Si No Has Probado el Yin Yoga en una Pared, Aquí Está el Por Qué Debes Cambiar Eso
Cuando practicas yin yoga, puede ser útil contar con un prop para apoyo adicional. Pero no todos tienen bloques, cojines o correas en casa. Así que la práctica siguiente utiliza algo que todos pueden acceder: una pared.
Crearás la misma forma que la versión más tradicional de cada postura, simplemente juegas con tu relación a la gravedad. Por ejemplo, el abridor de pecho y hombro conocido como Alita Rota se practica típicamente acostado sobre tu estómago. Pero aquí te sentarás al lado de la pared mientras creas la misma forma.
Los beneficios de estas posturas siguen siendo los mismos. Pero dado que no estás colocando todo el peso de tu cuerpo sobre tus articulaciones, es posible que encuentres tu límite mientras experimentas más facilidad. Este enfoque también hace que las posturas sean más accesibles si tienes un pecho o cuerpo más grande.
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Si entrenas la fuerza, necesitas el yoga. He aquí por qué.
Y no menos importante es el hecho de que depender de la pared asegura que puedas practicar yin yoga en casa en cualquier momento.
Práctica de Yin Yoga en la Pared
El único prop que necesitarás es la pared. Permanece en cada postura de yin yoga durante aproximadamente 3 minutos.
Alita Rota en la Pared Comienza sentándote con tu hombro derecho a varios centímetros de la pared. Extiende tu brazo derecho hacia atrás con la palma plana contra la pared. Luego, ve cuán cerca de la pared puedes mover tu cadera derecha. Cuanto más cerca vayas, más intenso será el estiramiento. Vas a doblar tu codo derecho en un ángulo de aproximadamente 90 grados y desplazar tu codo un poco más alto que tu hombro para que esté aproximadamente a la misma altura que tu mirada. Abre tus dedos. Ya al hacer esto deberías empezar a sentir una apertura en tu hombro y músculos del pecho derechos. Lleva tus yemas de los dedos izquierdos al tapete detrás de ti y presiona hacia abajo mientras intentas girar tu pecho como si miraras hacia la izquierda. No podrás girar demasiado. Relaja tu mirada y quizás incluso inclina tu oído izquierdo hacia el hombro izquierdo para intensificar el estiramiento. Ajusta según sea necesario para que la postura sea cómoda.
A medida que te asientes en la postura, imagina enviando tu respiración a tu hombro derecho para crear un poco más de espacio. Realmente lo más importante mientras mantienes estas posturas es seguir respirando y relajarte. Lo que no necesita estar trabajando en este momento, invita a esas áreas de tu cuerpo a dejarlo ir. Si tu cuello ha comenzado a tensarse de nuevo, invítalo a liberar. Esta es una excelente postura si pasas todo el día sentado en un escritorio, ya que estira el pecho y los hombros.
Cuando estés listo, lentamente levanta tu mentón de vuelta en línea con tu pecho y desliza tu mano derecha hacia abajo por la pared. Descansa tus manos sobre tus rodillas y observa la diferencia de un lado a otro. Luego gira tu cadera izquierda para que esté al lado de la pared y repite en este lado.
Postura del Mariposa Recostada Mantén tu cadera izquierda cerca de la pared y luego, lentamente, recuéstate sobre tu espalda y eleva tus piernas hacia la pared. Comienza a doblar tus rodillas y lleva tus pies hacia uno a otro en una versión restaurativa de la postura Mariposa o Ángulo Cerrado. Probablemente notarás que tus rodillas pueden comenzar a acercarse hacia tu pecho. Usa tus palmas para presionar suavemente tus muslos hacia la pared. Juega con ello hasta que encuentres esa forma cómoda que puedes mantener. No se requiere demasiado esfuerzo o fuerza aquí.
