Un nuevo estudio afirma que hacer ejercicio sólo el fin de semana está bien (y aquí te explicamos cómo hacerlo)
¿Planea comprometerse con un régimen de ejercicio, pero no tiene tiempo? Si esto le resulta familiar, no está solo, ya que muchos de nosotros nos esforzamos por conseguir un bienestar óptimo, pero no siempre tenemos tiempo para incorporar el ejercicio como parte constante de nuestro horario. El lado positivo es que las nuevas investigaciones sugieren que hacer ejercicio como un guerrero de fin de semana puede proporcionar los mismos beneficios para la salud que los entrenamientos diarios.
A continuación, hablaremos de los beneficios potenciales de esta programación, de la evolución de la postura científica al respecto y de cómo ejecutar y optimizar tus entrenamientos de fin de semana.
¿Cuáles son los resultados del estudio? Los resultados de este estudio sugieren que realizar todo el ejercicio durante uno o dos días puede aportar los mismos beneficios cardioprotectores que entrenar todos los días de la semana. La conclusión importante del estudio es que la intensidad debe primar sobre la frecuencia. No hay que centrarse en la frecuencia con la que se hace ejercicio, sino en la magnitud del mismo.
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El entrenamiento del guerrero de fin de semana se asoció a resultados cardiovasculares positivos, como la reducción del riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares, así como del riesgo de fibrilación auricular e insuficiencia cardiaca. Hacer ejercicio sólo el sábado y el domingo generó efectos protectores que están a la par con hacer un entrenamiento de toda la semana. Estos beneficios son el resultado de hacer ejercicio durante al menos 150 minutos de actividad moderada a vigorosa.
¿Qué diferencia hay con otros estudios? El concepto de guerrero de fin de semana ha sido objeto de apoyo, oposición y posturas no concluyentes. Muchos consideran que cualquier acción que mantenga el cuerpo en movimiento es suficiente para combatir los riesgos para la salud.
Recientemente han surgido problemas de seguridad en relación con los entrenamientos de fin de semana y el aumento de las lesiones musculoesqueléticas. Los daños en manos y muñecas, así como en hombros y codos, son mayores porque el cuerpo no está adecuadamente acondicionado para el trabajo riguroso. Alternar la vida sedentaria a lo largo de la semana y el ejercicio inconsistente durante el fin de semana puede conducir a un uso excesivo y a exigencias físicas a las que el cuerpo no está acostumbrado, lo que provoca lesiones de presentación tardía tras progresar porque los músculos no se activan de forma constante.
Los resultados emergentes son coherentes con los estudios de investigación de 2018, lo que sugiere que los entrenamientos de dos días pueden producir el mismo impacto que los entrenamientos diarios, con entrenamientos de fin de semana vinculados a una reducción del 30% en el riesgo de mortalidad por todas las causas. Sin embargo, esto difiere ligeramente de otros estudios que concluyeron que tanto la intensidad como el volumen de actividad son importantes para los resultados de salud. Es probable que la capacidad cardiorrespiratoria se vea protegida y mejorada por un mayor volumen e intensidad de los entrenamientos, pero cualquier actividad es mejor que ninguna, por lo que los entrenamientos de fin de semana pueden seguir siendo beneficiosos.
El ejercicio vigoroso realizado de forma intermitente se ha considerado una actividad física adecuada para las personas que no pueden hacer ejercicio con más regularidad. El consenso sobre el ejercicio es que entre 150 y 300 minutos de actividad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa deberían ser suficientes. Seguiremos con consejos de fitness para maximizar la calidad del tiempo dedicado.
Consejos para maximizar tus entrenamientos con menos tiempo Céntrate en el cardio
Los efectos cardioprotectores parecen ser el sello distintivo del guerrero de fin de semana, por lo que querrás facilitar los entrenamientos cardiovasculares. Con un tiempo limitado, debes asegurarte de centrarte en el corazón y mantener el ritmo cardiaco y la resistencia, así que opta por la natación o el ciclismo. Convierta su paseo de 20 minutos en diez minutos de caminata a paso ligero, y esto puede reducir los factores de riesgo cardiovascular.
Estira a diario
Para evitar lesiones musculoesqueléticas, estira y mueve los músculos. Realice un calentamiento adecuado antes de iniciar su régimen de fin de semana, y asegúrese de mantenerse activo durante la semana. Estirarse antes de acostarse, o correr en el sitio durante cinco minutos delante de la mesa de la oficina, puede ayudar a mejorar su condición física.
Progresa cada fin de semana
Una vez que hayas perfeccionado tu forma y tu técnica, avanza con la sobrecarga progresiva. Avanza en tu régimen haciendo más repeticiones y más series y aumentando la resistencia. Como guerrero de fin de semana, querrás aumentar tus entrenamientos a lo largo de los fines de semana para mantener la fuerza y evitar el estancamiento.
Entrenamientos de mayor intensidad
Teniendo en cuenta que una mayor intensidad contribuye a reforzar la salud de tu corazón, añadir entrenamientos de alta intensidad a tu régimen puede maximizar la forma en que empleas tu tiempo. A medida que avances, puedes utilizar al menos 45 minutos de HIIT como una buena parte de tu tiempo de entrenamiento. Algunos entrenamientos de alta intensidad que se pueden hacer en casa incluyen giros rusos, burpees y escaladores de montaña.
