Un estudio afirma que se reduce el riesgo de padecer Covid grave con actividad regular. Aquí se explica cómo hacer 22 minutos de ejercicio al día
Dana Santas, conocida como la "Hacedora de Movilidad", es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de mente y cuerpo en deportes profesionales, y es autora del libro "Soluciones prácticas para aliviar el dolor de espalda".
Según un nuevo estudio publicado el martes, los antecedentes de actividad física constante están fuertemente asociados a un menor riesgo de Covid-19 grave.
El estudio de Kaiser Permanente, publicado en el British Journal of Sports Medicine, analizó a casi 50.000 adultos con Covid-19. La investigación descubrió que los que cumplían el objetivo de las directrices de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. -de al menos 150 minutos semanales de actividad física de moderada a vigorosa- mostraban incidencias significativamente menores de hospitalización, ingreso en la UCI y muerte por enfermedad de Covid-19.
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Las directrices, que son las mismas que las de la Organización Mundial de la Salud utilizadas por muchos países, se basan en investigaciones que respaldan la capacidad de la actividad física para reforzar la función inmunitaria, reducir la inflamación sistémica, aumentar la salud pulmonar y cardiovascular y mejorar la salud mental.
Con todos esos beneficios que aporta el movimiento regular, quizá no sea tan sorprendente que la actividad física que cumpla estas directrices también disminuya la gravedad de los síntomas del Covid-19. De hecho, la enfermedad aguda de Covid es sólo uno de los muchos impactos negativos potenciales del comportamiento sedentario, un factor de riesgo conocido para las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y algunos cánceres.
Hasta la fecha, los factores de riesgo de Covid-19 grave, identificados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU., incluyen ser de edad avanzada, ser varón y tener comorbilidades subyacentes, como diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
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Muchos de los factores de riesgo enumerados son difíciles -si no imposibles- de mitigar, por lo que es comprensible que se sienta impotente ante algunos de ellos. Sin embargo, los resultados de este nuevo estudio podrían añadir la inactividad a los primeros puestos de la lista. Dado que la inactividad es un factor de riesgo modificable, ¡puedes controlarla sin duda! Siga leyendo para saber cómo.
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Para alcanzar el umbral de 150 minutos de ejercicio a lo largo de una semana, hay que hacer algo menos de 22 minutos de ejercicio diario. Para alguien que no hace ejercicio con regularidad, esto puede parecer un poco abrumador. Pero 22 minutos al día no tienen por qué significar la suscripción a un nuevo gimnasio, la inversión en una cinta de correr o la renovación completa de su horario.
Con las estrategias adecuadas, puede cumplir su objetivo de ejercicio diario sin apenas alterar su estilo de vida, lo que es importante para poder mantener su nuevo nivel de actividad.
He aquí cinco estrategias prácticas y sostenibles que te ayudarán a realizar 22 minutos de actividad al día.
Nota importante: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si experimenta dolor.
1. Dar paseos con regularidad
Como caminar es tan accesible, es fácil descartar sus beneficios. Sin embargo, la realidad es que una caminata rápida es uno de los ejercicios más infravalorados, que potencian la salud y la quema de grasas que existen en la humanidad.
Si pasea regularmente a su perro de compañía, ampliar la ruta es una forma fácil de realizar 22 minutos de actividad diaria.
Probablemente ya camine al menos un poco cada día. Tal vez vaya caminando al buzón o del coche a la oficina. ¿Sería posible añadir un paseo de cinco o diez minutos por el barrio antes de recoger el correo o entrar en la oficina?
¿Tiene un perro que pasea a diario? ¿Podría añadir tiempo a sus paseos diarios con el perro?
Si todavía no camina con regularidad, ¿hay alguna actividad que le guste y que desearía hacer más a menudo y que podría combinar con su paseo, como hablar por teléfono con un amigo o familiar o escuchar podcasts, audiolibros o música? Si combina una actividad que le guste con su paseo, hará que sea algo que le apetezca hacer con más frecuencia y le resultará más fácil añadir los paseos a su agenda diaria.
2. Practicar rachas cortas de actividad
Las directrices sobre la actividad física no especifican que sea necesario hacer ejercicio en grandes cantidades de tiempo cada día. Lo importante es alcanzar el objetivo de 150 minutos semanales. Puedes dividir tus actividades en los periodos de tiempo que mejor se adapten a tu estilo de vida.
