Entrenamiento de fuerza funcional: Todo lo que necesitas saber
El nuevo Test de Aptitud Física para el Combate del Ejército tiene una nueva forma de poner a prueba la fuerza de los soldados estadounidenses. Ahora puedes unirte a la moda del fitness para hacerte más fuerte en tu propio día a día.
El Ejército comenzó las pruebas beta para desarrollar la fuerza funcional en 2018, y el nuevo examen físico se hará oficial en octubre de 2022. El entrenamiento de fuerza funcional implica un trabajo de resistencia que mejora el rendimiento de los movimientos durante las actividades diarias. La vida sobre el terreno no es fácil, por lo que el Ejército quiere asegurarse de que sus combatientes tengan la potencia, la condición física y la forma necesarias para evitar lesiones y sobresalir cuando el deber lo requiera, desde transportar peso largas distancias hasta moverse rápidamente en distancias cortas.
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El entrenamiento de fuerza funcional también está de moda fuera de las fuerzas armadas, ya que proporciona una base para una existencia más enérgica y saludable a través del levantamiento de pesas más pesadas, el desarrollo del tono muscular y la mejora de la condición física cardiovascular. A nivel de principiante, los ejercicios de fuerza funcional incluyen movimientos básicos y fundamentales como sentadillas, planchas y flexiones.
Aquí, El Manual revisará diez ejercicios para desarrollar su fuerza funcional para elevar su base, y en última instancia, su juego de fitness.
Flexiones de prisioneroEste sencillo movimiento de movilidad de la parte inferior del cuerpo ayuda a calentar el cuerpo a la vez que aumenta la rapidez. Todo lo que requiere el ejercicio es tirarse al suelo y volver a levantarse utilizando sólo la parte inferior del cuerpo y sin ayuda de los brazos. Las flexiones de brazos trabajan los cuádriceps, los glúteos y los erectores de la columna vertebral.
He aquí cómo hacer un disfraz de prisionero:
Paso 1: Ponte recto, con las manos detrás de la cabeza y los pies separados a la altura de los hombros.
Paso 2: Arrodíllate sobre la rodilla derecha.
Paso 3: Luego arrodíllate sobre la rodilla izquierda - ambas rodillas hacia abajo.
Paso 4: Levántese de la rodilla izquierda para permanecer arrodillado sobre la rodilla derecha.
Paso 5: Levante la rodilla derecha y vuelva a subir.
Realiza tres series de cinco a diez flexiones a cada lado. Asegúrate de mantener las manos detrás de la cabeza y el torso erguido durante todo el ejercicio.
Estocadas lateralesLas estocadas laterales también son excelentes ejercicios de calentamiento que activan los laterales de los cuádriceps y los laterales de los glúteos, al tiempo que estiran la ingle para lograr una mayor flexibilidad de las piernas.
He aquí cómo realizar una estocada lateral izquierda:
Paso 1: Junte los brazos delante del pecho y colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Paso 2: Estira la pierna derecha hacia un lado, manteniendo el pie apuntando hacia delante y flexionando la rodilla izquierda.
Paso 3: Baje el cuerpo lateralmente hasta que el brazo izquierdo descanse ligeramente sobre la rodilla izquierda, manteniendo las manos bloqueadas.
Paso 4: Vuelva lentamente a la posición inicial e inclínese hacia el lado opuesto.
Realice de cinco a diez repeticiones a cada lado.
Press de hombros step-upUna vez que hayas calentado un poco los músculos, pasa a las acciones compuestas como los press de hombros step-up para duplicar el entrenamiento con pesas y añadir cardio mientras imitas varios movimientos cotidianos. Este ejercicio, por ejemplo, trabaja los glúteos inferiores, los cuádriceps, los gemelos, el tronco, los deltoides superiores y los tríceps.
Sigue estos pasos para hacer press de hombros step-up:
Paso 1: Colóquese detrás de un banco o una superficie elevada de 2 a 3 pies con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
Paso 2: Suba con el pie derecho, empujando con el talón mientras presiona las mancuernas hacia arriba.
Paso 3: Deje caer lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros y vuelva a bajar, primero con el pie izquierdo.
Paso 4: Repite, liderando con la otra pierna.
Realice de cinco a diez repeticiones a cada lado.
Arrancada con kettlebell a un brazoAl realizar ejercicios bilaterales (con dos extremidades), el brazo o la pierna más fuerte y dominante suele asumir una cantidad desigual de la carga, lo que refuerza el desequilibrio. Un ejercicio funcional de un solo lado, como los snatches con kettlebell, puede ayudar a devolver la alineación al cuerpo. Los ejercicios con un solo brazo también trabajan la parte inferior y superior del cuerpo, la espalda, los hombros, los trapecios, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Sigue estos pasos para hacer kettlebell snatches con un brazo:
Paso 1: Colócate detrás de una kettlebell, con los pies separados a la altura de los hombros.
