Si tienes náuseas, vómitos o alguna otra molestia gastrointestinal incluso antes de ponerte las zapatillas, es mejor que no corras.

La regla "por encima del cuello/por debajo del cuello" es una buena orientación: Si te encuentras mal, pero todos los síntomas están por encima del cuello (secreción nasal, dolor de garganta), puedes correr si te sientes con fuerzas. Los síntomas por debajo del cuello, incluidas las náuseas, son señal de que debes quedarte en casa y descansar.

Náuseas el día de la carrera

Si estás a punto de alinearte para la carrera y no te encuentras bien, es muy posible que los nervios estén haciendo mella en ti. No es raro sentirse ansioso ante una carrera, especialmente después de todo el trabajo duro que has realizado para entrenar y prepararte para ese día, pero todo ese entrenamiento es lo que, en última instancia, te ayudará a superarlo.