Las mejores comidas pre-entrenamiento - todo lo que necesitas saber

Como en la mayoría de las cosas en el fitness, nunca va a haber una situación de talla única. Ya se trate de dieta, ejercicio, rutinas, suplementos, hábitos, la lista continúa, sólo porque algo funciona para otra persona no significa que funcionará para usted. Una pregunta bastante común sobre este hecho es si se debe comer una comida pre-entrenamiento.

Lo primero que tienes que hacer es determinar en qué grupo te encuentras. ¿Te sientes plenamente optimizado durante la sesión, con o sin comida? Algunas personas se sienten menos perezosas con el estómago vacío y les encanta recuperarse con un festín. Otras se sienten aletargadas y luchan durante toda la sesión sin el combustible adecuado. Si eres de estos últimos, este artículo es para ti. Si no estás seguro, prueba ambos durante un par de semanas y compara tu rendimiento en el entrenamiento.

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Comer bien antes de entrenar puede ayudarte a rendir al máximo. Los alimentos adecuados pueden darte la fuerza necesaria para machacar un entrenamiento cardiovascular o maximizar una sesión de entrenamiento de fuerza.

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Alimentar tu cuerpo con comidas sólidas antes del entrenamiento es la mejor manera de asegurarte de que estás aprovechando al máximo tu tiempo en el gimnasio. Elegir los alimentos adecuados puede marcar la diferencia a la hora de maximizar tu energía, aumentar el potencial de quema de calorías y grasas y ayudarte a desarrollar músculo.

Para el asiduo al gimnasio, probablemente pueda comer una barrita de proteínas antes de entrenar. Pero si tu objetivo es ganar peso (tanto en fuerza como en tamaño), lo que comes antes de una dura sesión de entrenamiento de fuerza es importante. Así que, si quieres mejorar tu rendimiento en el gimnasio, la preparación empieza en la cocina.

Cuándo comer antes del entrenamiento

Debes comer el tiempo suficiente antes del entrenamiento para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir la comida por completo. Consume carbohidratos complejos unos 90 minutos antes del entrenamiento y proteínas unos 60 minutos antes. Los carbohidratos complejos, como el boniato o el arroz integral, se descomponen más lentamente y proporcionan energía duradera durante todo el entrenamiento. Es una buena idea evitar las grasas aproximadamente una hora antes del entrenamiento.

Lo ideal es que intente dejar al menos media hora entre la comida y el ejercicio para permitir una digestión adecuada, pero si eso no es posible, entre 15 y 20 minutos pueden ser suficientes. Sin embargo, si formas parte de la cohorte que tiene que despertarse y, al parecer, empezar a hacer ejercicio, entonces, como mínimo, engulle un plátano y/o un batido de proteínas justo antes de entrenar. Le dará a tu cuerpo algo que quemar mientras te esfuerzas.

Elija los nutrientes adecuados

Toda comida pre-entrenamiento que se precie debe contener una mezcla de nutrientes para garantizar que tu cuerpo obtiene el mejor combustible para el ejercicio. La comida ideal antes del entrenamiento debe contener una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Los hidratos de carbono son fundamentales cuando se planifica un entrenamiento corto y de alta intensidad. El cuerpo toma la glucosa de los carbohidratos y la almacena en forma de glucógeno, principalmente en los músculos y el hígado. Durante un entrenamiento corto, el glucógeno es el principal combustible de tu cuerpo. Como el cuerpo tiene una reserva limitada de glucógeno, una vez que se agota, el ejercicio es menos productivo y no se puede realizar a la misma intensidad. Esta es la razón por la que algunos corredores de larga distancia se "cargan de carbohidratos" unos días antes de una gran carrera, ya que de este modo sus cuerpos disponen de la máxima cantidad de glucógeno y pueden realizar un entrenamiento más prolongado.

