Si entrenas la fuerza, necesitas el yoga. He aquí por qué.

Como atleta de competición, durante mucho tiempo me aferré a la idea de que el yoga no era lo suficientemente difícil como para considerarlo un entrenamiento. Desde luego, nunca pensé que pudiera beneficiar a mi levantamiento de pesas. Pero después de incorporar tanto el yoga como el entrenamiento de fuerza a mi rutina de ejercicios, experimenté aumentos no sólo en mi tiempo de recuperación, sino también en mi rendimiento en el gimnasio.

Si ha sido reacio a añadir el yoga y no puede evitar preguntarse cómo ayuda el yoga al entrenamiento de fuerza, considere que existen beneficios demostrados del yoga para los atletas y, más concretamente, para aquellos que entrenan la fuerza. Hay mucho que considerar.

10 razones por las que el yoga y el entrenamiento de fuerza van de la mano

A continuación se presentan algunos de los beneficios respaldados por la investigación de incluir tanto el yoga y el entrenamiento de resistencia en sus entrenamientos.

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Es imposible permanecer quieto durante las posturas de equilibrio de yoga. He aquí por qué.

1. El yoga te hace más flexible

Uno de los beneficios más citados del yoga es su capacidad para aumentar la flexibilidad. De hecho, las encuestas revelan que una de las razones más populares para practicar yoga es "aumentar la flexibilidad." Incluso el yoga de baja intensidad aumenta la flexibilidad.

¿Por qué es importante para los levantadores de pesas? Al fin y al cabo, el objetivo de la mayoría de los ejercicios de resistencia es desarrollar los músculos o aumentar la fuerza, y no necesariamente mejorar la flexibilidad.

Sin embargo, la flexibilidad es un componente que a menudo se pasa por alto a la hora de optimizar el entrenamiento de fuerza. La flexibilidad es la base de la movilidad. Sin músculos, tendones y otros tejidos conectivos flexibles, no tendrá una amplitud de movimiento adecuada en las articulaciones. Esto significa que no podrá realizar los patrones de movimiento necesarios de forma óptima o incluso eficaz. Esto puede disminuir tus ganancias en el gimnasio.

Las investigaciones han descubierto que el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza aumentan cuando se realizan ejercicios de entrenamiento de resistencia utilizando toda la amplitud de movimiento. Los investigadores también descubrieron que el uso de una amplitud de movimiento parcial era especialmente importante para el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza funcional.

Por ejemplo, la profundidad de la sentadilla se ve comprometida por la tensión de los dorsiflexores del tobillo y los flexores de la cadera. No ser capaz de ponerse en cuclillas lo suficientemente profundo o moverse a través de todo el rango de movimiento puede limitar la eficacia del ejercicio al tiempo que aumenta el riesgo de lesiones.

2. El yoga puede reducir el riesgo de lesiones

El entrenamiento de resistencia puede provocar tensión en los músculos y tendones, en parte debido a la inflamación que suele seguir a los entrenamientos de levantamiento de cargas pesadas. Por desgracia, la tensión en determinados grupos musculares puede aumentar el riesgo de lesiones.

Cuando intentas llevar esos tejidos tensos a su amplitud de movimiento normal, corres el riesgo de estirarlos en exceso. También se corre el riesgo de sobrecargar los músculos adyacentes que deben compensar la limitada extensibilidad de los músculos primarios.

"Cada vez que un músculo está demasiado tenso -ya sea rígido, corto o apretado- una de las mayores preocupaciones es una posible lesión como desgarro de un músculo debido a su incapacidad para extenderse y contraerse", dice Katya Campbell, especialista certificada en movimiento y movilidad, profesora de yoga, entrenadora de CrossFit y directora de fitness en Mountain Trek Health Reset Retreat en la Columbia Británica. "También puede añadir una tensión indebida en otras partes de nuestro cuerpo que necesitan compensar esta falta de movimiento". Un ejemplo perfecto de esto es el dolor lumbar que a menudo se ve como resultado de los isquiotibiales tensos."

Piense en lo que ocurre cuando practica un levantamiento de peso muerto convencional con una barra pesada y los isquiotibiales tensos. Debido a la limitada extensibilidad a lo largo de la parte posterior de los muslos, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las pantorrillas se estirarán en exceso para que puedas alcanzar el suelo con la barra. Esto puede forzar estos músculos y sus tendones.

3. El yoga puede reducir la inflamación

Causa subyacente de muchas enfermedades crónicas, la inflamación también afecta a la forma en que el cuerpo se mueve y se siente. El entrenamiento de resistencia provoca microdesgarros en los músculos, lo que conduce a una inflamación localizada en los músculos entrenados.

La buena noticia es que los estudios sugieren que el yoga puede disminuir los marcadores bioquímicos de la inflamación. Esto puede ayudar a reducir el dolor muscular después de levantar pesas, al tiempo que favorece la salud a largo plazo y la reducción del riesgo de enfermedades.