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Para las personas con carreras más sedentarias, puede ser más fácil hacer rachas más cortas de ejercicio. Si divides los 22 minutos en pequeños bloques de tiempo a lo largo del día, te sorprenderá lo rápido que pasa ese tiempo.
¿Y si hicieras seis rachas cortas de cuatro minutos de ejercicio? Con 24 minutos, te sobrarían dos minutos. Lo mismo ocurre con ocho rachas de sólo tres minutos de ejercicio.
Si esto le parece bien, consulte este artículo para conocer formas específicas de ejercitarse unos minutos cada hora a lo largo del día.
3. Haz ejercicios más inteligentes, no más largos
Cuando se trata de hacer ejercicio, la creencia estándar es que necesitamos al menos una hora al día. Un estudio de 2016, entre otros, hizo creer a mucha gente que el objetivo ideal de ejercicio diario era de 60 a 75 minutos. Sin embargo, una investigación más reciente desacreditó esos estudios anteriores, descubriendo que se basaban en datos autodeclarados que eran defectuosos debido a que las personas recordaban mal sus niveles de actividad reales.
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Hacer ejercicio durante 22 minutos al día es más que suficiente para alcanzar el umbral de 150 minutos semanales. Una forma eficaz y saludable de dedicar esos minutos es realizar una sesión rápida de entrenamiento a intervalos que consista en cuatro rondas de cinco ejercicios realizados durante un minuto cada una. Pueden ser ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones, sentadillas, estocadas, puentes de cadera y saltos de tijera. Añade un par de minutos de calentamiento y enfriamiento y alcanzarás fácilmente la marca de 22 minutos.
La experta en fitness Dana Santas muestra una flexión de brazos, que fortalece la parte superior del cuerpo.
Puede obtener más información sobre el entrenamiento por intervalos aquí.
4. Volver a jugar
Cuando eras niño, ¿has practicado algún deporte? ¿Cuáles eran tus actividades favoritas al aire libre? Si vuelves a las actividades lúdicas de tu juventud, puedes añadir más ejercicio a tu vida de forma divertida y energizante.
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Si jugaste al baloncesto en el colegio, ¿podrías volver a practicarlo participando en una liga de adultos o encontrando un grupo que haga regularmente partidos de recogida? Tal vez empezaste a practicar artes marciales de niño pero nunca llegaste a ser cinturón negro. ¿Qué es lo que te frena ahora? ¿Hay alguna actividad recreativa que usted y su pareja o un buen amigo puedan hacer juntos, como el tenis, el golf o el ciclismo?
O tal vez tengas tus propios hijos que hacen deporte. ¿Podrías practicar con ellos? Si son más pequeños, los juegos como el pilla-pilla o la rayuela harán que su sangre se acelere mientras disfrutan de un tiempo de calidad juntos. Para más ideas sobre cómo hacer ejercicio en familia, lee esto.
5. Sigue tu actividad
¿Sabe realmente cuánta actividad moderada o rigurosa realiza cada día? Al igual que las personas de los estudios que he mencionado anteriormente, que recordaban mal y no informaban de su actividad física, es posible que esté descontando su propio nivel de actividad.
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Existen innumerables opciones de tecnología portátil para el seguimiento de su actividad. Puede que incluso ya lleves uno. Tanto si utilizas la tecnología como si utilizas el papel y el bolígrafo de toda la vida, cuando hacemos un seguimiento de nuestra actividad no sólo llevamos un registro más preciso, sino que damos un paso más en la responsabilidad personal.
La responsabilidad nos ayuda mucho a mantenernos en el camino de los objetivos de fitness. Un estudio reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine descubrió que las personas caminan casi una milla más al día cuando utilizan un rastreador de actividad en su teléfono o reloj. Y los participantes en el estudio que tenían rastreadores de actividad física que proporcionaban indicaciones de ejercicio hicieron aún más.
Independientemente de la forma en que registre su estado físico -con tecnología portátil o simplemente llevando un diario-, el hecho de registrar su progreso le ayudará a mantenerse en el camino.
Si es la primera vez que hace ejercicio con regularidad o hace tiempo que no se activa a diario, consulte el boletín de CNN Fitness, pero mejor, diseñado para que vuelva a la rutina saludable y activa.