La proteína es lo que ayuda a tus músculos a crecer y también mejora tu rendimiento. Se ha demostrado que comer proteínas antes de un entrenamiento conduce a:

• Aumento de la masa muscular
• Mejor recuperación después del entrenamiento
• Aumento de la fuerza
• Mejor rendimiento muscular

La grasa es lo que el cuerpo quema en los entrenamientos más largos y de menor intensidad. Consumir grasas saludables como parte de tu comida pre-entrenamiento también puede ayudarte a entrenar mejor.

Qué comer antes de entrenar

Si tienes tiempo para una comida de verdad antes de entrenar, éstas son tus mejores opciones. El desayuno, el almuerzo y la cena son sólo sugerencias; puedes comer cualquiera de estas comidas en cualquier momento. Vale la pena señalar que le damos las directrices para cada comida. El tamaño de las porciones depende de ti y de tus objetivos, entrenamiento, macros, etc.

La comida pre-entrenamiento: El desayuno energético

• Pan integral tostado, seco
• Huevos duros
• Arándanos (frambuesas o moras)

La tostada integral contiene carbohidratos complejos, que te aportan la energía que necesitas para correr más rápido, levantar más peso y esforzarte más. Los huevos aportan proteínas de alta calidad, mientras que el azúcar natural de las bayas te proporcionará combustible de combustión rápida.

Comida pre-entrenamiento: Combustible para el almuerzo

• Plátano
• Copos de avena
• Yogur griego

Si planeas un entrenamiento largo y duro, la avena es el combustible ideal. Puede tardar más en digerirse, así que asegúrate de tomarla al menos una hora antes de empezar una caminata o una carrera de larga distancia.

Comida pre-entrenamiento: El batido energético

• Proteína en polvo
• Plátanos o bayas (fresas, arándanos, frambuesas o moras)
• Espinacas (opcional)
• Hielo

La comida perfecta, rápida y fácil para antes de entrenar es preparar un batido en la batidora. Una proteína en polvo bien formulada te proporciona los ingredientes para desarrollar músculo. La fruta te proporciona energía para todo el entrenamiento. Y las espinacas pueden ayudarte a alcanzar tus micronutrientes. Lo mejor de todo es que, además, saben deliciosos.

Comida pre-entrenamiento: Almuerzo y luego levantamiento

• Tostada integral
• Mantequilla de cacahuete (u otra mantequilla de frutos secos)
• Frutos secos (plátanos, albaricoques y arándanos)

Los hidratos de carbono y la grasa de la mantequilla de cacahuete te proporcionarán energía duradera, al igual que los hidratos de carbono complejos del pan. Las frutas contienen azúcares naturales, que tu cuerpo utilizará primero, así que cómelas más cerca del entrenamiento.

La comida pre-entrenamiento: La cena energética

• Pavo o pollo a la plancha
• Arroz integral
• Manzana o pera

Si entrenas por la tarde o por la noche, es probable que tu cuerpo haya consumido todos los alimentos que has tomado como combustible durante el día. Una comida rica en proteínas con una buena dosis de carbohidratos te mantendrá saciado hasta el entrenamiento y durante el mismo. Las carnes blancas, como el pollo o el pavo, pueden ser mejores para algunos, ya que estas opciones pueden parecer menos saciantes y no hacer que te sientas pesado cuando vayas al gimnasio.

Comida pre-entrenamiento: La cena energética

• Ternera a la plancha
• Boniato
• Brócoli, crudo o cocido

Esto sí que es una comida energética. Si no nos crees, pregúntale a Hafþór Júlíus Björnsson, alias La Montaña de Juego de Tronos de la HBO. Esta es su comida preferida antes de entrenar, y resulta que también es el hombre más fuerte del mundo, así que puedes confiar en su gusto.

Alternativas a las comidas

He aquí un par de alternativas a las comidas que sugerimos para antes del entrenamiento.

RSP Nutrition AminoLean Pre-Entrenamiento en Polvo

Le sugerimos que tome una dosis de RSP AminoLean 20 minutos antes de empezar a entrenar para aumentar su nivel de energía.