Con Solo 11 Minutos de Ejercicio al Día se Puede Reducir el Riesgo de Muerte Prematura, Según un Estudio

• Solo 11 minutos de ejercicio cada día pueden ayudar a las personas a evitar una muerte prematura, y a prevenir enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.
• Los beneficios aumentan con el tiempo dedicado a hacer ejercicio, con 150 minutos semanales, o 30 minutos diarios mostrando resultados aún mayores.
• Si 150 minutos de ejercicio a la semana parecen desalentadores, incluso pequeñas cantidades de movimiento pueden mejorar los resultados de salud.

Tan solo 11 minutos de ejercicio diario pueden reducir sustancialmente el riesgo de muerte prematura de una persona, y ayudar a prevenir enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer, en comparación con estar sedentario, según una nueva investigación.

El estudio—publicado el mes pasado en el British Journal of Sports Medicine—revisó datos de 196 artículos publicados para extraer conclusiones más amplias sobre el impacto del ejercicio en la salud. Encontraron que uno de cada diez muertes prematuras podría prevenirse si las personas hicieran ejercicio durante 75 minutos a la semana, o 11 minutos al día.

Los resultados fueron aún mejores para aquellos que hicieron ejercicio durante 150 minutos semanales, o 30 minutos diarios, cinco veces a la semana. Casi el 16% de todas las muertes prematuras podrían haberse evitado si las personas sedentarias hubieran alcanzado esta métrica, dijo la revisión.

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“Si eres alguien que encuentra la idea de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana un poco desalentadora, entonces nuestros hallazgos deberían ser una buena noticia”, dijo Soren Brage, PhD, coautor del estudio, en un comunicado de prensa. “Hacer algo de actividad física es mejor que no hacer nada.”

Impacto del Ejercicio en el Riesgo de Cáncer y Enfermedades Cardiovasculares

El estudio incluyó datos de 94 cohortes que totalizaban más de 30 millones de participantes, lo que permitió a los investigadores aplicar los hallazgos de manera amplia. Niveles de actividad más altos se asociaron con menores riesgos de mortalidad, encontró el estudio.

Las personas que realizaron 75 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa cada semana tenían un 17% menos de probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 7% menos de probabilidad de desarrollar cáncer, en comparación con aquellos que estaban sedentarios.

Y los beneficios aumentaron a medida que las personas hacían más ejercicio; aquellos que ejercitaron durante 150 minutos por semana vieron un 27% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares y un 12% menos de incidencia de cáncer. Los investigadores también encontraron que el ejercicio tuvo un mayor impacto en ciertos tipos de cáncer—el ejercicio redujo el riesgo de cáncer de cabeza y cuello, leucemia mieloide, mieloma y cáncer de cardia gástrica más que para cáncer de pulmón, hígado, endometrio, colon y mama.

Sin embargo, estos beneficios comenzaron a estabilizarse, a medida que aumentaba la cantidad de actividad física semanal. Hacer ejercicio entre 150 y 300 minutos cada semana tuvo beneficios pequeños, y cualquier diferencia al ejercitar más de 300 minutos semanales era “incierta”, dijeron los investigadores.

Estos hallazgos ofrecen sugerencias amplias sobre cuánta ejercicio necesita la gente en general, pero la idea de que el ejercicio rutinario puede prolongar la vida de las personas no es nueva.

¿Por qué el Ejercicio Tiene Tanto Beneficio Para la Salud?

Es importante señalar que el estudio solo indicó una asociación entre ejercicio y riesgo de mortalidad. Las personas sedentarias parecen tener peores resultados de salud, pero podría haber otros factores además de la falta de ejercicio que están jugando un papel.

Aunque no podemos decir con certeza que el ejercicio sea la causa principal de estos beneficios para la salud, más ejercicio se asocia con mejores niveles de condición física y salud en general.

El ejercicio ayuda a disminuir la inflamación en el cuerpo, reduce el tejido graso y ayuda con la regulación hormonal y el sueño; todas estas cosas juntas mantienen a una persona más saludable, según los expertos.

La actividad física también mejora significativamente la calidad de vida de una persona. Las personas que hacen ejercicio pueden sentirse menos estresadas, deprimidas o ansiosas, y pueden sentirse más seguras o energizadas.

Ejercitándose para Lograr los Máximos Beneficios para la Salud

Aún antes de la publicación de este estudio, las Guías de Actividad Física para los Americanos recomendaban que los adultos realizaran al menos 150 minutos por semana de ejercicio para mantener una salud óptima.

Más específicamente, las personas deberían participar en actividades de intensidad moderada a vigorosa, lo que simplemente significa que deberían realizar actividades que aumenten la frecuencia cardíaca y hagan sudar. Y esto se puede lograr de diversas maneras: pasear a un perro, hacer yoga, andar en bicicleta o bailar, pueden contar para el objetivo semanal de 150 minutos.

“No es necesario ser un corredor de maratón o ir al gimnasio para mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer”, dijeron los expertos. “Incluso la actividad cotidiana y cualquier movimiento intencionado están asociados con mejores resultados de salud.”

Si 150 minutos parecen demasiado, incluso pequeñas cantidades de movimiento pueden mejorar los resultados de salud. Pequeñas sesiones de ejercicio pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, similar a la respuesta del cuerpo a la insulina.

Por supuesto, hay beneficios de acondicionamiento adicionales al hacer ejercicio más de dos horas y media por semana. Sin embargo, 150 minutos semanales son una buena meta, y el acondicionamiento se ve diferente dependiendo del estilo de vida, la edad y otros factores de cada persona.

Incorporando el Ejercicio en Nuestras Rutinas Diarias

Aunque los expertos recomiendan encontrar formas más creativas de incorporar ejercicio de intensidad moderada a vigorosa en la rutina diaria, también es cierto que encontrar tiempo y espacio para la actividad física no siempre es sencillo.

Pueden ser desafiantes para las personas encontrar tiempo en sus horarios para moverse, especialmente si están trabajando en múltiples empleos. Trabajar desde casa o estar confinados en una oficina tampoco es propicio para el movimiento frecuente.

A pesar de los obstáculos, hay cosas que la gente puede hacer para facilitar el ejercicio. “Las personas no van a hacer lo que no disfrutan por mucho tiempo”, dijeron los expertos. “Haz lo que amas y muévete mientras lo haces.” En resumen, el mensaje que queremos transmitir es empezar a moverse, no tiene que seguir métodos tradicionales de ejercicio; solo tenemos que encontrar formas de facilitar el movimiento y disfrutar de ello.