Además, la constancia es clave cuando se sigue un programa estructurado de entrenamiento de fuerza para desarrollar la musculatura, aumentar la fuerza o prepararse para una competición. Algunas pruebas sugieren que los estiramientos y el yoga pueden reducir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) y acelerar la recuperación, haciendo que su siguiente entrenamiento no sólo sea más cómodo y eficiente. Al confiar en el yoga para reducir la inflamación, puedes mantenerte en el buen camino con tu entrenamiento sin necesidad de saltarte algunos días debido a un dolor excesivo o lesiones.

4. El yoga puede aumentar la fuerza

Para muchos atletas, ratas de gimnasio, levantadores de pesas y culturistas, la idea de que el yoga "cuenta" como entrenamiento de fuerza puede parecer similar a decirle a un ciclista del Tour de Francia que las clases de spinning en el gimnasio local pueden hacerle más competitivo.

Sin embargo, no todos los levantadores de pesas son powerlifters de competición. A los deportistas que levantan pesas para desarrollar músculo y mejorar la fuerza funcional les gustará saber que el yoga también puede aumentar la fuerza, dependiendo del tipo de yoga que practiques, las posturas concretas que realices y tu rutina general y nivel de forma física.

El yoga es especialmente útil para aumentar la resistencia muscular. Al mantener posturas de fortalecimiento como la de la plancha y la del barco, se aumenta la resistencia muscular. Esto resulta especialmente útil cuando se trabajan los mismos grupos musculares mediante varios ejercicios diferentes durante la misma sesión de entrenamiento de fuerza o cuando se realizan entrenamientos de resistencia más largos en el gimnasio.

Además, el yoga desafía a muchos de los músculos de apoyo más pequeños que son fácilmente pasados por alto por el entrenamiento de fuerza tradicional.

5. El yoga puede mejorar el equilibrio

Uno de los mayores obstáculos que tienen muchos atletas y levantadores de pesas para empezar a hacer yoga es que no tienen el equilibrio necesario. Después de todo, puede parecer bastante intimidante - y tal vez un poco inútil - pararse en una pierna en la Postura del Árbol si no estás acostumbrado.

Además, muchos deportistas infravaloran la importancia de tener un buen equilibrio para otras formas de ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza. Pero el equilibrio no es un aspecto desechable de la fuerza física que sólo necesiten los yoguis y los gimnastas. Por ejemplo, cuando realizas estocadas, sentadillas divididas o peso muerto rumano con una sola pierna, sostienes tu cuerpo en una postura unilateral con una pequeña base de apoyo.

Cuando el equilibrio no es óptimo, aumenta el riesgo de caerse o lesionarse. También compromete su capacidad de utilizar pesos más pesados para estos ejercicios de entrenamiento de resistencia con una sola pierna. Una vez más, se ha descubierto que el yoga mejora el equilibrio y el rendimiento general de los atletas. Eso incluye culturistas y levantadores de pesas.

6. El yoga puede ayudarle a encontrar una alineación segura

Uno de los beneficios del yoga es que puede mejorar tu conexión mente-cuerpo y tu conciencia de tu cuerpo en el espacio. Esto se conoce como interocepción y es una habilidad crítica para cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, ya que ayuda a asegurar que tu cuerpo está en la alineación adecuada a medida que flexionas y extiendes las articulaciones para levantar y bajar pesas.

Considere, por ejemplo, la realización de un press por encima de la cabeza con una barra. Si no tiene una relación fuerte con los músculos centrales, puede levantar la barra por encima de la cabeza sin comprometer adecuadamente su núcleo y mantener la columna recta.

Si hiperextiendes la espalda o no activas correctamente los músculos posturales, puedes levantar la barra en un ángulo incorrecto. Esto aumenta la tensión en los pequeños ligamentos y discos intervertebrales de la columna vertebral. Esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de dolor de espalda o lesiones por el entrenamiento de fuerza.

7. El yoga puede mejorar su conciencia corporal

El yoga contribuye a mejorar no sólo la flexibilidad y la movilidad, sino también la conciencia corporal. Practicar yoga le ayuda a liberar los músculos tensos y a mejorar su capacidad para trabajar correctamente los músculos centrales y los músculos posturales. Esto le ayuda a encontrar una mejor alineación y postura en su entrenamiento de fuerza. También permite comprender qué músculos se están activando.

Imagina el estrés y la tensión que sufren las vértebras y las delicadas estructuras de la columna vertebral si adoptas una postura encorvada mientras realizas una sentadilla pesada con una barra. Cuando estás cargando tu columna vertebral con resistencia externa, sin duda quieres estar alineado correctamente para reducir el riesgo de lesiones.

8. El yoga puede aumentar la concentración y la motivación