Paso 2: Mantén el pecho erguido y empuja los glúteos hacia atrás y dobla las rodillas para agarrar el asa con una mano y el otro brazo extendido hacia un lado.
Paso 3: Con un movimiento suave, levántate dinámicamente, levantando la kettlebell del suelo y manteniéndola recta a lo largo de la parte delantera de tu cuerpo.
Paso 4: A medida que el peso se eleva por encima del hombro, levanta el brazo hacia el techo mientras la kettlebell rueda fácilmente hacia la parte posterior de la muñeca.
Paso 5: Termine con el brazo extendido hacia arriba por encima del hombro, con la palma hacia delante.
Paso 6: Invierte la secuencia y lleva la kettlebell de nuevo al suelo.
Realice de 5 a 15 repeticiones a cada lado.
Sentadillas frontalesLas sentadillas frontales desplazan la carga de la espalda a la parte delantera del cuerpo, quemando el tronco y poniendo a prueba los músculos equilibradores de las piernas. Además, las sentadillas frontales ejercitan los cuádriceps, glúteos, abdominales y la parte superior de la espalda.
He aquí cómo realizar sentadillas frontales:
Paso 1: Cargue el peso en la parte delantera y apoye la barra sobre el pecho y la parte delantera de los hombros. En el caso de las mancuernas, apoya un lado de cada una en la parte delantera de los hombros.
Paso 2: Empuja los codos hacia arriba, de modo que apunten hacia delante, independientemente de tu equipo.
Paso 3: Ponte lentamente en cuclillas, iniciando el movimiento en las caderas y flexionando las rodillas.
Paso 4: Mantente sobre los talones y resiste el tirón hacia delante manteniendo el pecho erguido y las rodillas estiradas.
Paso 5: Empuje hacia atrás con los talones hasta la posición inicial.
Estocadas con saltoLas estocadas con salto ofrecen muchos de los mismos beneficios que las sentadillas con salto, pero con un desafío asimétrico añadido. De este modo, las estocadas con salto no sólo trabajan los cuádriceps, glúteos y flexores de la cadera, sino que el ejercicio también quema el glúteo medio (parte lateral del trasero), los oblicuos y los laterales de los muslos. Por el camino, el cardio y el equilibrio se ponen a prueba.
Sigue estos pasos para realizar una estocada con salto:
Paso 1: Realiza una estocada derecha con el pie derecho hacia delante, a la altura de la rodilla, y el pie izquierdo hacia atrás, con el pie flexionado y la rodilla apenas rozando el suelo.
Paso 2: Con la derecha, flexión delante del pecho y el brazo izquierdo hacia atrás, salta explosivamente (levantando el talón derecho y la bola del pie izquierdo), aterrizando en posición de estocada izquierda y balanceando los brazos en sentido contrario al inicial.
Paso 3: Da otra explosión desde el talón izquierdo y la bola del pie derecho, aterrizando en posición de estocada derecha.
Completa de cinco a diez estocadas con salto a cada lado.
Peso muerto rumano con una piernaAunque pueda parecer una locura en el gimnasio, las elevaciones de peso muerto rumanas a una pierna son una forma excelente de potenciar el equilibrio de los músculos y redondear la fuerza total del cuerpo. De pie y flexionado sobre un pie, este ejercicio trabaja músculos opuestos de la espalda y la parte delantera, como cuádriceps e isquiotibiales, glúteos y abdominales, y dorsales e intercostales (músculos de las costillas).
Aquí te explicamos cómo hacer peso muerto rumano:
Paso 1: Coge una mancuerna con cada mano, manteniéndolas delante de los muslos, con las palmas hacia atrás.
Paso 2: Apoye su peso en la pierna derecha y comience a flexionar la cintura.
Paso 3: Deje que su pierna izquierda se desplace hacia arriba y hacia atrás mientras sus brazos cuelgan hacia abajo.
Paso 4: Mantén la rodilla derecha blanda, la espalda recta y la mirada hacia arriba para asegurarte de que las caderas permanecen cuadradas.
Paso 5: Cuando la pierna izquierda se eleve detrás de usted, paralela al suelo, vuelva lentamente al inicio y repita.
Completa de cinco a diez repeticiones en cada lado.
