Sentarse Demasiado Puede Aumentar el Riesgo de Muerte Temprana—Aquí Está Cuánto Ejercicio Necesitas para Cambiar Eso

• Con solo 22 minutos de ejercicio diario se pueden compensar los riesgos para la salud derivados de un estilo de vida sedentario.
• Nueva investigación muestra que las personas que pasan más de 12 horas al día sentadas tienen un 38% de aumento en el riesgo de muerte, si no hacen al menos 22 minutos de ejercicio cada día.
• Para añadir más actividad física a tu día, los expertos recomiendan hacer cosas que disfrutes, ya sea caminar, andar en bicicleta o realizar otras actividades divertidas.

Pasar demasiado tiempo sentado puede afectar seriamente tu salud, pero puedes compensar esos riesgos con menos de media hora de ejercicio al día, según nuevas investigaciones.

En muchos países desarrollados, como EE.UU., un estilo de vida altamente sedentario es la norma. Las personas pueden pasar hasta 10 horas al día sentadas, principalmente durante las horas de trabajo. Y cuanto más tiempo pasa una persona sentada, mayor es la probabilidad de desarrollar problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer, todos los cuales pueden aumentar el riesgo de muerte temprana.

El nuevo estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, examinó cuánto tiempo sedentario estaba asociado con un mayor riesgo de muerte temprana y cuánta actividad física podría ser necesaria para compensar ese riesgo.

Si No Has Probado el Yin Yoga en una Pared, Aquí Está el Por Qué Debes Cambiar Eso

Con Solo 11 Minutos de Ejercicio al Día se Puede Reducir el Riesgo de Muerte Prematura, Según un Estudio

Resulta que, en personas de 50 años o más, sentarse más de 12 horas al día puede aumentar el riesgo de muerte temprana en un 38%, pero solo para aquellos que realizan menos de 22 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada día. Más actividad física compensa aún más ese riesgo.

Aquí tienes lo que necesitas saber sobre el nuevo estudio, por qué sentarse por períodos prolongados puede ser perjudicial para tu salud, y los beneficios de incluso una pequeña cantidad de actividad física.

Efectos Positivos del Ejercicio en un Estilo de Vida Sedentario

Para el estudio, los investigadores analizaron los datos de salud de casi 12,000 personas que usaban dispositivos de detección de movimiento en sus caderas durante 10 horas al día, por al menos cuatro días. Los individuos, casi en igual medida hombres y mujeres, eran de Noruega, Suecia y EE. UU. Cada individuo del estudio fue monitoreado durante al menos dos años.

Los datos de los participantes fueron vinculados con registros de defunciones, y los investigadores encontraron que, en un promedio de cinco años, 805 personas habían fallecido. De aquellos que murieron, 357 habían pasado menos de 10.5 horas al día sentados, y 448 personas pasaron 10.5 horas o más sentados.

El análisis general mostró que estar sedentario más de 12 horas al día estaba asociado con un 38% de mayor riesgo de muerte por todas las causas, en comparación con las personas que pasaron solo 8 horas al día sentadas, pero ese aumento en el riesgo solo se observó en personas que obtuvieron menos de 22 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa (MVPA).

El estudio clasificó esa MVPA como caminar rápido, andar en bicicleta, ejercicios de resistencia o trabajo en el jardín. También se tuvo en cuenta otros factores que pueden contribuir a la muerte al recopilar datos sobre una amplia gama de factores importantes como educación, tabaquismo, consumo de alcohol y enfermedades.

Además, la investigación mostró que niveles más altos de MVPA estaban asociados con menor riesgo de muerte, independientemente del tiempo que se pasara sentado, pero la asociación entre el tiempo sedentario y el riesgo de muerte estaba en gran medida influenciada por la actividad física.

En personas que pasaron 10.5 horas al día o menos sentadas, un extra de 10 minutos de MVPA estaba asociado con un 15% menos de riesgo de muerte; mientras tanto, las personas que pasaron más de 10.5 horas sedentarias vieron un 35% menos de riesgo de muerte con un extra de 10 minutos de actividad.

El estudio fue observacional, lo que significa que los datos no podían mostrar causa y efecto, pero los investigadores concluyeron que "pequeñas cantidades de MVPA pueden ser una estrategia efectiva para mejorar el riesgo de mortalidad del alto tiempo sedentario."

Por Qué un Estilo de Vida Sedentario es Perjudicial

A medida que la sociedad ha evolucionado, más personas están sentadas frente a computadoras durante períodos prolongados, empezando desde la infancia. La investigación ha sugerido que los adultos que pasan más tiempo viendo televisión de niños son más propensos a experimentar resultados adversos en salud, y ahora se estima que el adolescente promedio de hoy pasa aproximadamente siete horas al día frente a pantallas.

Y con todo este tiempo frente a la pantalla vienen períodos prolongados de sedentarismo que han demostrado ser perjudiciales para la salud general.

“La forma de verlo está relacionada más con lo que no estás haciendo mientras estás sentado,” comentó un médico. “Cuando duermes ocho horas y luego estás sentado durante nueve horas, no te estás moviendo mucho y eso tiene implicaciones para tus músculos, huesos y sistema cardiovascular.”

Agregó que tu sistema muscular es importante, especialmente a medida que envejeces, para la flexibilidad, equilibrio y para limitar el dolor de espalda potencial.

“Nuestros músculos centrales realmente sostienen nuestra columna y pelvis en la posición correcta, y tus músculos abdominales también mantienen las cosas en la posición correcta,” dijo. “Si estos músculos no están desarrollados o subdesarrollados, es más probable que desarrolles dolor de espalda porque no estás manteniéndote erguido de la manera correcta. Eso también puede llevar a la degeneración de tu columna vertebral y otros problemas.”

Otras investigaciones han sugerido que un estilo de vida sedentario puede llevar a una amplia gama de riesgos para la salud que incluyen: enfermedades cardiovasculares, riesgo de cáncer, trastornos metabólicos como la diabetes mellitus, hipertensión, e incluso depresión y deterioro cognitivo.

Cómo Aumentar el Movimiento para Contrarrestar el Tiempo Pasado Sentado

Si sospechas que puedes estar llevando un estilo de vida sedentario, la buena noticia es que hay numerosas maneras de añadir pequeñas actividades a tu rutina diaria.

“Les digo a mis pacientes que hagan lo que disfruten, cualquier cosa aeróbica,” dijo el médico. “No tiene que ser complicado. Puedes subir y bajar escaleras. Improvisa y aprovecha lo que tengas disponible.”

Otros pequeños ejercicios como implementar tareas domésticas diarias, levantarte y mover tu cuerpo durante los comerciales, rastrear tus pasos, o incluso optar por una plataforma de caminar para evitar sentarte en tu escritorio todo el día son excelentes maneras de combatir un estilo de vida sedentario.

Y no tienes que moverte durante mucho tiempo, solo sé constante.

“La clave es el compromiso continuo, porque el cuerpo se adapta continuamente a tus demandas; si le exiges realizar actividad, el corazón se adaptará para poder sostenerlo con el tiempo,” comentó un investigador.

“Cuando se trata de todo, [es] fascinante que cantidades tan pequeñas puedan producir una reducción tan grande en el riesgo de muerte prematura,” agregó el investigador. “El efecto de hacer actividad física de manera regular es asombroso, podrías decir que el ejercicio es tanto prevención como medicina.”