Forja tu fuerza funcional con este entrenamiento para forzudos
Si te interesa la fuerza funcional, deberías hacer un entrenamiento estilo Strongman como este con regularidad.
Las modalidades de entrenamiento parecen haber evolucionado hasta convertirse en entidades y disciplinas completamente separadas cuando, en realidad, todas se basan en lo mismo: la capacidad del cuerpo para crear tensión, producir fuerza y mantener la integridad estructural al hacerlo.
El levantamiento de potencia, el culturismo, el fitness funcional y el Strongman tienen todos ellos puntos en común. Estás moviendo carga a través del espacio.
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El strongman no es nada nuevo, pero es muy eficaz. Levantar objetos extraños, cargar, trabajar con trineos, lanzar y realizar grandes movimientos compuestos son acciones para las que el cuerpo está diseñado. Puede que no dispongas del equipamiento necesario en tu gimnasio, pero casi siempre tendrás acceso a cargas pesadas, lo que significa que ya has recorrido el 90% del camino. Si tu gimnasio no tiene un saco de arena, coge una pesada mancuerna. Si no tiene balones medicinales, haz un American kettlebell Swing; siempre puedes imitar el patrón y la intensidad deseada.
Estos tres bloques están pensados para ser esfuerzos duros de un ocho o un nueve sobre diez en el índice de esfuerzo percibido (RPE). Incorporan patrones e intensidades fundamentales del impresionante deporte del Strongman, aunque a un nivel básico. Si pruebas estos movimientos y eres paciente tanto con la ejecución técnica como con la progresión de la carga, serás un mejor atleta.
Cómo hacer este entrenamiento Strongman
- Realiza cada uno de estos bloques de ejercicios como AMRAPs de seis minutos (tantas rondas como sea posible).
- Ajusta el temporizador a seis minutos y realiza tantas rondas de ejercicios como puedas.
- Al final de los seis minutos, descansa cuatro minutos y pasa al siguiente bloque de seis minutos.
Bloque 1: Funcional
1. Limpieza de saco de arena
Repeticiones: 3
Descanso: Mínimo
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y el saco de arena en el suelo
- Ponte en cuclillas, agarra el saco de arena y mantén el pecho erguido
- Levántalo de forma explosiva, extendiendo caderas y rodillas
- Gira los codos bajo el saco de arena, cogiéndolo a la altura del pecho
- Levántate completamente con el saco de arena sujeto a la altura de los hombros
- Baja el saco de arena al suelo con control
Indicaciones de entrenamiento:
- Asegúrate de empezar desde una posición de bisagra para evitar cargar la parte baja de la espalda.
- Mantén la bolsa pegada al cuerpo durante todo el ejercicio: cuanto más lejos esté de tu centro de masa, más difícil te resultará.
2. Sentadilla con saco de arena
Repeticiones: 5
Descanso: Mínimo
- Acerca el saco de arena al pecho (utiliza el método anterior para levantarlo).
- Inhala y contrae el tronco
- Baja el cuerpo empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas
- Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el movimiento
- Ponte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Impulsa los talones para ponerte de pie
Indicaciones de entrenamiento:
- Si su movilidad de tobillo lo requiere, coloque una cuña bajo los talones para realizar la sentadilla.
- No dejes que las rodillas se hundan hacia dentro.
3. Cargar saco de arena
Distancia: 20-30m
Descanso: Mínimo antes de repetir el ejercicio 1
- Abraza el saco de arena cerca del pecho y, con un agarre firme, camina 20-30m, manteniendo el torso erguido
- Camina hacia delante con pasos controlados y deliberados
- Mantén la cabeza alta y la mirada al frente
Indicaciones de entrenamiento:
- Sujeta el saco de arena sobre el pecho de modo que quede debajo de la barbilla.
- Mantén el tronco contraído para proteger la zona lumbar.
Bloque 2: Fuerza
4. Press estricto con barra
Repeticiones: 3
Descanso: Mínimo
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y agarra la barra ligeramente por encima de la anchura de los hombros.
- Despliega la barra a la altura del pecho, contrayendo el tronco
- Presiona la barra hacia arriba extendiendo los brazos completamente
- Lleva la cabeza ligeramente hacia delante mientras te bloqueas en la parte superior
- Baja la barra hasta la altura del pecho con control
Consejos de entrenamiento:
- Incluya un par de series para llegar al peso deseado.
- Contrae el tronco para evitar arquear la espalda.
5.
Distancia: 30m
Descanso: Mínimo antes de repetir el ejercicio 4
- Lleva una carga pesada y camina 30 m, moviéndote rápida y agresivamente
- A medida que las cargas sean más pesadas, tendrás que pensar en tus pasos: demasiado largos y perderás tensión y estabilidad, demasiado cortos (para ti) y acabarás cayéndote de pie
- Practica con rondas de acumulación antes de tus series de trabajo
Consejos de entrenamiento:
- Si el agarre es el factor limitante, es posible que desee utilizar correas.
- Mantente erguido con los hombros hacia atrás y el pecho erguido.
Bloque 3: Potencia
6. Barbell deadlift
Repeticiones: 3
Descanso: Mínimo
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la barra por encima de la mitad del pie.
- Dobla las caderas y las rodillas y agarra la barra por fuera de las rodillas.
- Mantén la espalda recta, el pecho erguido y los hombros ligeramente por delante de la barra
- Empuje con los talones, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente
- Ponte de pie, con las caderas completamente extendidas y los hombros hacia atrás
- Invierte el movimiento, manteniendo la barra cerca del cuerpo, bajándola al suelo con control
Indicaciones de entrenamiento:
- Para ayudar a crear tensión durante la elevación, exhale con fuerza mientras levanta la barra.
- Mientras levantas la barra, concéntrate en empujar con los talones para activar los glúteos y los isquiotibiales.
7. Lanzamiento de balón medicinal
Repeticiones: 3
Descanso: Mínimo antes de repetir el ejercicio 6
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando el balón medicinal
- Ponte en cuclillas y recoge el balón entre las piernas
- Levántate de forma explosiva y suelta el balón a la altura del pecho, lanzándolo tan alto como puedas
- Dobla las rodillas para coger el balón que desciende
Indicaciones de entrenamiento:
- Céntrate en la velocidad y la potencia, buscando el máximo esfuerzo en cada repetición.