Mientras te quedas en la postura, deja que tu parte superior del cuerpo sea pesada. Aunque tus brazos están ligeramente comprometidos, solo estás usando la parte superior del cuerpo para estabilidad y no resistencia. Aún quieres sentir que tus hombros se alejan de tus orejas, tu frente suave y tu mandíbula relajada. Anteriormente te enfocabas en tu respiración en la parte superior de la espalda y hombros. Aquí estás respirando en la parte baja del abdomen, la parte baja de la espalda y las caderas.
Si tus talones comienzan a deslizarse un poco más abajo hacia tus caderas, está bien. La forma de esta postura se verá diferente de persona a persona. Desliza tus manos más cerca de tus rodillas y júntalas, tirando hacia ti y dándoles un apretón.
Postura de la Paloma Recostada Levanta tus piernas para que estén rectas hacia arriba en la pared y luego dobla tu rodilla derecha y cruza tu tobillo sobre tu muslo izquierdo, manteniendo tu pie derecho flexionado y presionando tu rodilla derecha lejos de ti.
Al prepararte para la postura de la Paloma Recostada, puedes encontrar que necesitas deslizar tus caderas más lejos o más cerca de la pared. Cuanto más cerca estén tus caderas de la pared, más intenso será el estiramiento. Puede ser agradable balancearte un poco de lado a lado, meciéndote hacia adelante y hacia atrás con la rodilla, hasta que encuentres tu verdadero centro donde tu peso se distribuye uniformemente a lo largo de tu parte baja de la espalda.
Mantén tu pierna izquierda recta o dóblala y presiona tu pie izquierdo contra la pared y juega con cuán alto o bajo colocas tu talón contra la pared. Cuanto más bajo esté tu pie izquierdo, más intenso será el estiramiento.
No se requiere casi esfuerzo de tu parte. Al usar la pared, evitas comprometer tus brazos para acercar tu muslo izquierdo hacia ti como lo harías si fuera la habitual postura de la Paloma Recostada o Figura-4. Así que puedes permitir que tus brazos se relajen.
Para salir de esta postura, endereza lentamente tu pierna izquierda y luego deshaz el cruce de tu pie derecho y extiéndelo recto hacia arriba en la pared. Luego prepárate para el otro lado y ven a la quietud.
Si notas que tu mente comienza a divagar, enfócate más en tu respiración o en las sensaciones físicas en tu cuerpo. Luego, sal lentamente de la postura y endereza las piernas.
Escuadra en la Pared Deja que tus piernas se deslicen una de la otra tan lejos como sea cómodo. Si estabas más lejos de la pared en la postura anterior, puede que necesites acercar tus caderas un poco más hacia ella. Esta es mi forma favorita de hacer la Escuadra. Aquí, la gravedad está haciendo el 100 por ciento del trabajo en comparación con cuando practicas de pie en una Flexión hacia Adelante con Piernas Abiertas. No se requiere ningún esfuerzo de tu parte en esta versión.
Siéntete libre de mantener una suave flexión en las rodillas y decidir cuán profundo quieres ir en esta postura. Deja que la parte superior de tu cuerpo sea pesada. Tus piernas pueden abrirse lentamente un poco más con cada respiración que tomas y luego quédate aquí un poco más.
Al salir de la postura, es posible que desees llevar tus manos cerca de tus rodillas y ayudar a que se flexionen un poco mientras levantas tus piernas de nuevo y las acercas a tu pecho, dándoles un apretón.
Piernas Arriba de la Pared Puedes terminar tu práctica de yin yoga en la pared en Savasana acostándote en el suelo, si lo prefieres. O puedes cerrar tu práctica en Piernas Arriba de la Pared. Ajusta tus caderas más cerca o más lejos de la pared según sea necesario. Mantén una pequeña flexión en tus rodillas y deja que tus talones descansen a unos 10 centímetros de distancia. Tu parte superior del cuerpo se mantiene en el suelo. Con este tipo de postura final, podrías permanecer en ella durante más de 10 minutos si lo deseas. Es una postura restaurativa que brinda alivio a tu espalda y parte inferior del cuerpo, especialmente si has estado de pie durante mucho tiempo. Aquí es donde te dejaré. Gracias por hacer esta práctica conmigo.