Paseo del granjeroLos paseos de granjero son un ejercicio divertido y muy fácil que ejercita la parte superior del cuerpo mientras arrastras objetos pesados e incómodos sin balancearlos ni dejarlos caer. Este ejercicio es ideal para fortalecer el agarre, los deltoides, los trapecios, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.
Siga estos pasos para realizar los paseos del granjero:
Paso 1: Coge una mancuerna pesada o una kettlebell en cada mano y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para estabilizar los hombros.
Paso 2: Manteniendo el tronco contraído, el pecho elevado y la cabeza erguida, camina hacia delante con pasos uniformes y firmes durante el tiempo o la distancia.
A medida que te sientas más cómodo, puedes desafiarte a ti mismo con pasos más rápidos y largos.
Peso muertoAhora que empezamos a hacer ejercicios pesados para todo el cuerpo, es hora de empezar con uno de los ejercicios clave del entrenamiento de fuerza: los levantamientos de peso muerto. Estar de pie y levantar peso desde el suelo tiene como objetivo toda la cadena posterior (trapecios, parte superior de la espalda, erectores e isquiotibiales), además del tronco, los antebrazos y los hombros. Hay pocos ejercicios que proporcionen tanta fuerza como los levantamientos de peso muerto.
He aquí cómo hacer deadlifts:
Paso 1: Coloque una barra o unas mancuernas en el suelo, de pie justo detrás de ellas, con los pies separados a la altura de los hombros.
Paso 2: Manteniendo la espalda recta con la mirada al frente, flexiona la cintura, dobla ligeramente las rodillas y agarra la barra o las mancuernas.
Paso 3: Gire los hombros hacia abajo y hacia atrás, y estire las piernas mientras levanta el peso, exhalando a medida que realiza el esfuerzo.
Paso 4: Cuando las piernas estén rectas y hayas tirado de la pesa contra el cuerpo, siéntate hacia atrás en las caderas con una ligera flexión de las rodillas.
Paso 5: Siguiendo la misma forma, devuelva la pesa al suelo con un movimiento controlado.
Creadores de hombres¿Preparado para juntar todo esto en un ejercicio que te reventará las tripas? Prepárate. Es hora de probar las máquinas para hacer hombres.
Este movimiento es una colección de varios ejercicios funcionales (burpee, remo renegado, flexiones de brazos, sentadillas y press por encima de la cabeza), que se suman a todo un desafío que bombea los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los dorsales, la parte superior de la espalda, la espalda media, el pecho y los hombros. (Asegúrate de haber calentado antes de hacer man makers, ya que pueden ser intensos para todo el cuerpo).
Siga estos pasos para realizar los man makers:
Paso 1: Sujeta un par de mancuernas a los lados, luego agáchate y colócalas en paralelo en el suelo delante de ti.
Paso 2: Mantenga las manos en las mancuernas mientras salta con los pies hacia atrás en plancha.
Paso 3: A partir de aquí, haz una flexión normal y luego aguanta en la parte superior.
Paso 4: Agarrando las pesas y manteniendo los codos juntos, levante cada pesa en una fila de un brazo a cada lado.
Paso 5: Haz otra flexión y vuelve a poner los pies debajo de ti.
Paso 6: Manteniendo la espalda recta y flexionando las caderas, colócate de pie con las mancuernas delante del cuerpo (como en los deadlifts).
Paso 7: Encoja los hombros al llegar a la extensión completa y levante el codo, llevando las pesas a la altura del hombro.
Paso 8: Póngase en cuclillas y, a continuación, explote hacia arriba, presionando las pesas por encima de la cabeza mientras aterriza en posición de pie.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar?La respuesta a esta pregunta depende de su estilo de vida. Algunas personas tienen más tiempo libre que otras, y usted puede tener más o menos experiencia con el ejercicio. Sea cual sea su situación, la clave es ser realista consigo mismo. Comprometerse en exceso puede llevar a la decepción, así que empiece poco a poco y vaya creciendo a partir de ahí.
Un buen objetivo general es hacer ejercicio de tres a cuatro días por semana. Intenta dejar un día de descanso entre cada grupo muscular para que puedan recuperarse adecuadamente.
Hacer ejercicio no debe ser sólo para entrenar la fuerza, sino para asegurarte de que tu cuerpo puede soportar y superar los rigores de la vida diaria. Al mismo tiempo que fortaleces los músculos, obtienes increíbles beneficios para la salud mental, una perspectiva más clara y una mayor concentración. Aunque siempre quieres progresar, el objetivo de los entrenamientos funcionales debe ser precisamente ése: asegurarte de que estás al máximo de tus posibilidades.
